1樓：豐雅厹
一般來說把3000米分成三個1000米:
第一個：利用身體50%~60%的力氣跑完，因為第一個1000米一般都很輕鬆，但要注意節省體力,不要一上來就把所有體力都用完！
第二個：堅持！因為跑完1000米後，身體的極限會慢慢出來，會覺得很累，呼吸困難，情緒上不想再跑下去，這些都是正常的，大家都一樣。
但往往第二個1000米對最終成績影響特別大。總之，這個階段必須堅持，加大呼吸，保持第一個1000米的速度進入第三階段。速度可以適當的慢下來，但不要太慢，在運動中充分的休息、放鬆，調整呼吸，為最後一個1000米衝刺做準備！
仍然要加大呼吸。
第三個：衝刺階段，用最大的力量跑到終點，這個階段心態要擺正，不要讓疲勞的壞情緒影響自己，所要做的就是衝向終點！因為用盡力氣跑完這個1000米後，會很難受，沒有關係，不要跑完就馬上停下來，跑過終點後在慢慢放鬆跑200米左右，讓身體慢慢緩衝一下，這樣身體不會特別難受。
2樓：匿名使用者
加大運動量，5000米不行，一萬米是最好的。
大神指導跑步，1000米測試在3分55到4分之間，想提升到3分30，初三男生。 200
3樓：夏大大
姿勢要正確，有條件就舉舉槓鈴，用脖子後面的肌肉頂住，小腿發力，抬腳後跟，30次一組，做完一組加速跑50米，連續5組，貴在堅持
4樓：蜜蜂的蜂蜜
增大步幅，步幅為一步的距離，以腳的中心算，兩腳中心的距離就是你的步幅。練習高抬腿跑、跳躍訓練、彈力訓練等可增大步幅。
5樓：來自玉淵潭鎮靜的無尾熊
我好像記得一個朋友的孩子，也想在短期內提升成績，那個教練提了兩個要求，一個練小腿肌肉，一個練肺活量，好像有個400米的界限，前400米這個孩子跑的都很快，到過後400米他想跑得快，但是腹部會疼，說是肺活量的原因導致的，又說是血液中氧置換不及時，導致疼痛，到底是怎麼回事？因為我不是專業人士，我也不太明白。建議你問一下教練。
你也可以問一下你們初三的體育老師。
6樓：曦盼覺覺
我想首先就是你要找到自己的跑步節奏，什麼時候加速，什麼時候勻速，這些都是需要在跑的過程中慢慢感受的，當你找到自己的節奏後，再開始進行耐力訓練。比如跑一千米，你平時就要跑個三四千這樣，然後請一定注意做好熱身運動，還有跑後拉伸運動等等。個人建議如果底子好，那就每天堅持，底子薄的先從1000開始跑，適應強度了，再加1000這樣。
堅持一個月，你會發現改變的。
7樓：匿名使用者
衝刺跑每天
200*2
400*2
800*2
另外每週兩次3000m跑，速度控制在14分以內跑之前做好熱身拉伸，跑之後要放鬆
8樓：林旗
先進行百米衝刺在一點一點的加，記住一定要衝刺
9樓：匿名使用者
注意姿勢，調整呼吸，經常練習，具體問老師
10樓：小小嚴手工創作
平時訓練負重、後程專注爆發力
1000米半年內怎麼練到3分30以內？
11樓：
每天晚上跑3次1000米 中間休息5-10分鐘 跑之前注意做熱身
12樓：沸血冥
先跑1000米，然後3000米，然後5000米，然後7000米，最後10000米，注意三步一呼三步一吸，然後你就會發現你再跑1000米時完全可以全程衝刺，然後再進行衝圈練習，就是用最快速度衝1000米，記得卡時間，完了休息30秒，再衝，一直到眼前發黑，看不清東西為止，這就是大腦缺氧的表現，要學會讓身體遮蔽痛苦，不要考慮下一秒自己會不會暈過去，當然。。。這個辦法很傷身體，不過3分30秒以內輕輕鬆鬆。老兵留
13樓：匿名使用者
每次多跑500m即1500m，記錄算算時間，逐步提高，跑步跑多了耐力就好了。
個人實際以往經驗，考試1000m，但每次鍛鍊跑到3000m（慢慢控制在12分鐘內）。一段時間下來，最後考試1000m完全就成了小菜一碟。
