1樓：俎亦玉
「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂具體到幾rm時：
1-4rm主要是訓練絕對肌力和體力;
6-12rm主要是訓練肌肉體積;
15-20rm主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性;
30rm及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12rm的重量。但是我個人建議隔一週要採用1-4rm來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了後，你才能用更重的重量來完成6-12rm，肌肉才能長的更快!
每天儘量在你的能力範圍內安排12-16組這塊肌肉的訓練。如果選擇增加肌肉塊頭的rm為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學者可以適當減低訓練量，等慢慢習慣之後再達到這樣的訓練量，主要就是要使當天訓練的肌肉達到一種力竭狀態!
當然還有一點，組間要給肌肉休息!這也看你的狀況而定!30秒-2分鐘不等，不過還是休息的時間越短越好，只要心率相對平穩了就可以繼續訓練下一組!
訓練時間不要太長，維持一個小時左右就夠了!!
2樓：匿名使用者
頂 strong2012sky 答案！！！
3樓：匿名使用者
第一就是要堅持住 第二就是要分組加量
怎樣訓練出線條型的肌肉，不是大塊頭那種
4樓：射手陳曉曉
1．超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
2．巨型組法：選
三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重複做幾個迴圈。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
3．持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。
任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點「喘息」機會。
4．中、小負重的「拉條」訓練在一個部位的後半部分訓練安排「拉條」練習，用規範動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由於動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
有氧運動方面的建議：
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有健身計劃中的有氧訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，間為30—40分鐘，每週安排3—4次。
方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步
飲食方面的建議：
1．平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
2．醃製食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食醃製食品和鹽度高的食品。 3．臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充飢。
4．高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為準，以利吸收，防止熱量攝入過多。
除上述三方面外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧運動訓練等等。只要你留意，就會找到好的刻畫肌肉線條的方法，咱們一起努力吧！
5樓：匿名使用者
首先肯定你選擇的方向是明智正確的，健身不是為了練那一身死肉，徒有其表，中看不中用，話說也不太中看。。。
其次簡單說說線條產生的原因，讓你在練習中、平時生活習慣中都可以幫助形成有線條肌肉的鍛鍊。肌肉的線條是指喚醒深層肌肉協助發力，以及共同協調肌**力配合時的運動協調均衡輪廓的體現，簡單說每個不同的動作、發力都是各部位肌肉的協調效果，只要該收縮的肌肉能配合收縮，改舒張的肌肉能舒張，磨合默契，那就是完美的發力，自然逐漸塑造完美的輪廓。因此是一個呼吸節奏、放鬆、緊張、爆發之間切換能力的速度表達體現，不僅在鍛鍊中能獲得，在生活中一樣可以培養塑形。
最後鍛煉出肌肉的線條。
1、力量基礎為底。練不同部位的力量，需要不同的鍛鍊方法，這些是基礎：各類俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、踢腿、衝拳、勾拳、肘擊等。
