1樓：乘機拭汗
最好不追求在最短時間內提高身體素質，肌體發展不平衡容易受傷，還是應該循序漸進。
2樓：匿名使用者
一下子提高不那麼容易，強度不能太大，否則你肌肉有疼個2至3天
3樓：匿名使用者
身體素質要全面提高 那麼每天做俯臥撐 然後去花草比較多的公園跑步 開始時間短 到後面隨著承受能力逐漸增加 這需要較大的毅力。
仰臥體坐也可以多做。
4樓：翠名亥瓊音
去游泳、帶上沙袋去長跑。
5樓：匿名使用者
身子如何補，一天三頓大紅薯
6樓：影的舞者
慢慢來吧，你見過誰一下變成運動健將的？
7樓：
你想到達一個什麼樣的程度？
8樓：匿名使用者
身體素質有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力 如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高階的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。
力量 隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。
研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。
做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。
解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。
一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。
對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。
理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，儘量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。
而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一週，跑一次；第二週，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。
速度 對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。
許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（**的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
休息 跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。
有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。
無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。
為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每週少跑幾天。
2.每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應儘量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。
怎樣最短時間內提高身體素質
9樓：匿名使用者
體能主要是靠慢跑來提高心肺功能，以及力量訓練來做基礎保障。
訓練的手段比較簡單，難就難在你自己是否能夠堅持下來。例如每天慢跑10分鐘以上。
我是帶田徑隊訓練的教練員，我可以把學生的訓練內容適當的調整，給設計下，你可以作為參考。
週一練速度：準備部分：慢跑1600米壓腿。柔韌性練習壓壓腿。伸伸胳膊。
基本內容：30米2組、60米2組、80米2組。快速高抬腿10秒3組，提重一隻腳40次3組
結束部分：放鬆跑600米至800米
週二練力量：準備活動和放鬆跑都是一樣的我就不重複了直接說基本內容了
半蹲跳10次5組（負重深蹲或半蹲5次一組，一個重量倆組。開始重量由輕到重。每升一次重量差10公斤）腹背肌一樣20個5組，俯臥撐20個5組（臥推更好10個一組）。穿插開來。
週三練技術：150米（幾組根據你自己的體能而定）注重的不是速度是跑的技術。百分之70---80的速度就好。擺臂不要左右擺。倆膝蓋不要外展。兩腳不要八字就好。
週四練速度：變速跑（400米場地）直道加速彎道慢跑，5圈以下。高頻跑就是以最快的速度點腳。10秒鐘。提踵40次。
週五練力量：這是綜合力量需要質量和堅持。半蹲跳10個（或負重半蹲40--50公斤的適合你）+高抬腿30米+俯臥撐10個（或快挺舉10次20公斤的） + 後登跑150米+慢走到起點為一組。
沒有間歇時間。做幾組根據你自己的體能而定。
週六練體力：勻速跑30分鐘。
週日調整休息。
力量一週最多做倆次。多了會使肌肉產生疲勞的。週二和週五括號裡的是用器材的訓練方式你可以根據自己的條件來選擇採用哪種方式。
訓練的關鍵在於超量恢復。所以休息是很關鍵的。一定要多注意休息。多吃點含蛋白搞的食物。
希望我的回答能夠幫你解決問題。有不懂得可以追問我。
祝你健康！
10樓：匿名使用者
每年一次到兩次的最高階的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對最好不追求在最短時間內提高身體素質，肌體發展不平衡容易受傷，還是應該循序
11樓：匿名使用者
每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
12樓：咋子就是小前
晨跑，健康飲食，充足睡眠！
13樓：
多鍛鍊鍛鍊不就好了？
14樓：匿名使用者
欲速則不達，短時間夠嗆啊
15樓：沒事別得瑟
跑步，慢跑，每天5公里效果比較好
如何短時間內提高身體素質？
16樓：妖魅少爺
1、進行有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌。
2、仰臥起做，可以練腹肌。
3、深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。
4、平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
5、無氧運動每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
6、科學健身，自然會擁有強壯的身體，身體素質就會提高，腿部力量的增強有助於提高彈弱能力。
怎樣才能在短時間內提高身體素質
17樓：匿名使用者
層練活動既能全面鍛鍊身體，也能全面提高身體素質，長部進行層練活動，可以提高肌肉的力量和耐久力，增強肌肉的彈性。尤其能夠使人體的肌肉組織結構和功能發生積極性變化，從而可以大大減緩肌肉的老化過程，預防肌肉的衰退，消除“肌肉飢餓”現象的發生．增加關節與韌帶活動的幅度和柔韌性。通過層練各種健身、健美操的運動，能提高身體的協調性和節奏感。
長時間的成套健身、健美操練習，不但對內臟各器官系統有良好的影響，而且還能發展耐力素質。此外，長期從事晨練活動，還可增強人體對疾病的抵抗能力和基本活動能
力，以及對自然界氣象變化的適應能力；還可以改善情緒，調節精神狀態，從而提高人們的身體素質和生活質量。
力量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。
耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛鍊的總原則是：一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。二、持之以恆。人體組織器官是“用進廢退”
的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。
三項素質分別練
具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳臺階時少跳幾階等。
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。
柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣
如何短時間內提高身體素質，如何在最短時間內提高身體素質
1 進行有氧運動 跑步 跳高 游泳，無氧運動 如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌 斜方肌和三角肌。2 仰臥起做，可以練腹肌。3 深蹲，可以練大腿肌肉 提踵 用腳尖使勁把身體往上抬 可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。4 平時多吃一些高蛋白食品，如 蛋 奶 肉 魚等。5 無氧運動...
如何在最短時間內提高籃球技術
一 彈跳力是全身力量 跑動速度 反應速度 身體協調性 柔韌性 靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確 優美 既有力又放鬆。二 力量訓練最好由身體...
如何在短時間內快速提高肺活量，如何在短時間內提高英語
1.每天早上起來吹羽毛，吹得越高越好，一個星期左右有效果。2.在盆子裡接滿水，憋一口氣進去。每次時間長一點，根據時間可以明顯看出肺活量的提高。這是專業練法，你可以試試 可以快速提高的方法只有一個，而且絕對有效。但是隻針對非電子裝置。除了你吹那個口，相對的下方還有一個口，吹時把那個口堵上。1注意演技要...