中考體育1000米怎麼練習，想要將成績提高一分鐘，希望給個計劃
14樓：
因為你要參加考試，追求成績，所以我建議你一定找個正規田徑場進行訓練。你在規範的場地裡訓練和不在場地裡訓練，感覺是完全不同的，會影響你的成績。
現在進入正題，要如此大幅度提高成績，我覺得一個月以內不可能達到。我覺得你最多能提高30秒鐘就很了不起了。說說訓練方法吧。
首先我不知道你的身體素質如何，1000米是一個需要耐力和爆發力兼備的專案，所以要從這兩方面入手進行訓練。你時間不多，我覺得，你每天放學進行訓練是最佳的。不能受傷，去田徑場 先熱身跑3圈，微微出汗就好，然後把腿部肌肉拉伸開。
先進行耐力訓練，計時跑3公里，爭取在15分鐘內跑完。如果你一開始做不到這點，那麼你需要堅持練耐力。爭取一週以後能比第一次測試時間快，最好是能較大幅度提高成績最好。
然後你會遇到一個瓶頸期，保持住，成績不下滑就行，一直堅持到考試來臨。這個過程我建議你只要身體允許，天氣允許，訓練不要停止。然後在耐力訓練後休息15分鐘開始力量和爆發力訓練。
主要是下肢力量訓練。每天蛙跳50米x2；負重深蹲40kgx20次一組（做3組）；50米衝刺跑x3；折返跑10米x10次一組（3組）。
以上訓練內容，你第一次可能都無法做完，量力而為，不要受傷。做完以後最好找朋友幫你放鬆肌肉，不然第二天你會肌肉痛得無法訓練。大概5天以後你的肌肉疼痛會消失，然後就是要保持每天都完成以上的訓練量。
訓練5天休息一天，避免疲勞受傷。
我覺得只要你能堅持下去，你的1000米成績會有大幅度提高，但是可能做不到提高一分鐘。祝你成功！
15樓：盧雲美
1000米非常的簡單，大多數人都能在規定時間內跑完，你只需要每天早點起床少穿點衣服跑2000km，按照考試的節奏先不快不慢的跑最後加速（考試的時候剛開始跑的時候大家都在搶跑道你不要去搶就跟在最後幾名就行了，等人都跑散開你就可以加速了，反正我考試的時候是第一圈就搶跑道不知你們是不是），最好先在學校的跑道上看看自己在最後加速階段能跑多少米，然後每次在小區練習的時候在加速階段儘量多跑些距離，並且在加速階段必須以你最快的速度去跑，跑到不能跑了再慢跑一會順便做幾個俯臥撐練練肌肉就結束練習，跑得大汗淋漓學習都不會感覺到冷，一般連續練一個月提高一分鐘不太可能，三分半應該沒問題，必須每天堅持，就算你一個月練出來了，然後就不練了，成績還是會很快退回去的。
早上飯前必須要練，至少2000km，中午最好也至少跑1200km，也就幾分鐘的事不會耽誤學習，晚上就不要去跑了，不然睡不好覺就真耽誤學習了，如果你空餘時間多就儘量多跑。
我讀初中的時候，每天早上要趕到學校去上早自習，路程還挺遠1500km，每天都起晚了，差幾分鐘就要遲到，出門也不一定能剛好碰到車'，所以每天早上都是跑步去的，而且為了不遲到還是拼命的跑，跑到學校在教室看一會書班主任又要帶我們跑步，一跑是3000km，所以那時候大多數人都能得滿分，你要是勤奮的話，早上可以起早點多跑幾公里，多鍛鍊身體每天上課精神都要好點。
16樓：heart久病成醫
負重跑 全力衝刺 一直衝一直衝 說實話一個月太短了 可我一個月把我的長跑從5.00練到了3.30！！
雖然我覺得你的比我更困難 可是 中考1000滿分不需要那麼快吧 你這樣子 到個3.20還是很有可能的 每天儘量多的負重 儘量多的衝刺 累到沒力氣洗澡 一個月你可以的
17樓：低調的黑貓貓
有空時就多去跑步，最好採用變速跑，可以訓練體力。這個需要堅持，我就是這樣練的！
18樓：海棠
每天在上早點起床跑步 這個方法很見效 一個月下來肯定會有見效
19樓：匿名使用者
一個月小區裡練上三分鐘。。。forget it。。。別把自己練傷了。。。
20樓：飼料大亨
每天去跑幾圈跑的多了速度就上去了
