1樓：愛笑de街角風鈴
引體向上：主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
立定跳遠：是發展下肢爆發力與彈跳力的運動專案。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。
練習引體向上的技巧：
標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。
下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。
例如:第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。
直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。"通過頂峰收縮來加強神經衝動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
立定跳遠練習方法：
要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協呼叫力及爆發用力的能力。
蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
每次練習15～20次，重複3～4組。
單**換跳
這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。
原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重複2～3組。
蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。
它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
縱跳摸高
這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。
蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
連續進行5～7次，重複3～4組。
障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
重複5～6組。
跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重複3～4組。
冰棍跳主要為了鍛鍊踝關節的靈敏度和力量值。
練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重複3~4次。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
挺身跳原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作 。
預擺不協調。
解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。
2樓：鈔芷旁和
去做蛙跳、最好用個沙袋綁在腿上！引體向上要多做俯臥撐！還有多舉槓鈴
3樓：奶茶粉你
立定跳遠要練腿部力量是正確的。多練習一下蹲跳起每組50個，做3組。這個練習要經過一段時間的。
剛開始時會比較痛苦，會腿痛的，堅持一星期就沒事了。之後適當的給自己增加一些個數或組數。 同時跳遠時要注意上肢擺動要與身體結合，做到協調一致。
動作：1.兩臂上舉，充分向上伸展身體，前腳掌著地；2.
兩臂向後擺動到極限同時向下半蹲，前腳掌著地，身體前傾重心前移。3.兩臂向前快速擺動同時兩腿積極用力，前腳掌蹬地。
4.空中要把身體充分，下落時積極收腹，兩腳前伸，身體重心迅速前移。注意：
以上4條，動作要連貫，前3條間的連線速率不要太快。如果第4條做得好，成績會提高不少的。 引體向上的沒什麼技術，只能多練。
可以用啞鈴練。
怎麼在短時間內迅速提高立定跳遠？？？
4樓：匿名使用者
按我的方法試試看，會有效果的的。
立定跳遠時應該注意以下幾點：
蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。
騰空後，身體要充分伸展；
最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。
