1樓：薄荷健康
臀部好看了，整個人氣質都會上升。分享兩個翹臀動作，翹臀同時還能夠減脂哦。
2樓：可樂汁的樂趣
在家的話呢也就是比較簡單的方式方法，翹臀最主要的一點還是看你夠不夠努力，
堅持下去了因為現在網上比較常見的翹臀方法都是運動、鍛鍊什麼的，會比較辛苦
不過現在不想做運動的話也不用擔心了，kaziya現在平時晚上睡前花費三五分鐘給臀部塗抹按摩，這樣基本上堅持個一兩個月的時間，迷人**的翹臀你也可以擁有，加油！採納我吧！
3樓：侃侃體育
我很多女性朋友都是練深蹲之類的，在健身房
4樓：約會島
深蹲——翹臀必練利器
5樓：賽普力量
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每週練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
6樓：糖糖教練小課堂
女性怎樣練出翹臀，3個經典動作，打造**翹臀緊緻雙腿
在家自己怎麼練翹臀？
7樓：賽普力量
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每週練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
8樓：鹿
7個日常小方法打造完美臀部
1、經常步行或騎自行車
如果你的贅肉不僅長在臀部，連雙腿也遭殃了的話，那麼就要選擇一種也能鍛鍊雙腿的運動，因為活動大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總燃燒量。鍛鍊大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車（包括室內騎健身自行車）、越野滑雪、爬樓梯。
2、多泡澡
如果可以的話，每週最好泡澡三次左右。泡澡能夠促進血液迴圈，並且強化新陳代謝，能夠很好的消耗身體多餘的脂肪，起到**修身的作用。堅持泡澡一段時間，不僅臀部贅肉減少了，身體其它部位也變得更加緊緻了。
3、刷牙
在刷牙或者漱口的時候，身體站直，雙腿併攏，肩部挺起開啟，用力縮緊臀部。縮緊然後放鬆，再不斷重複縮緊和放鬆的動作。這樣可以起到美化大腿和臀部線條的作用。
4、游泳
游泳是減臀部贅肉最好的健身活動了。因為水的阻力會使雙腿運動起來比較費力，但是又不會像在地面上跑步那樣需要承受較大的**，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要擁有緊實的蜜桃臀，就要增加運動量，每天游泳二十分鐘，堅持下去的話，就一定會成功。
5、轉呼啦圈
我們常常聽說轉呼啦圈能瘦腰，但卻很少人知道轉呼啦圈對減臀部贅肉也有一定的幫助。每天堅持轉呼啦圈，能夠很好的消耗臀部的脂肪，讓你的臀部更加緊實，但一定要每天都堅持鍛鍊，因為堅持才會看到希望。
6、仰臥
平躺在地，雙腿膝蓋稍微屈起，雙手自然放在身體兩側。利用腰部的力量將上半身提起，在你所能達到的最高位置停留5秒，然後回到原位，重複動作15到20次。堅持，就可以瘦臀哦。
7、均衡飲食
很多人之所以會臀部贅肉過多，都是因為飲食不均衡，攝入過多高蛋白、高熱量的食物，導致脂肪囤積。所以如果你想減掉臀部上的贅肉，就要調整一下這種飲食結構，少吃煎炸、油膩的食物以及甜品，多吃蔬菜水果。新鮮的蔬果具有促進消化的作用，能夠消耗體內多餘的油脂，達到**的目的。
擴充套件資料
幾個簡單運動輕鬆練就翹臀
一、超級簡單的提臀運動
1、撿東西的時候不要彎腰，可以改成蹲馬步的方式去撿，雖然這個動作會有些搞笑，但是這個動作確實能夠改善臀部及大腿的線條，還可以在家裡練習這種動作。
2、遇上紅綠燈的時候，可以做縮肝又放鬆的動作，不僅能打發時間，而且幅度超小，幫助緊實臀部上半部的線條特好。
3、派對的時候單腳抬高到離地面一公分處，能提拉臀部下半部，同時也能鍛鍊另一隻腳的臀部肌肉哦，一舉兩得的方法。
二、能讓臀部變得更漂亮的運動
直排輪：溜直排輪左右腳都要不停的抬膝、身體微微向前傾，大腿後拉，這些都是塑造臀部曲線的必備動作。
跑步：尤其是選擇跑上坡路效果會更好，如果在平地跑步，應該多做幾下腳跟和大腿伸展的動作。
腳踏車：能夠強化腿部的肌肉，不斷的踩能讓臀部的肉變得緊緻。
