1樓：出虹雨
首先，你得明確你的鍛鍊目的：是想把胸肌練厚實，還是隻是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。
比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛鍊，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。
但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥推，需要槓鈴，臥推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。
握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙槓臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。
還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。
還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛鍊更重要的原則是：
「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。
找準目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。 以上，只是一個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規的鍛鍊。那有專門的教練和場地，器材。
效果會事半功倍。
2樓：小浩
***三角肌*** 立正推舉 a．重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。b．開始位置：
兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。c、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。
然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。d、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
啞鈴推舉 a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。
例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 b.
開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 c.動作過程：
兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.
訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。 俯立側平舉 a．重點鍛鍊部位：
三角肌後束和上背肌群。b．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
c．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
d．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉 a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。b．開始位置：
自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。
然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。
當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。 立正划船 a．重點鍛鍊部位：
三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。b．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
c．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。
重複做。d．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
「前平舉」用啞鈴或槓鈴 a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
聳肩 a.重點鍛鍊部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
b.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
c.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。d:
訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。 繩索俯立側平舉 a．重點鍛鍊部位：
三角肌後束和上背肌群。b．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
c．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
d．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。 繩索側平舉 a．重點鍛鍊部位：
三角肌外側中束部位。b．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。 背闊肌作為身體最大的肌肉，沒大重量很難刺激到。
不知道你所謂的小重量是什麼程度按我的實際體會是，最大重量的75%做可控制的訓練動作，在頂峰都稍做停留，效果更好。引體向上，直腿硬拉，坐姿划船是練背的三大招牌動作了。如果要在視覺上在背後呈現倒三角的形狀，肩膀的形狀也要飽滿。
3樓：友興懷
槓鈴寬握上推，啞鈴划船，t形槓鈴划船，坐姿拉力器划船；三角肌：啞鈴側臺臂，前臺臂
怎樣練背三角肌和背闊肌
4樓：claire楚楚
我覺得最佳的鍛鍊方法是游泳哈，我男朋友就是練過游泳的，從後面看背部就是倒三角，而且腹肌那些也很好，身體流線相當勻稱，因為游泳是全身肌肉的鍛鍊哈。男生更好練出來，效果不是一般化的~~！~
如何鍛鍊斜方肌、背闊肌和肱二頭肌?
5樓：宇宙外的三道題
鍛鍊斜方肌、背闊肌、肱二頭肌可以做引體向上。引體向上重點鍛鍊的就是斜方肌、背闊肌、肱二頭肌。
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉
鍛鍊數量：做3到5組，10個左右，每組間休息1分鐘。
6樓：匿名使用者
兄弟說到我心坎上了，~~~我現在就在鍛鍊這幾塊肉。我一說我的方法很管用
怕費錢的話就
1。每天堅持做30——50個俯臥撐（當然量力而行）2。20——30個引體向上
有錢的話
1。啞鈴買1對 分組練習 10次為一組 連舉10組2。臂力棒1個（要搬的動的，不要太軟了，買感到很費力的那種） 每天搬到手發軟為止。！！！
終極警告：把臂力棒上那繩子套手上，不然後果不堪設想———3。擴胸器嘛！！這個還湊合，不過我個人認為啞鈴已經具備了擴胸器有的功能了，就看你怎麼摸索了
4。超級祕籍：要不要聽呀！給我加高分啊
就是上網上看看那些世界級的健美先生怎麼鍛鍊學習下就ok啦我的回答怎麼樣
7樓：匿名使用者
各部位肌群鍛鍊**版（很好的健美訓練教程）
胸部肌肉群的鍛鍊
槓鈴仰臥推舉
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為
鍛鍊上身最好的動作。 b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握
住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 c.動作過程：使兩直
臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方
）。然後向上推起至開設位置，重複坐。 d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會
使肌肉失去控制，是危險的。
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啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平
踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，
啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，
重複坐。 d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
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雙槓雙臂屈伸
a、重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 b、開始位置：雙杆間距
最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 c、動作過
程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外
展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂
完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸
直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。 d、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體
的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在
腰間負重練習。
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上斜槓鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 b.開始位置：仰臥在上斜角
度為35-45度的臥推凳上。 c.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於
肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，
上推時呼氣。 d.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌
肉更用得上力。
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上斜啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 b.開始位置：仰臥在上斜角
度為35-45度的臥推凳上。 c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（
接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.訓練要點：練習過
程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
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平臥啞鈴飛鳥
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。 b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌
心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，
手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水
平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.訓練要點：如果啞鈴
向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
站姿雙臂側下拉夾胸
a、重點鍛鍊部位：主要健**大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的
位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 b、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，
身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一
端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。 c、動作過程：吸氣，上體
稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交$&*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然
後再呼氣，緩慢還原。重複練習。 d、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前後擺動助力
；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突
然性還原動作。
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坐姿屈臂夾胸
a、重點鍛鍊部位：胸大肌和肩部三角肌群 b、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、
挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地
面平行。 c、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器儘可能觸
到一起，稍停2-3秒，然後呼氣，緩慢還原。 d、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防
止突然性猛夾動作。
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上斜啞鈴飛鳥
a.重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。 b.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心
相對，推起至兩臂伸直。 c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴
落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回
原位時呼氣。 d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得
到拉伸和肌肉收縮的感覺。
如何鍛鍊胸肌和三角肌
很多方法中，最好的就是俯臥撐，根據個人本身的素質可選擇運動量，比如每天規定自己做3組俯臥撐，一組20個，間隔時間2分鐘一組，但要保證每組所做的俯臥撐質量，身體姿勢要標準，全身下壓，手臂與地面保持平行，呼吸盡量均勻。練三角肌最好的就是啞鈴或槓鈴，橫向拉伸動作，和俯臥撐的一樣程式，實在沒有的話可以做倒立...
三角肌前束與三角肌後束到底有必要練嗎
如果三角肌前束沒必要練，那三角肌後束其實也沒必要練。練背動作，就能練到肩後束 臥推 俯臥撐都能練到三角肌前束，因為前束從功能上來講，是推力肌群。那三角肌後束是拉力肌群，那幾乎所有的練背動作，都能練到三角肌後束。尤其是寬距的練背動作，都具備 肩關節水平屈 的功能。所以按道理來說，練背動作，就能練到肩部...
在家怎麼鍛鍊三角肌，但是不要練到斜方肌
史密斯機坐姿上推，bai寬握距 練三du角肌前中zhi束感覺很好 窄握距的時候斜dao方用力變大版 感覺多用斜方肌是因為 權三角肌不夠發達，不得已而借力於斜方肌。建議先用小重量，三角肌有一定力量之後再改大重量，借力效果就小多了，這就是所謂的練三不練斜。啞鈴側平舉 對三角肌中束刺激 啞鈴前平舉 三角肌...