附圖：滿意請採納，謝謝。
5樓：明天——雨加雪
立定跳遠，是中小學常進行練習和測驗的運動專案之一。尤其是初三年級面臨中考體育，立定跳遠又是必考專案，因此，立定跳遠的成績就尤為重要。怎樣才能跳的更遠，取得優良的成績，不光是肯練的問題，還要有良好的練習方法：
一、 平時要重視下肢肌肉力量訓練
下肢肌肉力量不足是初中生普遍存在的問題，下肢力量
的好壞決定立定跳遠的成績。因此，平時上體育課的力量練習或自發地進行的練習就得注意多進行克服自身重量的力量訓練，多發展下肢的絕對力量。採用負重和徒手交替進行的各種跳的訓練，及時促進絕對力量向速度力量的轉化。
平時多進行原地連續收復抱腿跳、連續深蹲跳起、連續雙足跳、蛙跳和跳樓梯、臺階等練習，多進行跳躍能力和力量耐力的訓練。
二、 多進行身體動作姿勢的訓練
平時上體育課時，多注意聽講和觀察老師的演示動作，
注意學會模仿正確的動作姿勢。上課做練習時，一定要按老師講的動作要領和要求認真地練習。立定跳遠動作看似簡單，其實想做好了並不簡單，非下苦功不可。
有人要問了，動作的好壞跟跳的遠沒有什麼聯絡？其實不然，你只要仔細地分析一下動作的全過程，就不難發現，跳的遠的50%是靠動作的協調和舒展來完成的。所以，我們都應該對動作姿勢有一個充分的認識，重視起來，加強動作姿勢的訓練。
三、 加強擺臂、蹬地相結合的訓練
有些同學在學習立定跳遠時，總是不能按老師講授和演示的動作要領去練習，結果總也不能達到滿意的效果，最後在老師的指點下找出動作的錯誤後，才達到較好的效果。多數學生的錯誤動作主要就是擺臂和蹬地沒有很好地結合起來，所以，加強有力的擺臂和快速蹬地的有機結合是有效提高立定跳遠成績的關鍵。訓練時，多進行原地跳臺階、懸垂舉腿、腰腹肌和下肢肌力量練習，多進行擺臂動作練習。
採用連續收腹抱腿跳、連續蛙跳等練習，來提高擺臂和蹬地相結合的協調能力。多發展原地立定跳遠向上跳的徒手動作，提高下肢蹬地的速度和力量。
四、 加強蹬地起跳技術的訓練
立定跳遠的蹬地起跳技術是跳的遠的核心，沒有強大的蹬地技術做保證，就沒有遠度的提高。在進行訓練時，要對起跳的角度進行控制。有些學生跳時總是刷著地面滑行，角度太小就影響了遠度，所以，跳時應注意：
1、起跳時身體重心降低或感覺能蹬上勁，切不可蹲的太低或站的太高而沒有發力的角度。以擺臂促蹬地，總結出適合自己的一套擺臂姿勢和騰空角度。
2、反覆進行兩臂經前向上擺臂、跳起舉臂動作，提高擺臂的速度和力量，促進擺臂和蹬地有機的結合。
五、加強騰空和落地技術的訓練
騰空也是決定遠度的關鍵要素，只有好的騰空做保證，才能發揮出更好水平。練習時可採用向上跳臺階、遠距離跳臺階或加助跑雙腳跳高臺階。做專門立定跳遠時，距起跳線中間或離落地線附近放置標誌物，以增加起跳後的騰空角度，實踐證明，能有效提高遠度。
落地是立定跳遠最後的關鍵技術，因為它決定了立定跳遠最後的成績。正確的落地方法能提高和確保運動成績，錯誤的落地往往造成身體後坐、站立不穩，影響了成績的正常發揮。練習時，在落地點附近放置標誌物，以激發學生主動屈膝前提舉，小腿前伸落地的意識。
另外，在落地後兩臂應保持體前的位置，以利於身體重心的平衡。經常訓練由低處往高處起跳的練習，還可利用體操墊進行跳上墊子的練習。
怎樣才能在短時間內提高立定跳遠的水平呢
我以前練田徑的，如果是立定跳遠的話，首先要鍛鍊大肌肉群，也就是大腿上的爆發力，需要做蛙跳，和原地蹲起，同時腰腹的力量對於彈跳的提升也很重要，做仰臥起坐和趴地上兩頭翹練背脊，都很重要。如果你協調性不是很好，建議參考一些基礎提高協調性的運動技巧。每次鍛鍊完需要盡力拉展韌帶，小腿，大腿前後側，腰部的，具體...
短時間提高跳高跳遠成績，如何在短時間內快速提高跳高和跳遠的成績？
負重，時時刻刻的負重，不要過重啊！負重位置，大腿 大臂！告訴你關鍵要訣吧，就是展腹後的收腹要到位，對腹肌的要求比較高，第二，上肢的擺動要到位，所以要上肢負重，立定跳遠不是全靠腿的，上肢也起到關鍵性作用！我高中的時候2.73m滿分，我當時就這樣鍛鍊的，2.8輕鬆過關！只有加強你大腿的力量才是你提高成績...
怎樣在短時間內提高成績，怎樣才能在短時間內快速提高學習成績？
1 認真安排好你的時間。要清楚一週內所要做的事情，然後制定一張作息時間表。在表上填上那些非花不可的時間，如吃飯 睡覺 上課 娛樂等。2 學習前先預習。這就意味著在認真投入學習之前，先把要學習的內容快速瀏覽一遍，瞭解學習的大致內容及結構，以便能及時理解和消化學習內容。3 充分利用課堂時間。認真學習，做...