1樓：粉紅鳳凰
高中生 時間有限 9點半以後 練肌肉的話只有俯臥撐效果比較明顯了。
俯臥撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。
俯臥撐主要鍛鍊胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯臥撐足以幫你打造一副健碩的身材。
對於普通俯臥撐的動作想必大家都很瞭解了，然而對於俯臥撐動作的各種變化及所鍛鍊的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這裡我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛鍊目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯臥撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛鍊，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有
效的鍛鍊身體。
例如可以通過雙腳抬高來增加鍛鍊強度，或增加負重、單手俯臥撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種
形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來鍛鍊。
雙腳太高俯臥撐
單腿俯臥撐
腳抬高與彈力球
單手俯臥撐
控制平衡俯臥撐
有些高手還經常使用：
擊掌練習法，在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習法，可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
多動作、多變化俯臥撐的目的就是 ：
1.增加訓練強度 。
2.通過變化動作使身體肌肉協調的發展
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：胡歌是我男朋友
增肌訓練計劃之一
胸部肌肉每週最多鍛鍊兩次，以推槓鈴為主。背部肌肉每週最多鍛鍊兩次,以引體向上和划船為主。肩部肌肉每週最多鍛鍊三次，以頸前或頸後推槓鈴為主。
腰腹部的鍛鍊需要結合有氧來完成。腿部肌肉鍛鍊，以深蹲為主。
胸部鍛鍊方法：臥推或上斜推，10/組*5;雙槓臂曲伸，15/組*5;平板飛鳥或上斜飛鳥，12/組*3。
背部鍛鍊方法：引體向上，15/組*5;划船，10/組*3~5;肩部鍛鍊方法:頸前推(槓鈴或啞鈴)或頸後推(槓鈴或啞鈴),10/組*3~5。
腰腹部鍛鍊方法：20/組*5[到一定程度以後可以負重]+有氧運動。
腿部鍛鍊方法：深蹲，10/組*3~5。
注：鍛鍊時少喝飲料多喝水，每次鍛鍊完1小時內需要補充大量的蛋白質和水。
你只能9：30放學後練習了。
3樓：匿名使用者
我給你講點實際可行的吧！
其實很簡單：跑步、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上，這些都是不需要器械的，做引體向上的單槓學校是肯定有的。
具體計劃： 跑步 ，早上上課前，晚上下課後每天1500米到2000米，標準田徑場5圈左右，（根據自身情況而定），想睡懶覺的話，早上的可以取消！ 仰臥起坐 晚上跑步後進行，每天4到6組，每組20到25個（同樣根據自身情況而定） 俯臥撐 晚上跑步後進行， 每天5到8組，每組10到15個（根據自身情況而定） 引體向上 晚上跑步後進行， 每天4到6組，每組20到25個！
（根據自身情況而定） 可以根據自己的能力適當增減組數跟個數！！！
剛開始可能做不到這麼多，而且會肌肉痠痛，但是一定要堅持每天鍛鍊，等一段日子以後能力強了，可以試著增加個數跟組數！另外做俯臥撐可以嘗試一下三種姿勢：1 、雙掌撐地距離與肩同寬，指尖朝前，這也是通常意義上是的標準俯臥撐做法；2 、雙掌撐地距離比肩略寬，指尖成45度指向內側；3 、雙掌撐地距離比肩略窄，指尖朝前。。。
此外還有一些高難度的就先不跟你說了，還不適合你！這三種不同的姿勢綜合鍛鍊到你手臂以及胸部的肌肉群！！！ 至於仰臥起坐，如果有條件，做的時候雙手可以抓著5公斤左右的槓鈴片置於腦後，然後跟正常的仰臥起坐的做法一樣，值得注意的是，仰臥起坐要快起慢躺，並且不能完全躺下，以躺到最低點身體跟水平面夾角有15到30度為宜，這樣效果會更好！！！
引體向上分正反手就行，至於樓上說的槓鈴訓練，個人建議還是等上大學以後在進行！畢竟現在還是長身體的時候！！！
高中生如何快速練出肌肉？ 20
4樓：聚發稿網
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
5樓：爆力豬
可以參照如下方案制定一個計劃，對快速練出肌肉有幫助：
第一週：
第一週為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。
星期一與星期五訓練內容：
有氧耐力訓練：
1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米
柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：3組，每組8－12個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。
距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
其中星期三訓練內容：
1.法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。
2.3組中速跑1000米。
第二週：
第二週為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。
星期一與星期五訓練內容：
有氧耐力訓練：
1、50分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
其中星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、2組中速跑1500米。
第三週：
第三週為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續訓練。
星期一與星期五訓練內容：
有氧耐力訓練：
1、60分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
其中星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、1組中速跑3000米。
第四周後三天為調整恢復週期，前兩天可進行鞏固訓練。
其中週一至週二訓練內容：
1.引體向上 每日50次，
2.每日1組5000米跑
3.俯臥撐 每日50次，仰臥起坐每日50次
高中生高考前幾天還學習嗎，我是高中生，想高考後出去玩幾天。我想問的是 那時候學生證還可不可以用？
對於高中生高考前幾天學習，我認為還是有用的，比如歐說認為鐵杵磨成針還是需要一天天鍛鍊的，然後在前幾天訓練的話還是應該會有一定的提高的。當然要學習了。尤其是高考前幾天，這幾天非常重要。可能這幾天你複習的一個東西，在考試中就會考得到。但是這幾天的複習切記不可浮躁，要沉下心來學習。當然要學習，但是已經開始...
我是一名高中生,想買個手機，我是一名高中生,想買手機怎麼快速賺錢
就買5700水貨吧,港水的,絕對比行貨好,相信我你準沒問題.nokia 5700.價效比這麼高的機子,不選它選誰,唯一缺點 材質不是特別好,塑料感嚴重,水貨的n73 合適.而且符合你要求滴 首先問一下你是男的還是女的.如果是女的話買諾基亞n73或者n70吧,女孩子用直板機比較有個性,給人看了比較自然...
我是高中生，目標迷茫，我是一名高中生，但我整天都是無所事事的，不知道自己的目標是什麼？我很迷茫我該怎麼辦？
哈哈，藝術生！同道中人 這年頭，考藝術不難，我是高三後來開始狂畫畫的 之前和你一樣沒有時間，別擔心 從高三開始學藝術來得及，只要你真的有那方面悟性！現在別想別的，就狂學文化課，藝術生都是文化課差，才考不上好的藝術學校 不能用畫畫來當藉口，文化課對什麼學生都是最重要的 文化可真得很重要哦！忠告阿！高中...