1樓：厲害
提高臂力的方法：
1、單臂反握下壓。
做3組單臂反握下壓，每一組部增加重量。第一組12次，第二組8一10次。最後一組6一8次。使用護腕，因為重量很大。
2、窄握臥推。
也是3組，每組都增加重量。第一組12次。第二組8—l0次，最後一組6—8次。最後一組通常使用極大的重量，並只下降到一半就推起來。
3、三頭肌下推。
3組，每組分別為12次、8一10次、6一8次。每組都增加重量。在最低處不「鎖定」。
4、俯身單臂持鈴後伸。
以2一3組輕重量的俯身單臂持鈴後伸結束三頭肌訓練，每組10一15次。用頂峰收縮法則，不要求大重量。
提高腕力的方法：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。用一個木棒，中間鑿一個孔，繩子一根（市面上也有買）;下邊可以綁注重物，根據自己的力量而定；練習的時候把胳膊伸直，用力轉動木棒，讓繩子纏在木棒上讓重物上升，連續上升，放下。 這種辦法對握力有很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
怎麼練腕力和臂力
2樓：網友
臂力分肱二頭肌和肱三頭肌，以下是鍛鍊動作。
肱二頭肌採用彎舉：
握力則是前臂肌肉群鍛鍊：
五指俯臥撐，力量不足可以先站著推牆面練。
腕力也應該算在握力鍛鍊裡面，但是腕力運動確是全身肌肉力量的體現，所以強調全身肌肉力量的鍛鍊。
3樓：松原野
起始姿勢：雙手反握（手心向上）槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。動作要領：
小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果握力較強，完成這些活動比較順利。
因此體質專家認為，握力是反映人生存和活動能力的重要側面。
握力大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。
它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。
主要是測試前臂及手部肌肉的力量，可以通過使用該產品鍛鍊、增加握力和手掌的靈活性。握力器的使用姿勢包括單手，雙手，上握，下握，雙夾等。不一樣的使用姿勢練習到的相應部位也不一樣。
單手以單臂練習為主，雙手可以練習兩臂協呼叫力。其他的姿勢練習相應的部位。握緊之後不要立即鬆開要堅持5秒時間左右連續握20下為一組這樣才能更為有效。
握力器的練習可以緩解疲勞，使練習者的肌肉更加結實，有助於促進血液迴圈，可以保持關節的活血，不易導致炎症。
4樓：七公子吶
一：腕力的鍛鍊：,每天做40個俯臥撐，20個正常的，然後10個3秒下1秒上的和10個1秒下3秒上的。
二：臂力鍛鍊：做掌上壓要標準，下要下到位，肘關節要成90°，下和上都不能追求速度。每次做30~50個，根據自己當前的能力來定。
三：注意堅持，不能半途而廢。注意飲食，多吃蛋白含量高的食物。
5樓：孝悅位溪兒
每天晚上睡覺前做三十個俯臥撐、二十個仰臥起坐。在做的時候可以根據自己的情況，由少到多的堅持進行。還有就是在飲食上多吃主食，少吃點零食，平時的籃球訓練也是必須的。
投不到，主要是腕力不夠造成的。
6樓：學好工商系
最簡單傳統有效的，那個棍子拴根繩子(結實的）吊個磚（重物就行），然後捲上去放下來，效果很好。
7樓：匿名使用者
可以試試自重鍛鍊，無需器械，倒立俯臥撐~
8樓：網友
每天做十分鐘的俯臥撐，一個月後就會有效果了。
9樓：健身良牙
在沒有器械的情況下，可以採用自重的動作來練習。
如：俯臥撐，引體向上，倒立俯臥撐，這三種方法可以用很多種動作練習，只要堅持一段時間，就會發現你的手臂力量會增強，，如果鍛鍊結果還不滿意，推薦買啞鈴，因為這樣可以更大的重量集中在手臂上來練，這樣才有效果。
10樓：縱貞蘇英媛
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動，切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。
但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。
一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。
總之一切都要量力而為，一個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了。
怎樣練力臂力和腕力
11樓：水瓶王雅倩
練臂力可藉助啞鈴。
沒有的話，還有一個簡單的方法，用兩個裝滿了水的礦泉水瓶，兩手各握一個，胳膊肘向自己的身體內側彎曲，每天做五十下。
練習腕力可提重物 指臥撐 單槓懸垂，以上都可以練習腕力。
12樓：尋霧啟示
做俯臥撐，每天50個，一定要堅持。
怎麼訓練自己的臂力和腕力？
13樓：959蘑菇不開花
引體向上，之類的，還有拉力的器械。
14樓：小曦曦
舉啞鈴，引體向上，健身房很多器械可以。
15樓：earth亮
臂力的話，可以引體向上，啞鈴等，腕力就不清楚了。
16樓：羨羨家的
可以做啞鈴或者俯臥撐或者引體向上。
17樓：匿名使用者
可以嘗試下坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
18樓：popping坤
啞鈴或者俯臥撐等等，還有就是引體相向上。
19樓：淡定的神棍
握力器是個不錯的健身方式。
20樓：可愛的宋仙女
多加練習上肢力量，增加體力。
21樓：瓜籽仔
那就是多多練習一下上肢運動吧。多做飛鳥。
怎麼快速提高臂力和腕力
22樓：鬼鬼令尊丶脞劉
俯臥撐 引體向上 腕力嘛 啞鈴吧。
怎麼增加腕力和臂力
23樓：笨貓多隻
方法如下：
1．側彎舉。
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉。
雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉。
坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉。
站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉。
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉。
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉。
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩。
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
如何練習手腕力和臂力
24樓：梳毛中的孔雀
做一些手拋球之類的運動，模仿也可以，直到手腕算了就可以了，至於臂力嘛，舉你的家人就可以了。
怎樣練力臂力和腕力
25樓：馮玉花敬雪
1、腕力，提一個稍重點的書包，平端小臂，緩慢轉動手碗就可以了，這樣也可以練到小臂；
2、小臂，還是提一個稍重點的書包，做臂彎伸就可以了，抓書包緊一些；
3、練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美的肌肉。
怎麼練臂力和腕力？
26樓：蟻騰那念夢
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌三部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，你你以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步下方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、腹臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。減脂就要進行有氧運動了，跑步，一定要出汗。
還有每次做到肌肉有痠痛感為宜，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。
雙手平端啞鈴，轉運手腕，就可以練碗力了。
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