1樓：
最好不要綁沙袋，對發育影響很大！
每天多做一些，蛙跳，跳臺階，高抬腿，深蹲，和半蹲練習！
每項5組，每組xx個，根據你現在的身體狀況定量！
每項的每一組都練到腿發軟站不住的時候還有跳
遠要注意正確的姿勢與技巧！
（立定）分解練習法分四部完成：
預備姿勢，兩腳自然開立，約與臂同寬，挺胸抬頭，兩手半握拳，兩眼平視前方。
當教師發出「一」的口令時，同學們雙手上舉在臉兩側，手臂彎曲，腳後跟抬起。
當教練發出「二」的口令時，兩臂訓速向前上方擺動的同時，兩腳用力蹬地起跳，收腹舉腿，騰空角度一般在20-22度，騰空高度為0.35-0.45米。
在練習過程中，根據學生的情況，可分解練習。教師發口令時，開始要多練習「一二」的口令，使上下肢協調配合後，在把整個動作連續起來。筆者對本校四年級四個班的學生進行了測驗後發現，用分解法練習的兩個班，在同樣的時間內，比沒有用分解法的班，平均成績提高了0.
15米。
參考資料：中國體育報
2樓：閻魔愛
練的是爆發力，帶沙袋用是有用，但是那只是練力量的！
我想你應該多練習快速跳，摸高 ！
再私人教你一個小訣竅，考試那天穿一雙慢跑鞋去，最好是新的。
增加摩擦的，那樣真的能跳遠很多的！加油啊
3樓：卩s_淡漠丶
建議不要用沙袋,這樣會讓肌肉骨骼變形的,你每天就做蹲跳吧,我也是這樣練的,我現在狀態最好時候可以跳270左右,就是靠這的,不過我練的時間遠遠不只1個月.但也不是每天,你就看著辦吧
4樓：匿名使用者
可以絕對！我同學就是那標準的身材這麼整出來的！
小腿綁沙袋練習能否提高立定跳遠距離？
5樓：
當然可以，最好的方法是綁沙袋跳繩，當年我的立定跳遠成績只有最多隻有兩米一幾，半個小時間斷跳繩後立即測立定跳遠就到兩米三幾了，當然這是女生的成績。
6樓：
可以！其實什麼也不帶，每天堅持3000m到5000m持續慢中速跑！就可以！
7樓：
呵呵，跟我想的一樣，我就是這麼練的，效果不錯哦。
8樓：
每節課下課,約幾個同學一起練習.比賽...堅持...兩個月後一定能得滿分...
我的親身體驗......
如何在一個月內提高立定跳遠成績？（提高0.5米左右）有什麼具體方案？跳樓梯有用嗎，每天跳多少下？
9樓：匿名使用者
提高0.5米？你男女？目前成績是多少？
其實立定跳遠跳不遠的主要原因還是不會用力，沒有掌握立定跳遠的技術。
你可以按照我的方法練習一下，應該可以提高的。
定跳遠時應該注意以下幾點：
蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。
騰空後，身體要充分伸展；
最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。
附圖：滿意請採納，謝謝。
10樓：匿名使用者
快速起跳 收腹伸腿 落地平衡 只要好好練動作 成績肯定上去的
11樓：匿名使用者
一個月內提高半米幾乎是不可能的
12樓：匿名使用者
跳樓梯有用，早上八組下午十組，保管有用，還有就是帶沙袋蛙跳，扛槓鈴深蹲半蹲也都行
13樓：匿名使用者
第一裝備，第二多練一百米和蛙跳
腿上綁沙袋可以提高立定跳遠成績嗎?
