如何根據自己情況制定一份肌肉鍛鍊的計劃

2022-01-05 09:02:56 字數 5157 閱讀 4862

1樓:q教練

你好朋友,我是健身教練,很高興回答你的問題

健身之前不能吃的太飽,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊,而且飲食很重要,肌肉也時需要營養才能成長的,所以要合理飲食!下面給你一些建議,要想塑型就不能吃含脂肪的東西,儘量減少攝入動物油和啤酒,我教練炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,雞胸肉!最重要還有蔬菜和水果,因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣,所以要即使補充,我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。

1熱身運動 大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動星期:目標肌肉:動作:組數:個數: 組x個

星期一,目標肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐:6組x力竭

星期二,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉:6組x12個

星期三,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立划船:5組x12個

星期四,目標肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六(單),目標肌肉:胸 腰腹,動作:雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六(雙),目標肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

祝您健身愉快並且早日成功,如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

感覺對您有所幫助,希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

2樓:匿名使用者

你好莫芥減

很高興為你答疑解惑!我的看法是這樣的,首先你要有一個正確的態度——有志者事竟成,你想制定一個適合自己的鍛鍊計劃這很好,但是一定要堅持住了,不要被生活中的種種困難成為你困難不鍛鍊的藉口!好了,言歸正傳!

長時間沒有運動鍛鍊了,身體肯定對於高強度的運動專案不會適應!

因此,第一你要鍛鍊身體不能和他人比較,別人俯臥撐一口氣100個, 你就不能逞強!否則南轅北轍事與願違,反而會受傷影響你的鍛鍊強身計劃!第二,沒有人比你自己更瞭解你自己的身體了!

鍛鍊計劃要因地制宜,具體問題具體分析!前期要適度試探性的練習,看看自己現在在什麼一個狀態上,比如最大力度能做多少個俯臥撐了(舉個例子),比如是20個。那麼你的水平就是20個!

第三,後期的鍛鍊首先要圍繞提高整體的水平上,時間可長可短(大約2周),兩週後你就要提高訓練水平了,提高組數,提高強度,提高負重!這樣才能有所提高!

希望我的回答對你有幫助!

祝你身體健康,工作順利 !早日達成目標!

3樓:嵇婉錐

長時間的沒有運動,建議你就先從簡單的開始,比方說慢跑,五分鐘。過一段時間以後可以增加慢跑的時間十分鐘,慢慢的一直增加到半個小時,也不要跑的太久了,鍛鍊為主,不是比賽。

4樓:u瘦了

怎樣制定最適合自己的運動計劃?

全身肌肉鍛鍊計劃

5樓:宇宙外的三道題

首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。

每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘胸部:啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腿部:深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

背部:寬、窄距引體向上 各4組(儘量做10個以上)啞鈴划船 4組

肩部:推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌:兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

仰臥起坐 4組

第一天胸部、肱三頭肌、跳繩10分鐘

第二天腿部、腹部、跳

第三天背部、肱二頭肌、跳

第四天肩、腹部、跳

然後迴圈

飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,而增肌肉最需要的就是蛋白質了;還有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。

6樓:匿名使用者

如你所說的話,這個計劃開始階段還用不到啞鈴

1、首先是提升心肺功能,跳繩或者1000米以上距離中長跑。有氧運動每週不需要超過三次。

2、力量訓練,標準俯臥撐做不起來,就腳觸地,手撐床板來做俯臥撐,這樣難度低,你如果一個都做不起來的話,那訓練計劃比較簡單,能做幾個做幾個,能一次性做10個以上之後在考慮進行分組鍛鍊,一組十個,分兩組或者三組,以後就可以根據自身能力慢慢增加。

然後是深蹲,蹲的時候屁股儘量去靠腳後跟,但並不需要真的碰到,這個鍛鍊臀部,腰部和大腿。深蹲運動,每組次數較多,你可以先試著每組50個,坐上三組,如果受不了,減少次數,如果沒有效果,你自己加量就是了。

俯臥撐,深蹲是最方便的力量訓練,基本無需器械,這型別無氧運動每週也不需要超過三次,因為你的肌肉需要時間休息和恢復、生長。然後仰臥起坐的話,仰臥起坐主要的發力肌肉是髂腰肌和腹直肌,你可以在中長跑的時候順便鍛鍊到它們,然後再試試能不能做起來仰臥起坐。

然後說道啞鈴訓練『:

1、啞鈴彎舉,就是鍛鍊二頭肌的那個動作,一組10-15個,分3組(開始時力量不夠次數可以從零開始慢慢增加,輕鬆超過3x15之後就可以考慮增加啞鈴重量了);

2、飛鳥,家裡的話,可以躺在長條形椅子或者類似物體上,雙手持啞鈴,然後雙臂張開(手臂略微彎曲,不用完全伸直),雙上臂和地板成平行,之後發力,讓啞鈴在身體上方靠近(不用相碰)。次數,組數參考臂彎舉。

3、啞鈴也可以用來負重弓箭步蹲,弓箭步蹲就是體育課上常見的那種熱身運動中的弓箭步蹲,只是你可以再加上啞鈴去完成這個動作。次數,組數同上或者稍多一點。

先說這些,太多了你其實也沒時間去做,

以上運動不需要每天進行,特別是力量訓練,同一部位或同一動作一週兩次即可,

健身前一定要熱身,比如做什麼動作,就可以直接用這個動作來熱身,比如臂彎舉,就用小重量彎舉來熱身。

健身完要拉伸,可以防止肌肉拉傷,

然後就是三分練七分吃,營養一定要跟上,多吃蛋白質含量高的食物和蔬菜水果,少吃油膩油炸食物。生活習慣上,不要熬夜,生活要有規律。

7樓:你大爺的

第一天計劃

胸部:平板臥推 6組 每組8--10次

俯臥撐 4組 每組10--20次

雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助專案)背部:引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部:仰臥起坐 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組20次

第二天計劃

肩部:直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部:直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部:深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓練:跑步 20-30分鐘

固定自行車 10-30分鐘

胸部訓練基本動作

臥推部位:胸大肌

要點:起始動作槓鈴應貼近胸肌中部,上舉使胸大肌盡力收縮,上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。

俯臥撐部位:胸大肌

要點:起始貼近地面,有訓練基礎者可運用倒立架,使身體下降幅度低於雙手。

雙槓臂屈伸

部位:胸大肌外緣

要點:起始肩應平行或略低於雙槓,以使胸肌充分拉開。

用力全過程應挺胸抬頭,屏息用力。

蝴蝶機夾胸

部位:胸大肌中部

要點:全過程提胸,胸部領先收縮

用力。背部訓練基本動作

引體向上

部位:背闊肌,大小圓肌

要點:起始使背闊肌充分拉開,上拉位置儘量高,拉至胸前或更高。

背闊肌胸前下拉

部位:背闊肌,大小圓肌

要點:起始使背闊肌充分拉開,

下拉至胸大肌下部,手腕放鬆,不可下壓橫杆。

腹部訓練基本動作

仰臥起坐

部位:腹直肌上部

要點:起始上背部稍稍離開凳面以保持腹

肌用力。動作過程中動作要慢。

仰臥舉腿

部位:腹直肌下部

要點:舉腿至與身體成直角後,略微提臀,並保持2秒鐘。

肩部訓練基本動作

直立上舉

部位:前三角肌調節全身氣血

要領:兩腿分開,起始使肩部儘量拉開,上舉使槓鈴保持在頭頂前上方,並用三角肌控制槓鈴2秒鐘。

坐式啞鈴上舉

部位:三角肌前束

要領:起始使肩部儘量拉開,上舉使槓鈴保持在頭頂前上方,掌心相對,三角肌收縮可提高三角肌的高度。

啞鈴側平舉

部位:三角肌中束

要點:上身微微前傾,上舉時肘部先用力。

臂部訓練基本動作

直立槓鈴彎舉

部位:肱二頭肌

要點:夾肘,肘保持在身體兩側,

重量適中,持續用力。

頸後臂屈伸

部位:肱三頭肌

要點:夾肘,肘保持在耳側。握距窄於肩,交替運用正握和反握。

腿部訓練基本動作

深蹲部位:大腿肌群

要點:兩腿分開略寬於肩,下蹲至極限,上起到極限時使大腿肌群繃緊2秒鐘。

提踵部位:小腿肌群

要點:起始時使小腿肌肉充分拉開,上提至極限並保持2秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。

基礎有氧訓練

慢跑及固定自行車

部位:提高心血管機能,增加脂肪消耗。

要點:每次有氧訓練的時間應超過30分鐘。

這樣可以麼?

8樓:

只需11個動作就可以鍛鍊全身肌肉的完整健身計劃

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