1樓：古道孤鴉
我不知道你啞鈴的重量，這些動作需要的重量對於你的增肌增重需求來說，每個動作所選取的重量是你剛好一次能做8-10個的，再多就做不了的重量，如果啞鈴過輕，你最好購買更重的可調節的啞鈴。每個動作做6組，每組做8-10個。所有動作都一樣，只有俯臥撐和引體向上可以每組做到10-15個。
經濟方便，可以再力量訓練結束後30分鐘，喝點增肌粉或者蛋白粉，即使沒有也不打算喝，最好也在這個時間喝點牛奶，吃些雞蛋白，這個時間是補充蛋白質的最佳時間。另外日常飲食也注意以高蛋白的食物為主，輔助以青菜和碳水化合物。
就打這麼多吧，手都累了，希望對你有幫助。
2樓：匿名使用者
啞鈴分彩鈴 全包膠啞鈴 鐵塊包膠 電鍍啞鈴四種彩鈴1lb--15lb 之間
包膠一般是10 15 20kg
鐵塊包膠的是 12 16 20 25 30電鍍的10 15 20 30 40kg小孩一般是1lb--8lb之間 高中以上用8lb以上的彩鈴 成對的使用練習，是可以鍛煉出來肌肉的，需要一個堅持的過程和正確的鍛鍊方法。
之所以把彩鈴寫出來那麼多是我感覺你問的小啞鈴是彩鈴吧。
3樓：星星翔子
當然能，堅持鍛鍊，慢慢增加每次做的量，勁就越來越大了晒
天天舉啞鈴能不能快速長出肌肉啊?
4樓：宇宙外的三道題
經常練啞鈴可以鍛鍊肌肉，一週可以鍛鍊5到6次。
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
5樓：小賴
如果你天天舉，是不會有太大效果的，每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 還有，手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
你舉啞鈴只能練到肱三頭肌和三角肌。其實部位練不到。
6樓：鬼鬼
要想效果明顯就得加大重量，小啞鈴舉的再多隻能增加耐久力和速度
啞鈴怎麼練才能練出肌肉,通常要練多久?
7樓：宇宙外的三道題
一般按照下面鍛鍊3個月會小有起色。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
8樓：匿名使用者
其實一週四次，一個月就差不多了。要想長肌肉，就要組少量多，每次做到力竭為止
9樓：匿名使用者
躺著 把手放平 舉著啞鈴 一下一下舉起 開始先做少點 一點點往上加 每天晚上做就好 鍛鍊一個月就會有效果的
我在健身房鍛鍊，想鍛鍊肌肉，太大的啞鈴我舉不動，小號的能練肌肉嗎？怎麼練
10樓：匿名使用者
小號啞鈴當然也能鍛鍊肌肉，但需要長期的堅持，小啞鈴總一段時間後，你可以試試大號的啞鈴，大號的啞鈴更容易練出肌肉，鍛鍊肌肉就得講究堅持二字，否則是練不出來的，希望能幫到你
11樓：大成路劉勇健身
當然可以。比如一個動作你練二十一個。每次練五到七組。每組間隔時間不大於三分鐘。一定有效
12樓：匿名使用者
可以的，應選擇適合自己身體的啞鈴，慢慢適應，隨自己的力氣大小而增加啞鈴大小，要注意的是，不要盲目練習，否則會有反作用，導致肌肉拉傷！
13樓：匿名使用者
逐步的提高力量，可以從小重量開始。
多向高手請教，注意動作的標準性。
14樓：手機使用者
能慢慢練不過持續下去
在家裡怎麼練肌肉啊？我只有一對小啞鈴!怎麼練肩，肱二和肱三啊？？？ 具體怎麼練啊？
15樓：珂荔
二頭：身體平伸直坐在凳子上，凳子最好半米左右，雙腿自然放開，小肘放在大腿內側，彎腰，雙手交替練習，一組6-8次，每天8組，中間間隔90s以內，熱身的時候一定要用重量輕些的，逐漸加重量，最後2組超負重練習。
三頭：單手握穩啞鈴，將手放在頭後，後臂保持不動，揮動前臂，注意：三頭的練習一定 不要太著急，先從輕重量開始，超負重的時候一定要有人幫忙，次數6-8次，每組6-8下。
二頭和三頭不能交替鍛鍊，應該先練二頭，在練三頭，否則鍛鍊效果會打很大折扣。
明天晚上就鍛鍊20分鐘能鍛煉出肌肉嗎？就練啞鈴和俯臥撐，臂力器 其他沒時間了，我感覺沒效果。
16樓：匿名使用者
俯臥撐主要連胸肌，啞鈴可以肱二頭肌和肱三頭肌，也可以連胸肌，飛鳥，而且最好重量能調節的啞鈴
17樓：匿名使用者
隔天練每晚練一小時左右，基礎好幾個月，一般半年或一年，我堅持了3年多了都是睡覺前練練
18樓：匿名使用者
你喝一杯水就能尿出來？ 要是能這麼快，每個人都是肌肉男了
我想問下，我聽別人說練啞鈴不能天天練，這樣停下來會肌肉萎縮這是真的嗎？
骨瘦如柴的我天天堅持鍛鍊能練出肌肉來嗎?
19樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
20樓：冷煦星三詩
先解決吸收問題，否則運動量大了身體會吃不消的
21樓：阿瑟
骨頭怎麼鍛鍊都不會變成肌肉的，你得吃，還有練肌肉的話，啞鈴你得加重，個數控制在8到12個，4組左右
22樓：麥高ta佝
那麼瘦了還練肌肉，應該先吃得胖一些再開始鍛鍊，那樣效果更好
需要練多長時間，肌肉能練出來？
23樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
24樓：思念浪漫的歌
這個時間說不準，一般情況下每次訓練控制在一個半小時左右，至於效果，畢竟堅持訓練是漫長的過程，訓練時注意整塊肌肉的訓練，胸部的上部，中部和下部，只有適當的訓練和合理的飲食才能使你的肌肉更快的生長。正常人的肌肉增長極限就是一個月0.23kg。
鍛鍊時間段的選擇
1、早晨時段：起床後先吃些易消化食物（如1個脫脂麵包、1個雞蛋白）及少許牛奶，半小時至一小時後再晨練。
2、上午時段：早餐一個半小時之後運動。
3、下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛鍊，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
4、晚間時段：晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
訓練的飲食選擇
1、早餐：豆漿，牛奶，維生素c片，雞蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
怎麼可以把肌肉練出來呢
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。
同時可以練到肱三頭。這裡的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。
3、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。
動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。
如此反覆多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。
7、利用單槓做頭後部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單槓，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單槓)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
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