跳繩：跳幾下可是塑臀的最佳運動，超級贊。
舞蹈：不但能夠強化肌肉也能伸展身體的線條，尤其是拉丁舞，越是擺動下盤的舞蹈，越是能幫助提臀塑臀。
9樓：薄荷健康
臀部好看了，整個人氣質都會上升。分享兩個翹臀動作，翹臀同時還能夠減脂哦。
10樓：冉高興
在家怎麼自己練習翹臀？長期的久坐會導致臀部變大又扁又平，那麼你知道有什麼方法可以來練習翹臀嗎？
瑜伽除了很多固定體式外，還有很多變體以及組合動作。不同的組合有不同的功效，怎樣才能夠做到美背的同時又可以美臀呢?推薦給大家一套既能美背又能美臀一舉兩得的**瑜伽動作，每天都堅持做一次，讓你身姿挺拔美麗。
第一式、駱駝式
1)雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。
2)吸氣推髖向前，胸部往後仰，眼睛注視著前方。
3)首先把左手放在左腳的腳後跟上，右手保持不變。
4)接著再把右手也放在右腳的腳後跟上，保持胸部向後仰，髖部推向前的姿勢。
5)頭部慢慢地隨著自然呼吸往後仰，拉伸頸部。
6)保持動作10~15個呼吸，然後可以慢慢的恢復跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放鬆身體和恢復呼吸。
第二式、塌式
1)針對初學者，如果做動作時不能夠腳背貼地的話，腳尖點地的姿勢保持也是可以的。
2)金剛座跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上，雙手自然放鬆在體側兩旁，保持腰背挺直。
3)雙手抓住兩隻腳的前腳掌，手掌心對腳掌心，手臂保持向後繃直。
4)利用腰腹的力量慢慢地向後躺下去，先是手肘落地，然後慢慢全部躺下去。
5)保持雙腳貼在大腿兩側，腳背貼地，腰背全部貼在地面上，雙手環抱置於頭頂上，保持自然呼吸。
這套動作有效地活動了腰背以及肩頸部位，最後的加強動作還能幫助有效地拉開腿部的韌帶，強化了膝關節的活動。同時由於這個動作是屬於一個後仰的運動，雙手放在雙腳後腳跟上的時候還能夠擴張到胸部起到**的效果。它能夠起到很好的整體塑身以及加強身體關節運動。
辦公室3步練就翹臀
1、常爬樓梯，保持完美臀線
據調查「山城」的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處於爬山的狀態。下定決心，從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這麼一天天的塑造的。
2、座位只坐三分之一邊工作邊翹臀
我們每天的工作幾乎都要面對電腦，殊不知面對電腦也是一個翹臀的好方法呢!臀部的三分之一坐到座位上，在面對電腦的同時感覺全身，尤其是臀部在用力就好，儘量保持這個姿勢，相信堅持，臀部的肌肉會有明顯的提升哦。
3、穿穿高跟鞋，提臀又收腹
經常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛鍊到臀部，收緊腹部肌肉。同時小腿部的線條也會更優美。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。
想瘦臀的mm，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果哦。
居家兩步鞏固效果
1、按摩淋巴，保持曲線
用雙掌從肚臍處向下推動，力度要適中，然後將剛才集中到此的脂肪，通過淋巴的運動，燃燒掉。將脂肪移動到臀部，從腿後側向上推動，將大腿的脂肪慢慢移動到臀部位置。將臀部向上提拉，雙手分別托住臀部，將臀部儘量向上提拉，然後用潛意識記住這種感覺，讓身體塑造臀部曲線。
2、睡前適當按摩，緊緻臀部肌肉
每晚睡前，或者是沐浴後的時候，全身的肌膚正處於放鬆的狀態，這時用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能「提醒」肌膚要開始收縮緊緻了。如果按摩後再抹上美臀產品，長期堅持下去，就能輕鬆擁有**的美臀。
怎麼可以有翹臀，怎麼能使臀部變得翹臀
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