想要擁有蝴蝶背，非專業人員應該如何練習？

1樓：諶雁

很多健身的朋友都熱衷於練胸，對背部的訓練相對較少。背部缺少鍛鍊，會導致胸背肌肉不對稱，從而導致身體體態變形，最常見的就是圓肩駝背。就像走路一樣，有人每天都會走很長很長的路，其實就是每天都在練腿，如果走完做好飲食和休息，以及腿和腳的按摩放鬆，第二天不僅更有力量而且會走的更遠！

這就是用進廢退！經常聽人說，新手練胸，老手練背。擁有倒三角的男人可是非常man的，而且經常訓練背部可以矯正人的駝背和聳肩，使人體看起來更加挺拔。

那麼，如何才能練出倒三角那？

女性的蝴蝶背訓練，也離不開引體向上。只不過女性力量不夠，無法完成引體向上的時候，可以訓練划船式引體（低槓引體或斜引體）也有斜引體的教程。進入練習前，先熱身運動一下，活動肘關節和肩關節，以免在運動過程中受傷。

將雙手舉過頭頂，肩膀開啟，肘下落時往後揹走，並用力往裡夾，練習30秒。正常人的肩胛骨是平整地貼住後背的，但如果菱形肌、前鋸肌、斜方肌下束無力，拉不住這塊骨頭的話，它就會不聽話地往外翹。要不是肩胛骨內側緣外翻上翹，要不是肩胛骨下角往上翹。

生活習慣的錯誤及長期伏案會導致圓肩，背部肌肉長時間處於被拉長的狀態（即鬆弛的狀態），從而對肩胛骨的固定發生改變。患側上肢酸困無力，工作時容易疲勞為其前驅症狀。病情繼續發展，就會使上臂上舉不能過頭（因為肩胛外旋60度的機能喪失，肩只能使上臂上舉120度左右所致）1拉伸：

拉伸你前胸的所有肌肉群，保持前後肌力平衡。2訓練：訓練你後側肌肉群，可以重點發展上背部肌肉群，如：

高位下拉，上斜俯身划船等。3核心區域訓練，核心不穩定。

2樓：夏見冬

非專業人員可以買一個拉伸帶，然後根據健身軟體上面的教程學習動作，堅持下來就能夠練成蝴蝶背。

3樓：教育知識之家

仰臥，雙腿自然拉伸，雙手放於臀部兩側，然後慢慢彎曲雙肘，平放地面做支撐，身體慢慢向後仰躺，反弓脊柱，使頭頂住地面，身體形成拱形。