1樓：菲飛老師
辦公室瑜伽5式，只要一把椅子，趕走腰痠背痛！
辦公室久坐一族，真的非常辛苦，每天坐在椅子上的時間，比睡覺的時間還要多，因為你不管吃飯還是上班，都是坐在椅子上完成，久而久之就造成脊柱壓力大，讓腰間盤突出或是脊柱側彎，脊柱一旦出現問題，就會從痠痛上表現出來，這時就需要用其他的外力來改善。
久了就出現了問題，所以今天給大家介紹一組在辦公室也可以練習的體式，腰肢要你不是多細，而是要的你腰肢能夠靈活，正位。
1.天平式
練習方式：
a. 坐在你的辦公椅前側，兩手指尖朝前，手掌最後的地方支撐在椅子邊緣，兩手貼緊大腿外側，手臂伸直，同時抬起臀部離開椅面。
b. 內收腹部肌肉，使用核心力量維持這個體式，肩部下壓，背部挺直，兩腿併攏。
c. 維持體式30秒，慢慢將臀部放回椅面，延展脊柱，兩手收起休息片刻，再次重複練習。
2.舉臂傾斜
練習方式：
a. 坐在椅子前側，兩手搭在膝蓋上，吸氣，兩手合十，往前平舉；
b. 慢慢舉起手臂向頭頂方向，反手將掌心朝上，手臂伸直，身體正位。
c. 以臀部未中點，啟動身體慢慢向左側屈，拉伸右側腰部，維持30秒，收回身體回到正位，在慢慢往右邊練習，左右為一次完整的體式，重複10次。
3.擰轉
練習方式：
a. 同樣坐在一組前側，兩手扶在膝蓋上，身體挺直；
b. 啟動左手搭在右膝蓋上，同時右手向後，扶在椅背上，順勢帶動身體慢慢轉向左側扭轉。維持30秒，換邊練習。
4.後背交叉式
練習方式：
a. 坐在椅子前側，身體挺直，髖位擺正，脊柱延展，兩手放在身體兩側；
b. 兩腿併攏，肩部放鬆下沉，左手反手沿著脊柱向上伸直，手心朝外，手背貼緊脊柱，右手從肩部反手肩拉住左手掌，兩手縮短距離，各自拉伸身體。
c. 維持30秒，放鬆回到坐姿休息，換一側練習！
5.曲膝壓腿
練習方式：
a. 同樣是坐在椅子前側，身體挺直，兩手扶在膝蓋上開始；
b. 兩手拉蓋膝蓋，同時抬起左腳，放在右膝上，腳掌內側放在膝蓋上；
c. 兩手自然放在左小腿上，身體保持挺直，肩部開啟，胸腔上提，身體前傾。維持30秒，換邊練習。
以上的5個體式，每個體式左右兩邊各練習30秒為完整的一次，5個合起來為一組完整的動作，每天重複10組的練習。
2樓：dj林林
想要緩解最好的辦法，可以通過這種拉伸的動作讓身體的肌肉放鬆，這樣才能緩解腰痠背痛的現象，也可以通過按摩的方式緩解。
3樓：橘子味奶茶
可能是長時間保持一個姿勢太過勞累導致的，可以練這些瑜伽緩解，如下：背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、俯身轉體、頸部向後對抗、四向點頭、頸部左右前後側拉伸、仰臥起坐、深蹲、平板支撐、扭腰、卷腹等，這些都是比較簡單有效的，可以很好的緩解腰痠背痛，長久還可以保持身材。
4樓：**答疑
不能總是坐著，應該站起來散散步，或者進行一些其它的鍛鍊如跳繩、踢毽子，可以有效緩解。
我是長期坐在辦公室裡，經常會感到腰痠背痛，我應該怎麼做才能緩解呢？
5樓：白駒過隙
腰背痛是由日常生活中的肌肉運動不平衡引起的，因此進行力量訓練、伸展練習和糾正不正確的體態是防止腰背痛的最好方法。
