1樓：京傲絲
腿部肌肉對於全身的協調有非常重要的作用，即使上半身再強壯，如果沒有強勁的腿部肌肉來支撐，也只會不堪一擊。每一個人都應該重視腿部肌肉的訓練，並且腿部的訓練可以增加雄性激素的分泌從而使全身肌肉都會更加強壯。如果你之前沒有訓練過腿部，那麼一定要掌鍛鍊肌肉的方法，逐漸增強腿部肌肉。
下面是健身方案，很多器材在健身房都能夠找到，如果有條件可以購置回家，並且準備好增肌粉，增肌之路
專案 組數 每組次數
史密斯機深蹲 3 15,12,12
坐姿腿屈伸 2 10-12
臥式大腿彎曲 2 10-12
站式提重 2 15
新手練習的時候一定不要選擇太重，適當減輕一點重量為好，每個動作一定要做到位，如果養成了不好的動作姿勢就很難改正過來了。
下面詳細說明每個專案。
1. 史密斯機深蹲
把槓鈴杆擱在斜方肌上，雙腳位於槓鈴杆的正下方，雙手在肩部兩側握住槓鈴杆。把槓鈴扛起來，後退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低於與地面平行的位置。
膝關節的位置不應該超過腳尖的位。然後，返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。儘可能往後坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然後，緩慢返回起始位置。
3. 臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機上，腳後跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然後緩慢返回起始位置。
4. 站式提重
雙手握槓鈴，將槓鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。
健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過度訓練，一定要保證好休息時間。
2樓：回憶有點不確定
深蹲。坐姿提腿。俯臥彎腿。槓鈴提踵。
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