14樓：匿名使用者
你和我一樣高，我不知道你能跳多遠，但是我立定能跳3.1m，疾行跳7.5m。
如果想提高立定跳遠的成績爆發力是最關鍵的，其次是技術。爆發力是後天可以鍛鍊的，但是想要在短期內有大的突破有點困難，我建議你前期可以做徒手抱膝跳，根據個人能力，分組練習（10*3--20*5）強度自己控制，以無法堅持為度，可逐漸負重（由輕到重，自己掌握）；另外，訓練的重點主要針對膝關節和踝關節的力量，要有毅力，每天堅持才能看到效果。祝你成功~！
15樓：匿名使用者
你可以加強你的力量和爆發力練習!如全速做高抬腿每組50個左右3-4組！綁沙袋跳躍跑步等！注意肌肉的的放鬆！
16樓：匿名使用者
腿部負重沙袋是可以鍛鍊跳遠的，負重啞鈴練習彈跳更好一點。另外腿部負重跑步的同時，最好負重沙袋練習跳遠。注意不要在水泥硬地練習，容易傷著腳後跟。
只要你不缺鈣，不會對骨頭造成損傷。
如何能快速提高立定跳遠？
17樓：碧涵
1、原地上跳體會蹬擺協調配合動作 原地做好立定跳遠的準備姿勢，然後蹬擺協調配合向上堅直跳起，手臂上擺，下肢各關節要蹬伸充分。這一練習可以提高學生蹬擺協調配合能力，掌握正確的用力順序，建立良好的肌肉感覺。
2、原地跳起收腿抱膝 建立正確的空中動作的肌肉感覺，此動作一定要在用力順序正確、身體充分伸展後完成。
3、兩手交叉疊放於身後，行進間做下肢充分蹬伸的動作。 下肢用力快速、充分，且用力方向通過身體重心。 身體伸展充分，不僅可以提高起跳速度，而且可以充分利用身體的長度，提高立定跳遠的成績。
4、完整動作練習 完整練習，要求學生掌握正確的用力順序，提高起跳速度，在空中身體充分伸展，最後要大腿高抬，小腿適當前伸。反覆練習，使動作達到自動化。
訓練要點表述如下：
一擺二蹲三跳起，
快速蹬地展身體；
提膝收腹腿高舉，
屈膝緩衝身前移。
正確講解動作要領，準確進行示範力求重點突出，便於記憶，掌握關鍵。示範力求做到輕鬆、優美、準確，提高學生學習興趣，讓學生建立完整、正確的動作形象。
18樓：匿名使用者
我是學體育專業的，當過實習體育老師，聽我的沒問題！
立定跳遠近的最直接因素就是身體素質，首先考慮的就是提高身體素質，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，你現在如果還未成年的話，身體可能還沒有完全發育成熟，所以建議以小力量訓練為主就可以了，比如蛙跳，負重（輕重量）半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助於提高腿部力量。
你要是成年了的話，如果有器械的話，可以蹲槓鈴，沒槓鈴就蹲人~！但上面這些小力量練習還是需要做的，也是很有效果的。
如果能隔一天練一次的話，肯定最多一個月就會有提高的。
立定跳遠的技術動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預擺，大腿於小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要於地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體。
快落地時，雙腿儘量往前夠出，已獲得更遠的距離。
最後順便說一下，我立定跳遠最好成績是3米15，來打破我記錄吧
19樓：體育老師與生活的死磕
體育微課《立定跳遠》助力體育考試，提高立定跳遠成績
20樓：碧璟俎可佳
立定跳靠的主要是腰上腹部的力量還有小腿，仰臥起坐練腹肌，跳樓梯很練腿部肌肉，像晚上自己跑那練也沒人說你，不過那個剛開始有點危險，平地蛙跳也不錯。很有效的。我180多，比你還輕60不太到，我體能測試跳了兩米五五
