1樓：網友
呵呵 我來給你定做。
早上起來在十五分鐘內跑完三公里就是3000公尺 一定要照做晚上睡覺前一百個俯臥撐，做的時候不要做做停停從趴下去開始一直到一百個在起來。然後稍微休息後在一百個仰臥起坐，做法和俯臥撐一樣不要做做停停 然後做完後壓一壓腿甩一甩胳膊讓身體完全的放鬆下來 洗洗就可以睡覺了。
這些科目你可以慢慢的去適應一天一加就行了。
打架的靠技能和你的靈活度的。
2樓：文刂白告
簡單得很 練習武術吧！
武術的練習會讓你受益匪淺的。
它能強身健體就不用說了。
而且對人的耐力有很大提高。
對你而言，練習基本功就行。
馬步知道吧，每天練習扎馬步，等你能連續扎10分鐘不休息的時候，你就達到了很牛的境界了，包括弓步，撲步，歇步，虛步等等都一塊練練。
那時候再跑起來，你的耐力就不是一般人能比的了太極拳也是一種很好的練習方式，一招一式都做到位，每天早晨打4遍，你的腿部力量也會很大提公升，一套太極全做下來要6分鐘左右，這樣也用不了太多時間~~~不過太極是很累人的~~~
以上建議，純屬愚見，與否，君自判斷。
上面諸君給你的建議也未嘗不可，注意別傷到自己就好）
幫我制定乙個訓練計劃
3樓：徘徊z十字路口
如果你想快些提高，那就像專業類得練習吧。
像這樣說的話還有20多天的訓練時間，你首先早中晚必須加大強度訓練，比如高抬腿，蛙跳，下。
蹲，衝刺跑，深蹲，之類的。一般蹲5組，一組30個。高抬腿50公尺2來回。
衝擊跑100,50各2組，蛙跳每天1-2次，100.抱頭。最好3天可以加量。
最重要還是要跑，每天800公尺測一次，耐力跑1500，速度提起來跑1000.最好再負重跑400.
然後就是技巧，在跑到彎道時，儘量的外大臂幅度大，內大筆幅度小。身體稍斜一點點。開頭跑百分之八十的力，中間七十，最後一百。
在跑前吃一口巧克力，喝點紅牛。別吃多了，跑的時候粘喉嚨。
注意呼吸，最好三步一次，根據自身的。
跑前，全身放開，開槍前身體微前傾斜，腳蹬，一喊預備就拉緊。
還有最重要的就是堅持訓練，這可是以前我們在體校時的專訊法！
祝你取得好成績！！！
4樓：網友
1、每天早上起來下蹲30下、弓步壓腿左右各20下、俯臥撐100下，做完需深呼吸。
2、晚上同上，不過還得加上到你家附近寬廣的地方試著跑100公尺來回10次，並且每次都計時跑。
3、注意起跑一定要下蹲式起跑，你認為有力的腳放後面，起跑一定要用力加速。
4、起跑後前40公尺盡力加速，到中途80公尺左右是該再次加速了，90公尺左右就使勁衝刺吧。
5、跑的時候要不能太直，要向前傾斜，你應該知道怎麼跑吧，不用我說了。
6、平時練習跑步時應全腳著地，腿起跳上彈高抬腿式聯絡。
7、到跑步時應腳尖（前半腳）著地。
這是我的練習方式，我認為很有用。我現在100是12'10。希望對你有用，如果你覺得太難可以減輕，但是2-7是不能少的啊。
幫忙推薦乙個訓練計劃
5樓：網友
負重深蹲對於腿部肌肉有顯著提公升，另外短跑可以鍛鍊小腿爆發力，
6樓：井岡農民
1、負重深蹲， 2、其實長跑是最耗體力的，可以的話堅持一段時間，再加上你自己的器材練習。
請大家幫我制定乙個鍛鍊計劃
7樓：張廖琇雲力飛
訓練的時候不能感到口渴的時候才去喝水，只要能潤下嗓子就可以了。飲食方面要和你健身的強度成正比，要少吃多餐建議交替訓練`意思是你假如星期1訓練完，那星期2就休息一天，去游泳，這樣對你的身體的塑性起到很關鍵的改變。在訓練一天，休息一天你可以去跑跑步，打打球你要按照自己的身體情況制定乙個健身計劃：
如果你比較肥胖可以多訓練但不能超過1個半小時(加熱身)如果你比較瘦小建議不要超過60分鐘(加熱身)但是你的要求是塑身，所以有氧運動可以加強些訓練要有規律行：第一天假如說練胸，就不能在練別的。初練計劃是：
星期1:胸星期2
肱二頭肌星期3
背肩星期4肱三頭肌星期5
腿休息一天，依次迴圈。已經練過訓練計劃為：星期1:
胸，肱三頭肌星期2:
背肱二頭肌星期3:
腿星期4:腹部星期5全面過一邊(要求不能過重)休息一天。
以上要求每天個動作3組，每組8--12個(要求規範，動作到位，忌諱重量大，動作變形)
8樓：受語兒零禎
照你的要求。
根本不需要什麼器械訓練都可以達到。
每天俯臥撐就ok了。
每天晚上雙手以頻率每秒一次。
一口氣做100個。
然後單手各30個。
要是剛開始吃不消的話。
就分幾組完成。
不出3個月。
你就是「超人」了。
求訓練計劃
9樓：
這個體重的話，確實有點偏胖了，呵呵，開個玩笑。
首先，我建議你不要直接開始練胸肌和腹肌，尤其是肚子上有贅肉的人，一開始練是很難完成動作的，這樣會導致信心不足，從而不能堅持。
吃完飯不要立馬坐著不動了，那樣是最容易長贅肉的，吃完飯，建議出門走走，散散步，飯後百步走，活到九十九嘛，這樣就不至於囤積贅肉了，然後，在每天晚上吃完飯半小時以後，可以出去跑跑步，慢慢的把體重先降下來，這樣對你的身體負擔不會太大，也能堅持下去。
其次，如果是在家裡鍛鍊的話，最好的就是俯臥撐了，既然在家裡買了臂力棒的話相物兄激信你的臂力還是有鍛鍊過的，這樣的話做俯臥撐就比較輕鬆了，儘量讓塵派自己的姿勢保持標準姿勢，實在保持不了就休息下再做，如罩襪果姿勢不標準乙個是容易受傷，還有就是沒什麼效果，俯臥撐的話，兩手間距越近越難做，間距越近越傾向於胳膊，間距越寬越傾向於胸肌和背部肌肉，建議每晚做5組，每組剛開始可以是10個或15個，如果覺得輕鬆就改為20個，另外，如果在做俯臥撐的時候感覺手腕疼痛那說明你的手腕負擔太大，建議去買個做俯臥撐的支撐器。
另外，臂力棒也是個好東西，可以和俯臥撐交叉進行，每組做10到15個就差不多，總之是做到肌肉有痠痛的感覺就可以。
另外，建議每週休息一天不做，給肌肉乙個緩和放鬆的時間。
誰可以幫我制定乙份訓練計劃啊？
10樓：匿名使用者
6:30起床，練習50公尺遊帶跑步5次。
11:50跳樓梯臺階，從4級開始跳，後面可逐漸增加級數，一般能跳到6級纖敬，7級就可以拿滿分了。(對提高跳遠成績最好的辦法)每天練神豎蘆習10分鐘。
晚上9:30到10:00可以做俯臥撐，舉啞鈴。這是針對實心球要做的重量訓練。
週末可以三個一起做。
關鍵是堅持，一定可以考得很好的。
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