以下這套腰背部鍛鍊動作就能夠強化較弱肌肉和伸展過緊肌肉，深受腰背疼痛困擾的您不妨一試。
仰臥團身
仰臥，髂部彎曲約45度，膝關節彎曲約90度，雙腳平放地面，兩臂交叉放在胸前（或頭後），下頦微收。然後呼氣緩慢捲起身體至肩胛骨離開地
面，但腰部必須貼緊地面，然後吸氣還原。此練習可增強腹部肌群。
俯臥支撐
俯臥，雙臂屈肘支撐身體，使頭、肩、髂在一條直線上，保持這個姿勢5-10秒。以後逐漸延長至1分鐘。此練習可增強腹肌、背肌和臀肌。
屈體硬拉雙腳站立與肩同寬挺胸腰背部挺直，雙手各持一水瓶於大腿前側，吸氣同時緩慢向下屈體直到水瓶儘量貼近腳面，呼氣同時緩慢站直收
緊腰背部肌肉。此練習可以加強腰背部肌肉。
伸展髂腰肌
弓步跪立，前肢平放墊上，後腿膝蓋著墊，背部挺直。然後上肢緩慢前傾，至腿後部肌肉有抻拉感，保持15-30秒，換腿再做。
伸展豎棘肌
坐在墊上，膝關節彎曲，雙腿向外開啟。然後上體緩慢前傾，至背部肌肉有抻拉感，保持15-30秒。
伸展膕繩肌
坐在墊上，保持背部挺直，一腿的膝關節伸直，另一條腿的膝關節彎曲。然後上體緩慢前傾，至伸直腿的大腿後側肌肉有抻拉感時，保持15-30秒
，換腿再做。
上述動作最好每星期做3-4次，每次做3-4組，每組重複做10次。做伸展練習時，在感到肌肉拉緊但不引起疼痛的情況下持續15-30秒。
經常坐辦公室到時腰痠背疼，怎樣才能緩解這種現象呢？
6樓：菲飛老師
腰椎間盤突出？這組瑜伽體式，讓腰痛遠離你！
生活的條件越來越好，這是好的方向，但是很多人開始未老先衰，明明還在年富力強的年紀，卻早早患上了老年疾病，如高血壓，糖尿病，腰間盤突出等問題，而且這些從前的老年疾病越來越向低齡化蔓延的趨勢。
尤其是腰間盤突出這個毛病多發於在城市中上班的白領一族，他們長期在伏案工作，久坐不動，導致患上腰間盤突出的概率大大增加。另外人們缺乏必要的體育健身活動，也是產生身體毛病的原因之一。
腰間盤突出這個毛病說起來很多人感覺也就還好， 也不是什麼不治之症，很多人都有，注意一點就行，但是腰間盤問題不僅僅那麼簡單，它回嚴重影響人的工作效率和生活的質量，比如上班坐一會兒，身體疼痛難耐如何集中精神工作，生活中彎腰掃個地都會疼的不行，這種場景想想就挺可怕的。
有的人選擇通過手術來解決這個問題，不說每個人是否有這個勇氣，一般腰間盤突出，醫生也是不建議動手術的。所以歸到源頭，解決腰間盤突出最重要的是保養好和加強體育鍛煉。津貼就為大家介紹一套瑜伽體式，每天堅持練習，幫您解決腰間盤突出問題，跟腰痛說拜拜。
1.站立後彎變體
站立後彎式，是活躍脊柱、腰部的最直接體式，通過站立後彎的練習，拉伸腰側、脊柱，緩解因生活習慣導致的腰部、脊柱僵硬、疼痛等現狀，給脊柱新增潤滑劑，讓脊柱更加靈活。緩解因為腰椎盤突出帶來的不適，適合腰痛較為明顯的人群練習。
練習方式：
兩腿併攏，山式站姿開始，腿部伸直，腰背挺直，兩手放在身體兩側，頭部擺正，眼睛直視前方。左腿向身後退一步，踮起腳跟，兩手扶住髖部後側，拇指朝上，推動髖部往前，啟動脊柱、腰部，向後彎曲，大臂向後開啟，肩部開啟，胸腔上提，頭部後仰，維持體式30秒，換右腿在後練習。2.
