1樓：
哥們你是74斤呢！還是74公斤呢?
本人24歲身高175體重70 kg 現在的體重。
年初的時候74kg通過一些運動和飲食上控制減了八斤。現在還有點點肌肉。嘻嘻！
本人是這樣做的：
飲食方面：
1>建議：清起刷牙後，第一件事就是喝半杯溫開水，清理一下腸胃，然後早上去吃一些粉，粥之類的東東做為早餐。七成飽就可以了。
2>中午可以吃一些廣東菜。大米飯。七成飽就可以了。
3>晚上可以吃一些火龍果，梨子或者香蕉。外加一支酸奶做為補充營養。睡覺前是空腹的。
4>.最重要的堅持，如果不堅持一切都是浮雲。
運動方面：
因為是上班族早上沒有晨練。早上起床就做二十個俯臥撐。然洗刷。
週六日比較空每天早上六點起床圍公園跑三四圈。再壓壓腿。還有空的時候看看關於運動方面的資：什麼運動產品好_健身器材排行榜_運動**最有效果的方法 這裡蠻多資料的。
2樓：
不知道你那邊設施怎麼樣，有專業的健身房最好，沒有的話也行，談談我的一些經歷，希望對你有幫助
1、運動前可慢跑15分鐘或跳繩5分鐘，算是熱身，一是防止肌肉拉傷；二是讓增加有氧運動，使肌肉線條感更好看。
2、休息片刻開始俯臥撐，每天做個4組，一組15-20個具體情況視自身條件調整，組間休息半分到一分鐘，這個主要練胸肌和肱二頭肌。
3、做完感覺還行的話再來兩組仰臥起坐，每次30-50個，具體情況依自身情況而定，主要練腹肌
4、有啞鈴的話，可以做曲臂上提運動，每次4組，一組10-15個，主要練肱三頭肌。
不多說了，說多無益，把上面做好就很不錯了，希望你能堅持，加油！！！少年
3樓：匿名使用者
計劃還是要看你的執行力的,沒執行力什麼計劃都白搭!!
建議你在家裡一有空就做運動,不要在乎時間,
4樓：皸鍕
計劃好壞關鍵在於實施，送你兩個字：堅持
5樓：匿名使用者
你好朋友 三天打魚兩天晒網 即使是再好的計劃 也是沒有作用的 最好的 計劃 就是 改掉你這 三天打魚 兩天晒網的 問題這是 最成功 的
新手健身房健身計劃 50
6樓：匿名使用者
首先改變飲食結構和作息時間，肌肉是一個受累，恢復，生長的過程，所以前面2點是保證肌肉生長的關鍵，當然如果
你只想練力量，不要形狀，可以忽視前面2點。
飲食結構，多纖維多水果，蛋白質食物可以增加，每公斤體重1-2克蛋白質，碳水可以增量，每公斤體重4-5克。
戒菸戒酒戒熬夜，8小時的睡眠很重要，還有就是11點必須休息，因為肝功能是在11點熟睡時開始自我修復，健身必須保證臟器的健康，不然只會增加臟器負擔。
開始建議你先慢跑1周或者4周，以調整新陳代謝率和機體耐力為主，可以幫助你提高肌肉耐力，讓啞鈴訓練更有儲備。
增肌，需要一個大肌群帶動一個小肌群進行，肌肉恢復時間為48小時，所以最好的做法就是隔一天進行同一部位的訓練。
週一胸帶肱三頭
週二揹帶肱二頭
週三胸帶肱三頭
週四揹帶肱二頭
週五腿在胸或背的訓練中，可以增加幾個肩部動作。
這個訓練間隔比較短，按你的年齡應該可以得到足夠的恢復。腿放在週五訓練，是考慮到週六週日可以減少活動。
以此重複迴圈，在啞鈴之後可以增加有氧，如果感覺自己體脂偏高的話，有氧後可以做3-4組的健腹動作，這時的腹部訓練是最高效的，很快可以讓腹部充血，飽脹。
先給你個啞鈴動作**可以參考以下帖子
每組建議12個左右，4組為宜，頂峰收縮，做的時候注意控制呼吸節奏，幫助發力，並且要學會感覺肌肉發力點，不是完成數量就是完成訓練，知道肌肉發力點，
你會比別人進步更多。
個人健身計劃
7樓：受傷的小小鷹
聽你的意思主要是想減掉脂肪，那你的運動方向就應該以有氧運動為主，最簡單的方式就是跑步，游泳也可以選擇，有氧運動時間最好能夠保持一個小時以上，這樣見效才會比較快。
你已經去了健身房辦卡，無氧運動就聽教練的就可以，這個可以儘可能的相信教練，健身更多的是一種經驗， 我也是把自己的經驗說出來而已。
飲食上特別需要注意，儘量選擇高蛋白、高纖維、低熱量的食物，此外健康的作息時間也很重要，如果早上能提前一個小時起床，跑跑步的話，那一天都會非常有精神。
上班族個人適合的健身計劃 100
8樓：九方霞飛
現在是冬季，首先要做的就是熱身，5分鐘跑步機10速度慢跑，10分鐘拉伸肌肉，詳細參考：http://www.
