1樓：匿名使用者
呵呵，26還也不算太大年紀啊！只是要求下個叉，沒什麼問題的。
先熱身，慢跑、跳繩都可以。身體微微出汗時，開始壓韌帶。豎叉比較容易找個高點的地方，把腳跟放上去，注意支撐腿的腳尖方向也要向壓腿的方向，不然大腿後韌帶得不到有效的拉伸。
橫叉難下點，壓腿時你可以試著儘量下，當你覺得實在受不了的時候，找個人幫你把腿再向外拉開10~20公分（放心，人的身體是有惰性的，沒受過專業毅力訓練的，當你覺得到極限時，身體絕對還有相當的彈性空間），根據自己達到極限的情況，時間從3分鐘到10分鐘不等。
結束後，豎叉要極限高踢腿（左右腳各10次），橫叉要側踢（也是左右各10次）。這是放鬆，也是效果鞏固，不然效果會大打折扣。
每天堅持，豎叉不出1個月就能下去，橫叉也就兩個月左右。這還是你很少運動，韌帶條件很差的情況。我今年25，男生，去年恢復搏擊訓練時，重新壓韌帶豎叉不到2個星期就下去了，橫差也不到1個月。
別偷懶，韌帶是很容易壓的。不過沒熱身千萬別硬來，那樣韌帶容易拉傷。
2樓：橘說娛樂
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法裡，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。
要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規範動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。
一條腿壓幾分鐘後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下顎碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高 壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。
將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：
軀幹：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆 進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部痠痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。
只要堅持下去，痠痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好準備活動 練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。 二、關於正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。
踢腿時常出現的問題有：
1、重心不穩，甚至摔倒；
2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；
3、彎腰凸背。
解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：
1、起腿要輕 腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。
2、踢時要快 腿由下至上快速向面部擺動，這裡有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規範性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。
只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3、落腿應穩 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。
其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。 運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠**裡面的基礎內功一樣，必須是持之以恆而紮實的；
但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；
因此，為了拉筋可以得到最大的利益 並確保安全，以下的原則是必須遵守的
在拉筋之前必須先熱身；
比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝 神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉痠痛，可是仍然須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快， 下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。
無論是律動式或固定式(連續30秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動 作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失 去平衡，也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。
成功的熱身拉筋，是暢快運 動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則， 並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；
這好像是開車綁安全帶一 樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了 自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；
關鍵都在一念之間的不存僥倖，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
怎麼練劈叉？橫叉和豎叉
3樓：cmyyy營業員
首先做熱身活動，跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
接著需要全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！
接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！
橫叉需要足夠的意志力，需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能助於把胯部開啟，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要開啟胯部。
練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。像圖中用東西墊著就是一個好辦法！
注意事項：
劈叉是一個考驗意志力的過程，要有一顆勇敢的心！
4樓：祝您每天開心
練劈叉的方法如下：
1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。
2、接著需要全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶。接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。
3、橫叉需要足夠的意志力，需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫把胯部開啟，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要開啟胯部。
4、練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。
用正確的方法壓腿，堅持月能下橫叉嗎
還在為劈不開豎叉發愁嗎？快來看看晨練小夥是怎麼練的 下橫叉，不只是腿功，還要壓胯，年齡大了，肯定會困難點，堅持練習試試吧 魂 樓主你好 這些是從龍迷俱樂部轉的。傳說是李小龍寫的，你可以看看。但有些是被我已經修改好了的。希望能幫到你！在壓腿的幾種方法裡，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常...
橫叉怎樣劈到180度，我能劈叉170度，如何劈到180度
第一個是熱身，壓以前要充分熱身，如果不行，可以用浴缸，用熱水泡。雖然聽起來很胡扯，但是試一下，會發現很有效。第二個，雙手扶地，腿向兩邊叉開，如果你壓到一個位置痛了，就不要再向下了，保持那個姿勢，儘量長久。第三個，不要向腿上用力，放鬆，如果放鬆不了，有兩個辦法，有人配合的話，躺下以後讓兩個人向下壓腿，...
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