1樓：袁歡
胸肌，做俯臥撐，腹肌，做仰臥起坐。或者到健身房系統練習。
2樓：蓋聶之魂
13歲不建議特意去練肌肉，身體發育還沒成型，平時多運動運動就可以了，不用太在意
3樓：甲乙兩面體
就做仰臥起坐和俯臥撐，就可以了。
我想練手臂得肌肉,胸肌,和腹肌,分別做點什麼運動的..!?
4樓：小劉20j部
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
我力量有點小，我想鍛鍊一下我的身體。主要鍛鍊腹肌，胸肌，手臂肌肉，胳膊肌肉和腕力。我在早晨鍛鍊，... 30
5樓：
上肢力量的鍛鍊拋開仰臥起坐和俯臥撐以外，都需要一定的器械配合，如果條件允許，可以做一些單雙槓的運動，包括引體向上，雙臂支撐，雙臂支撐高抬腿等等運動，但一定要保護好肌肉，別拉傷了， 做完運動要及時的做一些放鬆運動，比如墊步小跑，擴胸運動等等，勞逸結合才是王道．．．
6樓：
肌肉網~！你可以找到任何你想要的健身計劃！
7樓：饒生
我也是過來人，不過我不知道你有身體，環境，場地條件如何，我長期練你說的那些，除了鍛鍊量，營養方面要跟上，不然等於沒練。我建議：小肌群，比如腕力，手臂等，可以組合來做，量和陣列按個人情況而定，大肌群，如胸肌，腹肌，可以做簡單的俯臥撐和仰臥起坐，這些都是枯燥乏味的，要有意志力，每天堅持，從輕變重，早上晚上都要牛奶和雞蛋，雞蛋不要蛋黃。
植物類可以玉米。休息要好。當練到肌肉緊繃時證明有效果，剛才是練，肌肉反應比較強烈。
不過日復一日，很快，你想要那種痠痛都很難找了，除非量特別大。祝你早點練成功。
8樓：丅雨_莫曉
lz 不用擔心 用我的方案 不出半年你一定能練出一身的好肌肉（要按以下步驟來做 不要跳著做 或者改變順序）1、躺在沙發上或地上 雙腿舉起在空中做蹬自行車的動作 手放在腦後2、側壓腿5組 每組做四個八拍
3、擴胸運動5組 每組四個八拍
4、握拳運動 不斷的把手掌握成拳頭再張開 先快後慢 直到握不動為止 在此期間 可以嘗試快走或慢跑
5、俯臥撐 剛開始先每天做20個 之後慢慢加強6、肌肉收縮 將身體肌肉緊繃三秒再放鬆 做30次7、啞鈴 可以選擇輕量級 逐漸加強
8、放鬆運動 不斷的甩胳膊 這樣才能在做完大量運動之後完全讓肌肉放鬆 不然手臂無法吸收今天運動所收穫的肌肉力量。
大概就是這樣了 聽起來簡單 但是灰常有效的說 。。
最後出lz鍛煉出一身好肌肉咯
我是一個13歲的男生。173cm，50kg.請問有什麼快速有效的辦法練出腹肌，胸肌和胳膊上的肌肉？謝謝
9樓：
多做引體向上，這個特別有效。做俯臥撐的話只能增加腰腹能力，看得出來你比較喜歡籃球，所以推薦你多做仰臥起坐，我覺得這個比俯臥撐省力還能增加腰腹能力，還可能「拉骨」哦。多跑跑步，鍛鍊爆發力！
望採納！
10樓：看上你姐了
建議你現在是長身體的時候，不要進行大量的負重鍛鍊，多跑步，打球等做些有氧運動，補充營養，這樣可以使你的骨架長大，骨頭密度高，健身最好成年後！
11樓：許乾建
做俯臥撐，引體向上，仰臥起坐，打籃球。。。。。。太多 了
12樓：寒星綾雪
13歲 不易於去什麼健身房 輕運動就好 身體骨骼要發展 你才13歲 多多注意飲食 營養的補充
13樓：也夏了冬天
每天做俯臥撐、引體向上
14樓：櫻玖
打籃球，急速短跑多練，2個月，有效果，我就這樣的
15樓：_奢求丶幸福
多舉重的東西，多做仰臥起坐
16樓：似笑不笑
才13歲，就長這麼高！！？
正確的鍛鍊腹肌,胸肌和手臂肌肉的方法是什麼???????????????????????????????????????
