1樓：菲飛老師
今天為大家整理一組專項強化三角肌前束的訓練動作，三角肌乃至整個肩部對健身健美的者的影響絕對是不言而喻的，不管是從訓練安全還是整體體型美感來講，每一個健身者都應該加倍重視對肩部的訓練，增強肩部的力量和肩部的整體形態，健身者如果在健身初期，注重肩部的力量訓練。
可以極大的增強肩部在訓練中的自我保護能力和樞紐力量，從而提升健身訓練的整體安全，在健身訓練中肩部發揮著巨大的作用，協調平衡各部位的力量，使在訓練中各個部位的發力都能有序安全的傳輸，而肩部本身又是非常脆弱的部位，如果當外部力量過大時，就會增加肩部的力量樞紐壓力，使各部位的力量的失去平衡，這個時候健身者只要稍有不注意，就會很容易出現各種訓練意外，
所以健身者在健身初期加強肩部力量的訓練，則可以有效的避免這種情況的發生，而且加強肩部和三角肌部位，不僅僅可以增強自身的保護能力，更能提升個人整體魅力，圓潤飽滿的肩部三角肌不僅看著非常的有型霸氣，更是完美身材的重要指標，當三角肌非常飽滿時，穿衣服可以非常的有型得體，看著非常威武有力量範兒，今天給大家整理的這組三角肌前束訓練動作，不僅可以幫助訓練者強化肩部整體的力量，更是強化三角肌前束最好的訓練動作，
三角肌整體的健身訓練中也是非常難訓練的部位之一，不但需要全面的整體訓練，還需要單獨分化的強化訓練，如果沒有整體加分化訓練的配合，要想練出真正完美有型飽滿好看的三角肌是非常困難。
所以健身者在訓練三角肌時一定要注重整體的訓練和單角度的強化訓練，今天所分享的三個動作，是非常好的孤立刺激動作，可以直接靶向刺激到三角肌前束
練習胸肌的時候同樣可以刺激到三角肌前束,與此同時三角肌前束也會共同發力去協助胸肌推起所使用的重量,所以強化好三角肌前束同樣也可以更好的提高臥推等動作的水平
下面3個三角肌前束強化訓練動作，每個動作做3組，每組做10-12次，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒。
動作1利用彈力繩(用雙腳踩住彈力繩)來練習三角肌前束(可以身體靠在牆/固體前,以防止身體晃動)~可以選擇從單側邊交替完成,或者像圖中一樣兩邊一起完成，這個動作一定要控制好身體的穩定，如果身體晃動就很難達到良好的刺激效果
動作2 利用啞鈴來練習三角肌前束,可以選擇從單側邊交替完成,或者像圖中一樣兩邊一起完成
動作3利用繩索和把柄組合來做練習三角肌前束,可以選擇從單側邊交替完成,或者兩邊一起完成
2樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的手臂肌肉，才能夠看起來更加的強壯有力量呢？
3樓：李李李昊陽
可以做啞鈴推舉、啞鈴肩上推舉、啞鈴提拉、啞鈴側平舉、站姿啞鈴豎舉、坐姿俯身啞鈴側平舉等。
4樓：技術小輝
舉重。因為舉重能夠帶動背部運動，能很好的刺激三角肌的發育，所以能讓三角肌看起來更加強壯有力。
5樓：土豆地瓜豆角
第1點可以進行這種力量的拉伸，通過這種舉重的方式去刺激三角肌，達到非常好的爆發點，訓練的效果很完美，第2點就是通過這種拉伸的方式去刺激三角肌肉達到很好的這種收縮性。
如何鍛鍊自己的三角肌才能看起來更加強壯有力？
6樓：htf的生活回答
進行引體向上鍛鍊。引體向上鍛鍊能夠有效的鍛鍊人體的三角肌，並且在發力過程中，肱二頭肌和肱三頭肌同樣能夠得到鍛鍊，因此會讓自己的三角肌看起來更加強壯有力。
7樓：乾煸新鮮事
應該做好拉伸訓練，針對三角肌做循序漸進的力量訓練，同時要多吃一些高營養高蛋白的食物。
8樓：
反式蝶機展肩：反式蝶機展肩是一個專門鍛鍊後束三角肌的動作，如果大家想要鍛鍊三角肌的話，這個動作是絕對不能錯過的，是一個最佳的動作。不過這個動作相比啞鈴俯身展肩，會更加安全一些，可以排除一些對於背部有創傷的機會，所以這項運動也能夠被大眾所接受。
怎樣鍛鍊自己的三角肌才能看起來更加強壯呢？
9樓：菲飛老師
我們都知道，啞鈴是健身房常見的健身器械。由於肩部三角肌構成較為複雜，小小的肩膀，分為三角肌前束、中束和後束，大家鍛鍊時候，也是往往用啞鈴鍛鍊前平舉、側平舉和俯身側平舉。其實啞鈴雖好，小巧且方便收藏，但是啞鈴的壞處也就是如此，鍛鍊過程中，手臂會更加搖晃，不能完整有效的刺激三角肌。
