1樓：匿名使用者
早餐：全職麵包片、燕麥片、牛奶、煮雞蛋一個、蔬菜若干早晨加餐：蘋果一個
午餐：米飯或者麵食若干，肉類200g為宜（白肉首選，紅肉其次），蔬菜若干
運動前加餐：全麥麵包兩片、香蕉一支、酸奶或牛奶一份晚餐（運動後正餐）：米飯或麵食或者直接以蒸土豆充當碳水化合物的**，肉類（雞胸肉牛肉首選，海魚也可以），全蛋一個，蛋白一個，蔬菜若干（綠色蔬菜、番茄最好）
睡前餐:香蕉一支，牛奶一份或者燕麥片
以上**及供參考，不知你本人到底是想增肌還是塑性，但基本這樣就可以了。
2樓：匿名使用者
每50分鐘喝 250ml 礦泉水。
不中斷的睡眠至少8小時. 每頓飯不能間隔超過4小時。
早餐：全麥麵包4片、燕麥片、200ml牛奶、煮雞蛋2個、蔬菜200克早晨加餐：蘋果一個
運動前45分鐘加餐：全麥麵包兩片、香蕉兩條、酸奶一份午飯：糙米飯或者麵食，肉類300g（牛肉或雞肉）蔬菜300克晚飯：
麵食或者直接以蒸土豆充當碳水化合物的**，肉類（雞胸肉或者魚肉），全蛋一個，蛋白3個，蔬菜250克（綠色蔬菜加番茄）
睡前50分鐘餐:香蕉一支，牛奶300ml
3樓：匿名使用者
什麼都要吃，但都不要多吃，增加鍛鍊，每頓飯7---8分飽就可以，減20斤你就是標準體重，不要多減，減多了像柳條不好。。。。。。。
4樓：白家艮
一個人練不出來,找個教練吧或找個懂點的,幫你!一個人練一事實上是不行的!
我身高173 體重160斤 男性 肚子上肉比較多 想變成肌肉男 去健身房練 求一份健身計劃 謝謝了 要詳細點的
5樓：匿名使用者
1．肌肉男鍛鍊肌肉要注意大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1- 5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適 用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 肌肉男鍛鍊肌肉要多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、 擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 肌肉男鍛鍊肌肉要長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 肌肉男鍛鍊肌肉慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 肌肉男鍛鍊肌肉注意高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 肌肉男鍛鍊肌肉念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 肌肉男鍛鍊肌肉頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 肌肉男鍛鍊肌肉持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9．肌肉男鍛鍊肌肉的組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 肌肉男鍛鍊肌肉多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會 使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的 是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 肌肉男鍛鍊肌肉訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12．肌肉男鍛鍊肌肉鍛鍊後休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是 大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20 —25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 肌肉男鍛鍊肌肉寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次 數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有 的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑 掛在心上
6樓：匿名使用者
健身房不是有教練嗎？他們會給你一套方案的，我這邊的教練都給的，是一本書！你可以問問他們，希望對你有幫助！
7樓：雨落屋門外
腰腹是最容易造成脂肪堆積的部位。現代女性經常都是多做少動，而且還不注意飲食，這樣想不發胖都難了。下面，告訴你4個瘦腰的最快方法，讓你的小腹快速減掉10cm哦！
1、經常轉呼啦圈
節食不僅讓你飢餓難捱，還會導致營養不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅持均衡飲食，經常轉呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對瘦腰有很大的幫助。
要記住，只要有時間就拿起你的呼啦圈。比如說看電視的時候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個小時都不掉落。可別小看搖呼啦圈這個小動作，算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的mm為例，一小時就可以消耗50×5=250卡的熱量，是不是很划算呢？
長期堅持，一定能修煉成纖腰款款的大美人。
2、隨時隨地抬首挺胸
纖腰，隨時隨地都可以。抬頭挺胸，不僅可以讓自己顯得自信，還可以起到纖體的好效果。具體方法是：
屁股往內夾緊，腰部兩側用力，肩胛骨的部位夾緊，肩膀完全開啟，脖子和肩膀交接處往下垂，放鬆不能聳肩，下巴微微抬起，如果無論坐還是站，長期都保持這種抬頭挺胸、肚子用力的姿勢，小腹就會在不知不覺中縮小許多，肥肉囤積在腹部的窘況也大大改善。
3、堅持瑜伽鍛鍊
瑜伽是每種水平每個人都適合做的，也是非常有效的一種**運動。全身心沐浴在瑜伽中是多麼愜意，尤其是對腹部是多麼有好處，因為做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動。何況瑜伽運動對訓練體型非常有幫助--擁有美好的體型當然同時就擁有一個平坦的小腹了。
4、堅持每天30個仰臥起坐
仰臥起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅持做仰臥起坐30次，瘦腰就變得非常輕鬆了。仰臥起坐瘦腰的關鍵在於，移動上身的力量儘量由腹部來出，才能達到瘦腰的效果。
不過這種運動不適宜在剛吃飽的時候做，飯後最少也要休息個1-2小時。而床上並不是仰臥起坐的最好地點，硬硬的地板容易造成運動傷害，所以最好是在地板上鋪個類似瑜伽墊的東東哦。
求一套上肢肌肉鍛鍊方案
胸部寬度不夠 做寬肩俯臥撐 因為標準的做不起來 可以雙腿跪在地上做 建議你一次做6個 做4組 不要一口氣做好幾十 因為你是寬度不夠 也就是圍度問題 一般6 12個是增加肌肉圍度量 然後家裡有床吧應該 哈哈 把雙手撐床上 腳蹬在地上 如果做不起來的話 跪著也一樣 練胸外圍的是 意思就是大輪廓 慢慢就會...
dnf求一套散打的實戰打法，dnf求一套散打的實戰打法
呵呵 我來幫你 我也是武神 52了 這是我的加點方法 我覺得還不錯 上勾 10 出強制 下t 10 上t 5 為了後期技能必須出的前置技能.強制看個人喜好,一般不加.有上t流這一說,甚至上t可以作為起手招,如果你是這一流派.你甚至可以加慢,但是這樣的人很少,不推薦 鷹踏 5 旋風腿的前置技能,必出 ...
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