我想問下大家、、怎樣鍛鍊胸肌。。腹肌和手臂上的肌肉、、、希望大家能告訴我正確的方法 35
17樓：赤色de北極星
胸肌：俯臥撐
腹肌：仰臥起作
躬二頭肌：引體向上；臂力器；槓鈴
竅門兒：天天堅持
18樓：匿名使用者
首先你體重是多少？胖的話先減**！手臂比較好對付，關鍵是腹肌和胸肌我的建議是仰臥起坐能做多少暫時做多少以後慢慢加，胸肌的話拿小的啞鈴做擴胸運動。
包括練習腹肌的開始不要做太多以免肌肉疼痛自己得有計劃今天該做什麼什麼時候休息！且要重在堅持！
19樓：匿名使用者
去健身房，師從好的教練，合理的飲食，充足的睡眠，在加不懈的堅持，就ok了！
20樓：machael王
方法固然重要，但持之以恆的鍛鍊更重要，否則再好的鍛鍊方法也是白扯
21樓：匿名使用者
堅持和忍耐
其他都是多餘的
我身高181體重76公斤，身上有些肥肉，想鍛煉出肌肉強硬，特別是突出的胸肌腹肌，背闊肌，手臂肌肉等
22樓：阿挺時代
先跑步吧，跑步剛開始會很難受，3公里，5公里，10公里的慢慢提升先花2周去脂，然後在做做仰臥起坐（腹肌），俯臥撐（胸肌，肩部肌肉），拉拉單槓（手臂肌肉，背部肌肉）之類的，你這個情況1一個月會有成效，3個月差不多塑性了，不過以後要堅持不然過個把月不鍛鍊又會**的，運動還是貴在堅持。（我就是這麼過來的現在180cm，70kg基本沒什麼贅肉了），你不先去脂就算你腹肌，胸肌出來了也是被一層厚厚的脂肪覆蓋主的，摸摸感覺得到，看看還是全是贅肉，起不到塑身的效果。所以去脂很重要！！！
過來人的經驗
23樓：my社群
最簡單的方法，每天晚上睡前100個俯臥撐，100個仰臥起坐，做的時候不要停，比如俯臥撐做不動了，不要起來，就在那撐著，能多做一個是一個，做到自己不想做。腹肌一週效果就看出來了，胸肌啥的得久點
24樓：手機使用者
想練胸肌，背闊肌可以做俯臥撐，根據自身的能力，一次性做多少個自己訂，如果沒有身體不適每天做一百五十個，不要攢一塊，分開做。
25樓：落寞的指甲油
小夥子，多去健身房溜達溜達，身高有了，身材什麼的堅持堅持就有了！
26樓：匿名使用者
一天三百個俯臥撐和仰臥起坐 三個月保證
27樓：
俯臥撐啊 仰臥起坐啊 基本上每樣每天150個就好
28樓：
每天堅持的話，一個月，要大幅度，前一禮拜會肌肉痛
20歲的男人應該做些什麼，20歲男生應該做些什麼？
我又來了 嘿嘿 拿兩分先 20幾歲的男人，既然知道自己是個什麼樣的人，知道自己的目標，那就做好每一天該做的事情，時常在工作和生活上做個總結，清楚自己 做的不好。不要有消極的想法和懶惰的行為。找到能夠幫助自己的貴人或者朋友那就更好了。既然自己有工作和生活的經驗，那就在各方面再次提高自己的能力。學的東西...
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我今年13歲想賺點零花錢我該做些什麼工作
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