1樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
2樓：匿名使用者
你好莫芥減
很高興為你答疑解惑！我的看法是這樣的，首先你要有一個正確的態度——有志者事竟成，你想制定一個適合自己的鍛鍊計劃這很好，但是一定要堅持住了，不要被生活中的種種困難成為你困難不鍛鍊的藉口！好了，言歸正傳！
長時間沒有運動鍛鍊了，身體肯定對於高強度的運動專案不會適應！
因此，第一你要鍛鍊身體不能和他人比較，別人俯臥撐一口氣100個， 你就不能逞強！否則南轅北轍事與願違，反而會受傷影響你的鍛鍊強身計劃！第二，沒有人比你自己更瞭解你自己的身體了！
鍛鍊計劃要因地制宜，具體問題具體分析！前期要適度試探性的練習，看看自己現在在什麼一個狀態上，比如最大力度能做多少個俯臥撐了（舉個例子），比如是20個。那麼你的水平就是20個！
第三，後期的鍛鍊首先要圍繞提高整體的水平上，時間可長可短（大約2周），兩週後你就要提高訓練水平了，提高組數，提高強度，提高負重！這樣才能有所提高！
希望我的回答對你有幫助！
祝你身體健康，工作順利 ！早日達成目標！
3樓：嵇婉錐
長時間的沒有運動，建議你就先從簡單的開始，比方說慢跑，五分鐘。過一段時間以後可以增加慢跑的時間十分鐘，慢慢的一直增加到半個小時，也不要跑的太久了，鍛鍊為主，不是比賽。
4樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
全身肌肉鍛鍊計劃
5樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
第一天胸部、肱三頭肌、跳繩10分鐘
第二天腿部、腹部、跳
第三天背部、肱二頭肌、跳
第四天肩、腹部、跳
然後迴圈
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。
6樓：匿名使用者
如你所說的話，這個計劃開始階段還用不到啞鈴
1、首先是提升心肺功能，跳繩或者1000米以上距離中長跑。有氧運動每週不需要超過三次。
2、力量訓練，標準俯臥撐做不起來，就腳觸地，手撐床板來做俯臥撐，這樣難度低，你如果一個都做不起來的話，那訓練計劃比較簡單，能做幾個做幾個，能一次性做10個以上之後在考慮進行分組鍛鍊，一組十個，分兩組或者三組，以後就可以根據自身能力慢慢增加。
然後是深蹲，蹲的時候屁股儘量去靠腳後跟，但並不需要真的碰到，這個鍛鍊臀部，腰部和大腿。深蹲運動，每組次數較多，你可以先試著每組50個，坐上三組，如果受不了，減少次數，如果沒有效果，你自己加量就是了。
俯臥撐，深蹲是最方便的力量訓練，基本無需器械，這型別無氧運動每週也不需要超過三次，因為你的肌肉需要時間休息和恢復、生長。然後仰臥起坐的話，仰臥起坐主要的發力肌肉是髂腰肌和腹直肌，你可以在中長跑的時候順便鍛鍊到它們，然後再試試能不能做起來仰臥起坐。
然後說道啞鈴訓練『：
1、啞鈴彎舉，就是鍛鍊二頭肌的那個動作，一組10-15個，分3組（開始時力量不夠次數可以從零開始慢慢增加，輕鬆超過3x15之後就可以考慮增加啞鈴重量了）；
2、飛鳥，家裡的話，可以躺在長條形椅子或者類似物體上，雙手持啞鈴，然後雙臂張開（手臂略微彎曲，不用完全伸直），雙上臂和地板成平行，之後發力，讓啞鈴在身體上方靠近（不用相碰）。次數，組數參考臂彎舉。
3、啞鈴也可以用來負重弓箭步蹲，弓箭步蹲就是體育課上常見的那種熱身運動中的弓箭步蹲，只是你可以再加上啞鈴去完成這個動作。次數，組數同上或者稍多一點。
先說這些，太多了你其實也沒時間去做，
以上運動不需要每天進行，特別是力量訓練，同一部位或同一動作一週兩次即可，
健身前一定要熱身，比如做什麼動作，就可以直接用這個動作來熱身，比如臂彎舉，就用小重量彎舉來熱身。
健身完要拉伸，可以防止肌肉拉傷，
然後就是三分練七分吃，營養一定要跟上，多吃蛋白質含量高的食物和蔬菜水果，少吃油膩油炸食物。生活習慣上，不要熬夜，生活要有規律。
7樓：你大爺的
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
胸部訓練基本動作
臥推部位：胸大肌
要點：起始動作槓鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯臥撐部位：胸大肌
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
雙槓臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙槓，以使胸肌充分拉開。
用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮
用力。背部訓練基本動作
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置儘量高，拉至胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，
下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫杆。
腹部訓練基本動作
仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹
肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鐘。
肩部訓練基本動作
直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部儘量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制槓鈴2秒鐘。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部儘量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側平舉
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作
直立槓鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，
重量適中，持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替運用正握和反握。
腿部訓練基本動作
深蹲部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時使大腿肌群繃緊2秒鐘。
提踵部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
基礎有氧訓練
慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鐘。
這樣可以麼？
8樓：
只需11個動作就可以鍛鍊全身肌肉的完整健身計劃
如何制定有效的學習計劃，如何制定一份學習計劃？
制訂學習計劃的重要性 凡事預則立，不預則廢。做什麼事有了計劃就容易取得好的結果，反之則不然。有沒有學習計劃對你的學習效果有著深刻的影響。防止被動和無目的學習。毫無計劃的學習是散漫疏懶，鬆鬆垮垮的。很容易被外界的事物所影響。制定學習計劃的作用 計劃是實現目標的藍圖。目標不是什麼花瓶，你需要制定計劃，腳...
請理財專家根據我的狀況，幫我制定一份理財計劃！謝謝
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