這類練習根據自己的肌肉承受能力，每次練習讓肌肉覺得微漲就適宜，並且進行3~5組，每組間隔時間不要超過5分鐘。根據當天的肌肉恢復情況，輪換交替鍛鍊，最好的鍛鍊時機是下午16~18時這段時間。（早晨最好做舒展的有氧運動，跑步，拉拉韌帶，彈跳等。
晚上要飯前運動，飯後不利消化健康）
2、爆發力兼併速度訓練。進行拍手俯臥撐，握重出拳，寸拳發力，肘擊，掛垂，側打等瞬間爆發力度的練習。注意在這類練習中，要控制好呼吸的節奏，保持不喘不會過度疲憊才是好的鍛鍊效果。
鍛鍊時間是在力量基礎訓練結束後，可以進行2~3組，而且力量練習當做熱身，組數不要超過3組。同理鍛鍊時機也是下午16~18點為宜。
3、柔韌訓練挖掘敏捷潛能。瞭解自己的肢體拉伸極限，可以讓自己感受協調肌肉的實體感，更好的發掘深層肌肉的協調發力。能讓肌肉的最大拉伸、收縮極限得到鍛鍊和釋放，這樣自然的就可以將肌肉的輪廓襯托出來，而且會使肌肉有彈性，不是硬邦邦或者軟綿綿的。
（這項運動可以作為早晨的必備運動，第一提神醒腦，舒筋活骨，配合呼吸的調和，15分鐘的鍛鍊就可以養好一天的精氣神，當然規律作息，睡眠質量也是重要前提。）
4、堅持之道不想多說了，只要將運動變成自己生活中的習慣，滲入生活的細節，也不怕你不堅持，現代人更重視了運動中的肢體動，而忽視了呼吸調和的運，只要養成好的腹式呼吸習慣，配合飲食健康，能使運動更有活力，身材更健美，煙儘可能戒，酒適量，你會發覺身體的巨大變化。希望你能有收穫！
以下是練習手臂線條的回答
這是另一個健身鍛鍊各部分主要肌群的帖子
6樓：
線狀 也稱條形肌肉 是經過長期的野外鍛鍊 成就的 例如田徑運動員 都是有氧運動的結果 你的時間太少了 想成就條形肌肉每天至少拿出2~3小時的有氧鍛鍊
7樓：李二豁子
所謂大塊頭是指，肌肉群，中間粗，或某一段粗，而兩側細，的肌肉，摟主其實可能主要是注重爆發力，和敏捷性，靈活性，而不是某單一的肌肉受力點的訓練。
8樓：萬物歸壹
你要練線條，很容易只要記住幾點就可以了 不要練過重的，那樣會失去敏捷性 和 速度 比如你練 下蹲肩膀上的槓鈴 不要太重 每次下蹲保持在三十 到五十 就可以 而且不能單一鍛鍊某個部位 要 全部鍛鍊 建議你從上身往下練 個人覺的 臂膀寬些 看起來還是比較有型的 ，這個地方的肌肉要多下功夫，還有腹肌 也是哦 祝你早日練好身材，像李小龍一樣......
9樓：匿名使用者
臥推，要快起慢下，還有槓鈴.........蹲完，快速跑三十多米
10樓：匿名使用者
健身的時候重量不要加太重就ok~
11樓：黃要死
這個可不是一天兩天就能練成的
怎樣可以把肌肉練的超清晰的線條
12樓：惲文賦
健身界有一至理名言「no pain , no gain！」，對於那些只是運動、不求肌肉成長的人而言，的確是一件苦差事。若您已經決定要接受挑戰的話，那麼我就告訴您痛苦的代價是什麼，那就是「驚人的成長」。
【肌肉成長的要素】 （1）刺激肌肉有訣竅：一般而言練肌肉有兩種基本方式，若要練大肌肉群請用最大負荷的70~80%來進行，若要修小肌肉群則請用最大負荷的50~60%來進行。什麼是最大負荷呢？
就是您能舉起的最大重量，例如以40磅啞鈴練二頭肌時只能舉一下，那麼40磅就是您現階段的最大負荷。練大肌肉時用28~32磅，修小肌肉群則用20~24磅就可以了。 (一塊肌肉，多種器械，是最快增加肌肉膨脹程度的好方法，選幾處，自己想讓他快速膨脹的地方，把注意力全集中於此，你便能達到事半功倍的效果。
） （2）補充營養要實時：在運動後30~45分鐘後喝高蛋白飲品最有效，因為此時腫脹的肌肉還未消退，代表肌肉中血液蓄積。所有的養分都是在血液迴圈中運輸，藉由迴圈系統將養分帶到充血的肌肉組織中累積、儲存，因此練**大**。
【如何計算你該使用多少蛋白質】 （a）換算出你的體重磅數 體重磅數＝體重公斤數 ÷0.454（1磅＝0.454公斤） 體重磅數 ×1.
0公克＝ 肌肉成長期蛋白質總需求量公克數 體重磅數 ×0.7公克＝ 肌肉維持期蛋白質總需求量公克數 （b）換算你該使用營養補充品的量 選手級：營養補充品約佔總蛋白質攝取的60% 一般人：
營養補充品約佔總蛋白質攝取的30% （3）照表操課粉重要：練完大肌肉之後必須休息48小時，給訓練的肌肉有成長的時間，才不會越練越小顆。通常課表的安排是每週三次，一三五或二四六隨您安排，間隔的日子則做有氧運動、修線條。
做有氧運動是為了燃燒脂肪，使肌肉塊更明顯。
滿意請採納
13樓：蘇薰兒
作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：
從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：
槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：
仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：
少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！
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