21樓：鹹路閭丘夏柳
首先要苦練了，起跳的時候要把手向前擺，好像把自己拉出去一樣，起跳的時候要接近45度角！
22樓：佟珍宛紫安
一、兩腳平等站位
二、兩臂的擺動與呼吸的配合
三、身體重心前移
四、蹬擺是關鍵
23樓：匿名使用者
帶著沙袋，最好整天帶。還有一個最有效的，在跳遠時，離跳遠起點一米半（可以自己定）左右的地方懸掛一條繩子，高50-100釐米（根據情況定）。每天練習。
跳遠不僅僅是遠，還要高點，30-45的傾斜角度起跳。力量不要出蠻力。記住，不要在水泥地，會震傷後腦的。
我也是這樣練成的。。現在2米9沒問題。
24樓：匿名使用者
以我帶訓練隊的經驗看來，一直強調腿部的力量練習，經常做負重練習，對肌肉是一種負擔，久了怕會僵死，肌肉僵了，還有什麼前途。
所以我建議，要提高立定跳遠，力量是要練的，但是力量不要佔到一半，還要練了爆發力，比如短距離的快速跑，還有就是踮腳並腿跳，足跟不落地。最後就是技術動作，動作好了，距離可以遠很啊，可以調調墊子
25樓：段吉昔佳妍
勤練腿的彈跳力和腰力
26樓：次煙墨悅暢
跳臺階將重心往前壓腳步輕
27樓：肖颯盤靈韻
每天鍛鍊，不斷提高成績
28樓：說ぬの崾啈冨
多練習……
沒有訣竅！ 不付出哪來的收穫啊！
如何在短期內提升立定跳遠水平？
29樓：匿名使用者
每次立定跳遠請選跑步15-20分，讓身體機能徹底放鬆和甦醒，釋放體能，休息五分鐘後，就開始準備立定跳遠了，每次跳遠的時候身體儘量保持平衡，就像飛機起飛一樣傾斜，腳跟儘可能收縮後，然後的快速起躍彈跳，記住快速彈跳，彈跳時要注意把腳跟全部伸張開來，進行飛躍。如果腳跟速度反應太慢就沒有衝力了，所以一定要如子彈般的速度。
彈跳手的動著也至關重要。手勢要跟著身體同一放向擺動，一般就是用力前後摔2-4下，讓手也順著動力速度飛躍。
腳加速度，手加速，反應快速彈掉，準備跳躍時儘可能的收縮，準備起飛儘可能的全部伸張。
30樓：體育老師與生活的死磕
體育微課《立定跳遠》助力體育考試，提高立定跳遠成績
31樓：子非魚安知樂
我原來是練體育的，想要在短時間內提升十釐米？那要看你是在什麼基礎上提升了，你原來的成績已經是你的極限了嗎？如果是的話，那就很難了，如果是現在才開始練，那還是有希望的
32樓：第四類接觸啊
蹲馬步半小時後，綁著沙袋或鉛條蛙跳，跳個1500米(第二天千萬不要走樓梯！阿彌陀佛！)，堅持下去！要做跳遠運動的前一天不要跳，因為你的腳還在疼。不要挑食，只要是食物就吃！
33樓：灬只因當時年少
練習方法
在大腿上每邊綁一個沙袋 重量自己設 每天揹著沙袋 跳 每天跳8組 每組 9次 5天后拿下 效果顯著
34樓：匿名使用者
腰部用力，尋找感覺。加強彈跳和腰部訓練。
35樓：立定跳遠技巧
說一下我立定跳遠的技巧，原創！
首先一定要有耐性，每天40個蛙跳，別的都不用練，跳樓梯什麼的根本沒用！
蛙跳時如果感覺腳底抽筋就休息10分鐘
還有7個月，時間很充裕，我考的時候早自習，晚自習，下課10分鐘，中午午休都在練。。。最好早上蛙跳，因為那時身體狀態不是很好，剩下時間就練跳遠，一遍遍練，不用管跳多遠，主要練動作！可能是騰空不夠，或爆發力不夠。。。
得慢慢練，可以把自己動作錄下來改正。你可以測測自己爆發力，穿一件不繫釦子的長袖衣服，如果跳時衣服大部分被掀了起來，爆發力就夠。。至於騰空，可以跳書包，不用練收腹跳，那個還得要技巧。
一般就這兩個問題啦！要是找到技巧，一週提高40cm都沒有問題！祝你早日達到目標！
喝那個沒用
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