這兒並不是啞鈴不好，但是我們可以利用其它器械鍛鍊我們三角肌。同時，如果每次去健身房僅用啞鈴鍛鍊三角肌，那為何不買一組在家中鍛鍊呢？不僅可以告別那些汗味，而且在家中無人打擾，沒有噪雜的**，沒有健身房下班關門限制，而且最重要的是，換換方式鍛鍊，說不定可以突破瓶頸，讓自己三角肌更加粗壯突破瓶頸。
需要說明的是，我們在鍛鍊許多動作，尤其是手臂和胸肌動作時候，往往能刺激到我們的三角肌前束，這次推薦的動作，主要是以鍛鍊我們三角肌後束和中束為主。
第一個動作：站姿側平拉：和啞鈴側平舉相比，此動作可以讓你身體上盤和下盤更加穩定，如果用啞鈴鍛鍊側平舉，如果你動作不標磚，身體搖晃，很容易造成其他的肌肉代償發力。
而此動作，一手抓握器械，另一手做拉力器側平拉動作，可以讓你三角肌中束，始終有恆定的阻力去進行對抗訓練。此動作主要是刺激我們三角肌中束。
第三個動作：拉力器坐姿面拉：此動作主要是鍛鍊我們背部的斜方肌和肩部的後三角肌，同時也能刺激我們肩部的三角肌中束。
鍛鍊時候注意腰背挺直，保持脊柱中立位，雙腳稍微彎曲，保持下盤穩定，讓肩背孤立進行鍛鍊。
最後一個動作：器械反向飛鳥：胸靠住靠板，坐下和雙腳一同穩定下身，手臂始終保持一定角度，做反向飛鳥動作即可。此動作主要刺激我們三角肌後束。
10樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動能有效刺激三角肌的發育，所以能讓三角肌看起來更加強壯。
11樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是三角肌的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯的三角肌。
12樓：dj林林
要鍛鍊非常強壯的三角肌肉，那麼就是應該進行這種硬拉臥推的方式，這樣才能夠讓整個的肌肉非常有爆發力，非常的強壯，很有力量感。
如何鍛鍊自己的三角肌才能更加強壯？
13樓：dj林林
首先第1個動作就是手臂的這種提拉的動作，通過這種提拉的動作去刺激三角肌，然後讓肌肉特別有爆發力更加強壯，第2點就是鍛鍊自己的手臂的這種拉伸的動作，通過拉伸的動作，手臂能夠很好爆發力量，三角肌肉也能爆發力量感。
14樓：天才人物我無敵
每天堅持做100組俯臥撐，絕對能夠有效的增強你的三角肌，在做運動的過程當中，三角肌的肌肉能夠得到充分的鍛鍊，看起來會特別的強壯。
15樓：技術小輝
硬拉。因為硬拉能夠有效帶動三角肌進行運動，促進三角肌的生長，能讓三角肌更加強壯。
如何鍛鍊自己的三角肌才能看起來更加強壯？
16樓：菲飛老師
而作為門面肌（胸肌、手臂）旁邊很重要的前三角肌，需要加強鍛鍊，才能讓你的門面肌更加的緊實、協調、立體。前三角肌也連著鎖骨，鎖骨在頭部下方，鍛鍊前三角肌也可以讓鎖骨更加**。
下面，我就教大家如何通過健身房的器械，有效科學的鍛煉出你的前三角肌。對於前三角肌的鍛鍊計劃，這4個必練動作不要錯過！
第一個動作：槓鈴肩推，針對肌群：前三角肌，輔助肌群：側三角肌、肱三頭肌、斜方肌、上胸大肌
動作要點：首先平坐於器械凳上，手握槓鈴遇見銅礦，手掌向前；其次順手抓握槓鈴，在胸前慢慢降低高度，直到初級上胸位置；最後垂直向上推舉槓鈴，直至肘關節關閉，也就是手臂伸直。
第二個動作：器械肩上推舉，針對肌群：前三角肌，輔助肌群：側三角肌、肱三頭肌、斜方肌、上胸大肌
動作要點：首先坐在器械凳上，後背挺直。雙手抓握住手柄；其次垂直向上推舉直到肘關節關閉，也就是手臂伸直；最後逐漸降低推舉的高度，知道與肩部齊高。
第三個動作：坐姿啞鈴推舉，針對肌群：前三角肌，輔助肌群：側三角肌、肱三頭肌、斜方肌、上胸大肌
動作要點：首先坐與長凳上，雙手抓握啞鈴，保持與肩部同高，手掌向前；其次垂直向上推舉啞鈴，直至肘關節關閉也就是手臂伸直；最後雙臂主見降低高度，知道啞鈴觸到肩膀。
第四個動作：啞鈴前平舉，針對肌群：前三角肌，輔助肌群：斜方肌、上胸大肌