看你的作息安排，理論上是可以每天鍛鍊的，為了達到最佳效果建議你每天堅持。不知道你健身房的設施如何，我就給你個大概的計劃參考
第一天胸+手臂肱三頭
俯臥撐熱身2組，平板臥推3到4組，上斜臥推3到4組，窄臥推4組，
啞鈴俯身臂屈伸3組
第二天背+肱二頭
俯臥撐熱身一組，高位下拉4組，槓鈴划船3到4組，啞鈴划船3到4組，
啞鈴臂彎舉4組
第三天肩膀+腿部
啞鈴前平舉，側平舉，各4組，深蹲，負重提踵熱身2組，正式組4組
然後迴圈第一天的，具體動作，組數以及休息時間間隔都要自己去調整適合自己的。如果要提高身體素質和心肺功能，那麼一週抽出兩次來鍛鍊有氧器械，比如5km的長跑，也可以是30分鐘的帶阻力的動感單車。
60kg的體重通過鍛鍊完全可以達到70kg+，首先飯量要增加，其次鍛鍊後要攝入蛋白質和碳水化合物才能保證肌肉的充分生長，經濟的可以是4到5個蛋白加兩根香蕉，不想麻煩的可以直接購置蛋白粉，增肌粉，本人是吃雞蛋的，2月份接觸健身，從60kg增到現在72kg....
希望幫助到你
9樓：love楓林葉落
不要去健身房。建議做俯臥撐，引體向上（可以在家裡裝引體向上杆），深蹲，背拱橋，舉腿。每天一樣即可。一天只需要花幾分鐘就行，這樣可以長期堅持，而且對於關節肌腱有非常好的鍛鍊。
如果去器械健身的話，會對關節，肌腱，肩袖造成非常大的傷害，完全沒有必要，樓主只需要堅持徒手訓練即可，既安全鍛鍊效果又好，還省時間。
10樓：水瓶從小就很帥
可以留下扣。
我可以為你制定一份計劃~
11樓：爸比張十一
一有時間就運動，但主要是堅持
求高手給我制定一健身計劃 本人身高178cm,體重60kg. 應體格實在不行，所以想健身，求各位高手幫幫我 10
12樓：歐菀柳
重量不是關鍵，質量才是重點，你才60kg的話，和你本身體質也是有一定關係的，所以我給你個計劃吧，我雖然不是專家，但是健身房裡面朋友們都是練出來的：
1.選擇健身房，一般的就行，不用太豪華，主要是有個教練就行（這個是基本，省錢又不缺乏實用性）
2.準備運動，去問教練，準備運動很關鍵的，做不好這個一旦拉傷，好幾天都養不過來
接下來是計劃：
1.第一天：時間按1個小時~1個小時半即可
（1）胸部（平舉槓鈴2~4組，斜上舉槓鈴2~4組，斜下舉槓鈴2~4組，1組12下，之後在平舉啞鈴，所有動作要慢，重量要輕，過1~2個月後逐漸增加重量）
（2）肩部：這個是最難練也是最累的，我剛開始練這個，老痛苦了
上舉槓鈴（組數都同上），上舉啞鈴，提舉槓鈴，飛鳥
（3）腹部：仰臥起坐3~5組，每組20~25（一個月後增加組數，別做太多，200~250下就行）
2.第二天：
（1）胳膊：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）這裡面有好幾種方法，具體問教練，組數同上
（2）背部：重錘下拉（動作問教練）
（3）腰部（問教練）
（4）腹部（前一天已經練了，所以今天少練點，明天多練點，這樣避免肌肉得不到放鬆而不起作用）
腿部：我建議練個蹲起啥的就行了，多跑步
一個星期6天重複上面2天的內容，休息一天，剛開始的話休息2天，別連續休息2天就行，健身期間少喝酒，多吃飯，燕麥片，健身前要先少吃點東西，健身時候多喝水，多吃牛肉，早飯吃飽，晚飯吃少就行！這樣堅持1年就行，所有的鍛鍊重在堅持，如果半途而廢則會沒有效果！
13樓：匿名使用者
關於訓練方面，開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
主要是背闊肌，採用重錘下拉方法練習；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲，靠牆深蹲可以不借用器械；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
建議訓練結束後一個半小時內服用蛋白粉，若認為自己偏瘦的話可以在睡前沖服十克蛋白粉，保證睡眠，一次訓練，休息二十四小時！
請問一個月的健身計劃
14樓：賽普力量
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到一個什麼的標準。並且要細心的瞭解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的一個好的提升。
一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。瞭解會員他們內心的世界，真正的瞭解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
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