1樓：網友
全面的上身的話，胸，背，肩膀，手臂，腰腹。你最好買一副大重量可拆解的啞鈴和乙個可調節的臥推板凳，胸部肌肉可以細分為上下中縫外沿，練習上半部分用上斜臥推，下半部分用下歇臥推，中間用平板臥推，胸中縫用啞鈴飛鳥，外沿的話兩手拿著輕重量啞鈴做擺臂動作。背部的話，正手寬握距引體向上，增加背部肌肉寬度，想有倒三角只靠肩部肌肉是不行的，還有就是啞鈴單臂划船，我喜歡把斜方肌的訓練放到背部肌肉群中，用啞鈴聳肩的動作訓練。
肩膀肌肉分為前束中束後束，鍛鍊前束可以採用啞鈴推舉和前平舉，中束採用側平舉和啞鈴立姿划船，後束採用俯身飛鳥。手臂可分為小臂肱二頭肌和肱三頭肌，小臂採用錘式鈴彎舉，二頭肌採用啞鈴彎舉，三頭肌用坐姿臂屈伸。腹部前期做仰臥起坐後期買個健腹輪。
腰部的話可以採用山羊挺身。
建議每個動作10~12次一組 每個動作做4~6組，名稱我說了，你可以查查具體姿勢，切記一定用正確姿勢，每次鍛鍊前做好熱身，適當增加蛋白質的攝入量，訓練時間你可以第一天練胸，第二天練習背部和手臂，第三天練習肩膀和腰腹，迴圈鍛鍊，記著不要急功近利，重量慢慢加，還有，發力呼氣 反之吸氣。
2樓：網友
去健身房，鍛鍊上身最有效果，
高中生如何練肌肉
3樓：網友
可以從仰臥起坐和俯臥撐這些最基本的練起，想當年高中的時候哥哥也是從這個練起，每晚基本上是100個俯臥撐，分四組，30 30 20 20 隔一分鐘的練習，增強上肢力量，然後在進行120個仰臥起坐，完全依靠腰力，而不是用慣性，不合格的蜷曲腰部的運動，練習最重要的是持久，幾個月後可以進行一些完全標準的引體向上運動，增強全身協調性，by the way,以後萬一跌落懸崖還能自己撐上去（笑）
4樓：匿名使用者
你太瘦 先多吃點吃的到１４０左右 每天俯臥撐和仰臥起坐 練到肌肉酸為一組，每天練五組。
5樓：steve丶
俯臥撐和仰臥起坐，我弟一天每樣150個。伏擊胸肌妥妥的，剛開始30個，每天加10個，習慣了就可以每天堅持。
高中生怎麼樣練肌肉？
6樓：8朝花夕拾
學校裡有器材最好了，啞鈴平躺向上推舉，練胸肌，仰臥起坐練腹肌，深蹲練大腿和臀部。等等。
我是高一學生，想鍛鍊自己的體魄，本身就練出肌肉了，想...
7樓：匿名使用者
我是高一學生，想鍛鍊自己的體魄，本身就練出肌肉了，想。
煉身體首先要注意營養問題。鍛鍊前喝點糖類補充能量更加充分的鍛鍊肌肉，鍛鍊的的時候儘量喝鹽水，最主要的一點鍛鍊完一定要立馬補充糖分來恢復肌糖原，鍛鍊完30分鐘到90分鐘內補充蛋白質（大豆或者雞蛋），碳水化合物有助於蛋白質吸收。還有每頓必須攝入蛋白質。
一週鍛鍊2到3回每項鍛鍊基本就是三組力竭。 記住一項鍛鍊能一次做超過30個的話就加大重量。
8樓：網友
那就開始練田徑吧。
我是一名高中生，十分想鍛鍊肌肉
9樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
10樓：蘋果砸了牛頓
剛開始可以買些啞鈴來鍛鍊，注意補充高蛋白（牛奶，雞蛋清是必備的）。
怎麼才能快速的鍛煉出肌肉？我是初三畢業生
11樓：網友
要長肌譽巨集肉的前提是你要有肉！如果你是乙個很瘦很瘦的，那光靠鍛鍊你是長不出肌肉的。所以鍛鍊的同時你要增加自己身上的體重。
當然不是要你長肥，就像一樓的說的，多吃牛肉，多補充蛋白質，能促進你的肌肉生長。所以鍛鍊的同時給自己多補充營養，肌肉會長得比較快！跑步可以鍛鍊全身肌肉，主要小腿大腿！
俯臥撐對男生來說是個比較不錯的鍛鍊方法，因為它可以讓你的肱二頭肌和胸肌長得比較大，而且效果很明顯，不過就是比較累剛開始做不慶信冊來的話可以先少做點，再每天慢慢增加。腹肌的話，簡單的就是仰臥起坐了，不過要天天堅持，一天做個兩三百（兩三百不是很多，剛開始可能比較累，但是這種運動做多了就沒感覺了），但是它的效果不是很明顯，要堅持比較長的時間才能看坦廳到效果，不像俯臥撐，可能做乙個月效果就很明顯了。 當然，如果你比較富有的話也可以去健身房的，那裡的器材比較多，可以很好地鍛鍊各個部位。
鍛鍊身體固然不錯，但是切記要注意身體，小心肌肉拉傷之類的！！！
12樓：情動以後
學生黨， 買個綁鬥御腿沙空公升巖袋。2斤的就ok了 一笑培邊綁乙個 晚上圍著市區跑。 在買乙個俯臥撐架子 沒天50個 一組15個 祝你肌肉早日出來。
13樓：網友
健身房鍛鍊完了，吃牛肉和蛋白。
高中生怎樣鍛鍊肌肉
14樓：集長欒景山
1，每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2，立定跳遠，立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3，俯臥撐，俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
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