動作要點：首先坐在運動長椅的邊緣，雙手個抓握一個啞鈴，自然垂與身體兩側，拇指指向前方；其次一手舉起啞鈴與身體前方，高度與肩一直，保持肘關節伸直；最後緩慢放下，回覆到初始位置，另一隻手則開始相同練習。
以上四個動作就是針對性的鍛鍊前三角肌的練習，新手練習1-3組，每組5-10個，組間休息1-3分鐘。練習久了之後，掌握了動作要領，如果還沒有達到想要的效果，可以加強組數或者個數，另外，平時的飲食也需要特別的注意，多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。
17樓：夏娃視聽
鍛鍊三角肌可以藉助於啞鈴，用啞鈴側平舉可以鍛鍊三角肌前束後束以及後束，也可以採用引體向上，做引體向上儘量採用寬距，寬距引體向上可以有效的使三角肌更加的強壯有力。
18樓：dj林林
這種拉伸的動作去刺激三角肌肉，達到很好的鍛鍊效果，讓身體爆發力量感最後會變得很強壯，也可以通過這種舉槓鈴的方式去刺激三角肌肉，讓肌肉非常的強壯，而且變得越來越厚。
怎樣鍛鍊自己的三角肌後束，才能看起來更加強壯？
19樓：菲飛老師
如果我們大家有了一定的健身訓練經驗，不是對健身訓練毫無瞭解的健身新手的話，那麼自己在進行健身訓練的過程中，就應該是進行過肩部肌肉的強化訓練的，而在我們肩部肌肉的強化訓練中，是有很多個訓練部分的，並且我們有很多的健身老手都會知道一個這樣的知識點，那就是肩部訓練中，三角肌後束的強化訓練是十分重要的。
我們之所以會說三角肌後束的強化訓練重要，是因為如果自己的三角肌後束沒有練好，或者是比較差勁的話，那麼不僅會讓自己的整個肩部肌肉看起來不夠飽滿。
而且還可能會讓自己的體態出現一些問題，比如出現頸部前引，或者是出現圓肩以及駝背等等之類的體態問題。
由此可見，在我們的肩部訓練中，三角肌後束的強化訓練，是十分重要的訓練部分之一，但是我們有很多的朋友，在進行三角肌後束的強化訓練時，都可能難以把三角肌後束練好。
一，注意背部肌肉不要過多代償發力
我們有很多的朋友在這個坐姿反向飛鳥的時候，之所以難以去，獲得很好的三角肌後束的訓練效果，其中一個很重要的原因，就可能是自己的三角肌後束沒有較好的發力感覺了。
而我們得要知道的是，自己的三角肌後束之所以沒有很好的發力感覺，就一般是因為自己的背部肌肉在做動作的過程中，過多的去代償發力了。
那麼這樣一來，就會讓我們的斜方肌中下部去過多的代償發力，從而就會大大的去減少我們三角肌後束的發力感覺，進而影響三角肌後束的訓練效果。
二，做動作之前，肩部適當前引
我們在做很多的訓練動作時，都需要去收緊自己的肩胛骨，以保持自己的身體穩定，從而讓我們能夠更好去進行一些訓練動作。
但是我們在做這個坐姿反向飛鳥的時候，就最好不要去收緊肩胛骨了，最好要讓自己在做這個動作之前，去讓自己的肩部適當的前引，也就是開啟自己的肩胛骨。
這樣一來，就能夠在很大程度上，去避免我們在做動作的時候，讓背部上的一些肌肉過多的代償發力，從而讓我們獲得更好的三角肌後束的訓練效果。
如何鍛鍊三角肌和背闊肌，怎樣練背三角肌和背闊肌
首先，你得明確你的鍛鍊目的 是想把胸肌練厚實，還是隻是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛鍊，不用像專...
怎樣鍛鍊自己的手臂，才能看起來非常的粗壯
首先第1點應該進行手臂的這種力量的訓練通過這種力量的訓練可以讓你的手臂變得非常結實，而且非常有肌肉感，特別的完美。第2點就是應該進行手臂的這種拉伸訓練，通過拉伸的訓練讓手臂的筋骨很好的開啟，這樣才能讓手臂變得很粗壯。可以做啞鈴彎舉 啞鈴推舉 俯臥撐 平板支撐 引體向上 繩索下拉 啞鈴側平舉等。鍛鍊自...
如何鍛鍊自己的胸肌，才能看起來更加強壯呢
還沒有健身的人群，衡量是否有是一個健身者，首先看的是腹部肌群，而接觸健身有一段時間之後，訓練者們會將訓練的關注目光上移，的胸肌。寬厚飽滿的胸肌是很多健身訓練者所想要擁有的。那麼如何訓練出我們所想要的胸肌呢？在做任何的上肢訓練之前，我們都需要做的一件事就是肩袖肌群的熱身，這點同樣適用於胸的訓練中，肩袖...