馬上就要中考了。我跑步1000米才4分30秒，滿分3分30秒怎麼練啊！急
21樓：訓練獅
你一定不能錯過的1000米跑步要領
22樓：武者
每天倆公里，我當初是讓我們數學老師罰跑圈過了的。每天一圈一圈的加
23樓：匿名使用者
我也一樣，我們班都是4分多，很少有4分內，不用太擔心，因為後面的體育課很多，跑的時間也很多，會有很多提高，你在平時可以注意練習腿部肌肉和耐力，跑步也需要技巧
24樓：鳳凰後的涅槃
1000，按著田徑場來算，也就是兩圈半，如果你肺活量好的話，第一圈稍微加點速，儘量用鼻子呼吸，第二圈，你就能堅持下來，之後在最後的100米衝刺，就ok了
25樓：
雖然我是女生，可我當初參加中考時體育可是滿分哦，那時每晚都去吧操場跑幾圈，掌握正確的跑步方式，跑的時候不要想著很累，可以想想別的事情這樣就會啊不覺得累了，
26樓：影流糖
沒事，，只要你不是你那組的最後一名，基本上都能合格，就算不合格也就扣0.6分
27樓：匿名使用者
每天早上起床早些去跑步練一練，順便說一下，文化考試才是最重要的，體育只需要及格就好，還是多專注書本吧
28樓：灬金色流星雨灬
下週對吧。我體考也4分30也就扣了1分，這拉不開差距。考試那天喝點紅牛，考前20分鐘吃點巧克力。最重要的是放平心態。
29樓：成為南丁格爾
在我初中時候，每天穿釘鞋變速跑3000~4000米:直道衝刺彎道慢跑要慢的像老人家走路一天幾次;隔天扛著槓鈴做弓步壓腿或者拿著鐵餅深蹲跳，記住兩個都要是重過你可以承受範圍內的。我體育中考3分28秒，就是靠這樣的訓練方法。
30樓：suad拂曉
影響不大，多少就差一兩分，還是要在文化課上多下功夫，學累了也可以跑跑步，放鬆心情，同時也可以提高一些跑步成績
31樓：zyc張以春
每天跑5000米，我們就是練出來的，5000米17分20秒
32樓：匿名使用者
總體來說是昂首闊步
跑步不能死跑，要跨步大，呼吸不能亂，穿散熱快、彈性強、不打滑的運動鞋。
33樓：清風
跑步不要和別人比速度。自己控制好步伐和節奏，呼吸鼻進口吐，很有幫助。
34樓：匿名使用者
每天跑2000米。現在還有兩個月，夠了。
35樓：匿名使用者
一直衝刺1000米，多衝
36樓：匿名使用者
高考體育分沒什麼大用，看的就是文化課
長跑1000米至少要訓練多久才能從4分30秒提到3分30秒？有什麼好的方法嗎？
37樓：
1.送胯
把胯送出去帶動大腿邁步，比大腿肌肉牽引輕鬆的多。除非衝刺，不要用小腿發力蹬，長跑下來一定酸的是大腿。
2.保持呼吸節奏
我的方式是兩步或者三步一吸氣，停頓一步，然後呼氣，目的是防止缺氧。步伐跟著呼吸節奏來，從而來控制步頻和步伐大小。慢跑需要大步（排除個別吧，我有個朋友小步跑的也是飛快）加個擺手：
不太需要大幅度擺手，那個是最後衝刺時候用的。
3.鍛鍊方法
就是衝，給自己定個目標，沒命跑也要跑到。跑不到就繼續跑，縮短距離和時間。我們當時是2公里9分30秒及格，不及格的，每超過10秒，操場快速衝刺一圈，1分鐘30秒完成，沒完成的不算重來，跑到癱瘓。
鍛鍊了半個月時間，我現在成績是2公里7分55秒，鍛鍊前成績是2公里10分42秒，25歲。
所以方法對了咬牙堅持住，適當休息，運動前一定熱身開！
38樓：文藝兒餘馨卿
我知道，離中考越來越近了，你肯定想走捷徑。而捷徑就是堅持鍛鍊，每天都去努力跑，你得有目標，給自己定一個目標，每天跑的時間必須越來越短，哪怕每天只進步一秒也行，足夠了。我知道你學習重，但我們得勞逸結合才行，要效率。
而每天的堅持對自己也是很好的，自己連1000米都堅持下去了，還怕學習學不好嗎。
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