駱駝式變體
練習方式：
兩腿分開與肩同寬，腳面繃直貼地，跪姿開始。兩手放在身體兩側，身體挺直，緩和呼吸。兩手往前平舉，肩部下沉開啟，髖位擺正，身體後仰，保持背部挺直，大腿、髖部、腹部、腰部在一條直線上。
維持體式30秒，慢慢起身回到跪姿休息，重複多練習幾次。以上兩個體式，簡單易學，老年人也可以練習的哦，現在就開始練習起來吧！
7樓：木木林
想要改善腰痠背痛這種現象得適當加強訓練。可以選擇每天做妖輔力量的訓練推薦一下，首先是做一下橋式運動，身體平躺在瑜伽墊上或者床上。雙手放於身體兩側。
雙腳膝蓋微曲。雙腳踏住瑜伽墊。然後向上抬屁股。
堅持2~3秒緩緩放下。每天堅持這個動作，半個小時左右就可以改善腰背痛了
8樓：詩和遠方
1，多活動筋骨，沒事起來上個廁所，泡杯茶喝，或者伸個懶腰，這些不僅能緩解疲勞，還能緩解腰腿疼痛。2，注意腰部的保暖，腰部的保暖是非常重要的，多用熱水袋溫敷一下腰部，有利於腰部的血液迴圈。
9樓：技術小輝
起來走動一下。因為經常坐辦公室，肌肉長期保持統一狀態，容易腰痠背痛，所以每隔一段時間起來走動一下，就能很好的緩解這種現象。
整天坐在辦公室，腰痠背痛，有沒有什麼方法可以緩解呢？
10樓：
除此之外，我們的坐姿問題一定要非常的注意，因為只有我們的背部處於一個直立的狀態的時候，我們的脊椎才是最健康的，所以不管在哪兒，一個好的坐姿是非常的重要的。而且我們坐著的時候，最好不要低肩垂背，因為這樣的一個坐姿會讓我們的脊柱偏離，長期下去還會有很多的疾病出來，所以坐著就一定要坐好。
還有我們可以晚上回家之後就鍛鍊一下，好好的放鬆一下我們的身體，我個人是非常的建議瑜伽的，因為瑜伽可以很好的舒展我們的身體，讓我們的身體得到最好的放鬆，而且這個方式對我們的身體和健康也是非常的有效的，所以還是非常的推薦這個，不管從哪個角度來看都是挺好的。
所以關於腰痠背痛的問題其實現在的很多上班族都是有的，只是現在的人很多都是不注重這樣的問題，但其實很多人的身體都是慢慢的出現了亞健康的狀態的，所以我們還是應該把我們的身體放在第一位，這樣我們的身體才會很好。
11樓：啊洋
如果整天是坐在辦公室工作，建議在工作之餘多去運動運動，就算只是去散散步都可以
12樓：那就
其實可以買一個那種敲背的，便捷式的那種工具，自己累的時候可以敲敲背得到一些放鬆，而且如果太累的話可以站起來休息一下
13樓：木瑾瀚
我覺得你可以適當的在工作之餘起來走動一下，可以緩解一下身上的壓力。
14樓：j清如
那就杜絕久坐呀，工作一段時間就起來走動一下，倒杯水轉一轉，或者可以嘗試站立辦公。
15樓：職場摸魚包子
上班的時候你自然會腰痠背痛，但是你下班之後可以自己去鍛鍊身體啊，這樣會很大程度緩解疲勞。
16樓：小貓不吃醋
半個小時或者一個小時就起來站站，不能一直坐在，會對身體有影響的。
17樓：職場高達
這說明你的活動不夠，你要抽時間多活動一下，長時間這麼做著，你的身體會受傷的，
18樓：笑飲孤鴻
那說明你的工作需要長期坐著呀。你一定要在每隔一段時間起來活動一下。簡單的走一走都可以。
19樓：一目瞭然老師
最主要的是把握好靜坐的時間不要太長，定時的起來休息一會：走到窗前伸伸懶腰，有意識的遠眺（調節眼睛也很重要）。
20樓：哦哦家裡人弄
你下班以後去按摩店裡面進行一下推拿按摩或者是上班，坐一會兒就起來站一會兒，然後迴圈。
天天坐辦公室導致腰痠背疼，怎樣緩解呢？
21樓：
久坐傷腰椎和頸椎，工作時可以定時站立，活動腰部和頸椎。伏案工作時注意頭儘量不要前傾，對頸椎和肩背部的疼痛還是有緩解的。
22樓：匿名使用者
天天坐辦公室對腰部和頸部都有一定的危害，頸椎和腰椎很容易疼痛。最好是每隔半個小時可以起來站一會兒，向後仰伸，多對痠痛部位進行按摩。
23樓：
如果有條件的話，每隔四五十分鐘就起來活動五到十分鐘，如果實在不能活動的話，可以坐在位置上伸伸腳伸伸手，這在一定程度上也能緩解。
24樓：植物發燒友小叮咚
想要緩解腰痠背痛，可以在工作的時候，每時隔一個小時，活動一下身體，做一些簡單的拉伸，晚上用熱水泡腳，減輕勞累。
久坐辦公室腰痠背痛，該如何緩解？
25樓：勤意智
多活動。連續工作一小時可以放下手裡的工作，站起來走走，做一些伸展運動，扭扭脖子。
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