1樓：
增長肌肉的法門
沒有祕訣的祕訣
眾所周知，增大肌肉塊並不是靠某個進口的訓練計劃或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案。可悲的是，許多人仍願意浪費數月、甚至數年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計劃。我也是其中之一。
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養準則。健美運動發展到今天，科學家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.
韋德訓練法則就是那些有效原則的總結，正是這些原則培養出了一代又一代的健美冠軍。
確定可實現的目標
如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那麼想在一年內就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要麼是練得不成比例，要麼是體脂過多。比較現實的目標是每月長輩磅肌肉。
制定計劃，遵照執行
如果你是初學者，最初的訓練應該是用中等重量每週練2-3次，外加1-2次有氧訓練。這個入門計劃有助於增強關節、韌帶、肌肉及心血管系統，為以後進入大重量訓練打好基礎。
負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。
合理飲食
健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。
基本的營養常識是：蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量**。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質。
由於每頓飯只能吸收25-30克蛋白質，所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓練。
持之以恆
增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天晒網，肌肉就不會得到應有的刺激。如果你經常忘記訓練和進餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。
增強心血管系統
發展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓練。有規律的有氧訓練能提高血液運輸營養素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。
安排一個有氧代謝訓練計劃，最好每週進行3-4次有氧訓練。
保持正確的技術動作
在大重量訓練是保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術動作意味著把所有的精力集中於訓練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要藉助動作的**力或慣性，還應在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。
逐步加大負荷
負重訓練的基本原則是累進負荷。負荷由重量、強度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續增加負荷，肌肉就會習慣於原有的負荷水平，不再增長。
關注身體反應
某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發出訊號，今天不宜訓練，否則就會受傷，你也要照著做。如果你經常感到肌肉疼痛或訓練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。
如果你訓練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質或熱量，要調整飲食。
密切注意身體發出的訊號，你將變得更內行。
使用輔助營養品
輔助營養品，特別是高蛋白營養補劑是無價的（對全日制工作、上學或生活繁忙的人達到每日營養配額標準尤其重要）。使用營養補劑的另一個好處是便於統計各種營養成分的數量，使你時刻做到心中有數。
記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養。這一點比任何因素都重要。
2樓：
充分利用你的工具，多鍛鍊，注意休息，多吃豆類，雞蛋，牛奶，肉之類含蛋白質的東西。
3樓：卑永逸
堅持每天早起練上1.5小時
怎樣才能快速長肌肉
4樓：許嘉澍竺復
多運動。。生命在於運動！！。。還有
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
)啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
打了那麼多字
謝謝採納我》！》
5樓：貿弘計清漪
初學者要牢記三件事：
1肌肉部位酸脹了，說明動作有效果
2安全第一！不要盲目追求強度、重量！
3配合營養、休息。
手臂主要是四個地方：
1肩部（三角肌）
2上臂前端（二頭肌或者叫肱二頭肌）
3上臂後端（三頭肌或者叫肱三頭肌）
4前臂肌肉群
最好練的是二頭肌和三角肌。用適合的啞鈴，配合引體向上、俯臥撐。
啞鈴以每組8-12次，做3組，每組之間休息1-2分鐘。引體向上和俯臥撐是可以鍛鍊胸部背部以配合，並且加強刺激效果的。
如果沒有啞鈴，可以一隻手模擬啞鈴，給另一隻手施加壓力。效果也不錯，缺點是沒有啞鈴效果快，體積不大。優點是不會受傷，線條會更清晰。
前臂可以握住啞鈴，手腕擺動，直到前臂發酸發脹。也可以徒手捏拳，連續用全力捏一兩百下。然後休息，再捏一兩百下。
三頭肌用啞鈴，向上舉起過頭頂，然後肘部彎曲，讓啞鈴垂到身後，在舉起來，回到頭頂。配合俯臥
6樓：聚發稿網
快速長肌肉方法如下：
眾所周知，增大肌肉塊並不是靠某個進口的訓練計劃或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案。可悲的是，許多人仍願意浪費數月、甚至數年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計劃。我也是其中之一。
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養準則。健美運動發展到今天，科學家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.
韋德訓練法則就是那些有效原則的總結，正是這些原則培養出了一代又一代的健美冠軍。
確定可實現的目標
如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那麼想在一年內就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要麼是練得不成比例，要麼是體脂過多。比較現實的目標是每月長輩磅肌肉。
制定計劃，遵照執行
如果你是初學者，最初的訓練應該是用中等重量每週練2-3次，外加1-2次有氧訓練。這個入門計劃有助於增強關節、韌帶、肌肉及心血管系統，為以後進入大重量訓練打好基礎。
負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。
合理飲食
健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。
基本的營養常識是：蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量**。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質。
由於每頓飯只能吸收25-30克蛋白質，所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓練。
持之以恆
增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天晒網，肌肉就不會得到應有的刺激。如果你經常忘記訓練和進餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。
增強心血管系統
發展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓練。有規律的有氧訓練能提高血液運輸營養素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。
安排一個有氧代謝訓練計劃，最好每週進行3-4次有氧訓練。
保持正確的技術動作
在大重量訓練是保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術動作意味著把所有的精力集中於訓練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要藉助動作的**力或慣性，還應在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。
逐步加大負荷
負重訓練的基本原則是累進負荷。負荷由重量、強度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續增加負荷，肌肉就會習慣於原有的負荷水平，不再增長。
關注身體反應
某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發出訊號，今天不宜訓練，否則就會受傷，你也要照著做。如果你經常感到肌肉疼痛或訓練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。
如果你訓練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質或熱量，要調整飲食。
密切注意身體發出的訊號，你將變得更內行。
使用輔助營養品
輔助營養品，特別是高蛋白營養補劑是無價的（對全日制工作、上學或生活繁忙的人達到每日營養配額標準尤其重要）。使用營養補劑的另一個好處是便於統計各種營養成分的數量，使你時刻做到心中有數。
記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養。這一點比任何因素都重要。
7樓：
15天是長不出10斤肌肉的~~ 水分或者脂肪還有可能~~ 肌肉不是一兩天出得來的~~ 要堅持~~ 想快速增重可以每天喝大量的水,多吃很鹹的食物,自己故意製造水腫~~ 反正水腫也很容易消的~~
肌肉是要這樣練出來的:
俯臥撐運動a：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體儘量保持一條直線，然後做俯臥撐。這一運動可鍛鍊上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動b：運動前的準備姿勢與a相同，只不過為加大鍛鍊的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿．緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨後再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。
曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕鬆地彎曲，雙腿拼攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地復原。
側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。
復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。
下半身的訓練：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：
後曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落．向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
屈臂運動：手握重物，反覆將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結實發達。
屈臂運動能鍛鍊你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，紮紮實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
怎樣能快速長力氣，怎樣才能快速長力氣
每週四 五次,高強度大重量練習,配以大量高蛋白飲食,如果能堅持兩個月長10公斤肌肉是很容易實現的.給你一個比較簡單的訓練計劃,僅供參考.週一 胸 平板臥推 啞鈴飛鳥 上斜臥推 十字夾胸二頭肌 槓鈴臂曲伸 啞鈴臂屈伸3 4組漸降週二 背 頸前下拉 坐姿划船 頸後下拉 站姿划船三頭肌 窄距臥推 站姿正握...
怎樣才能長髮快，怎樣才能快速長頭髮？！！！
我聽說天天洗頭可以讓髮長的快點.答 這個辦法是錯誤的，天天洗長出來的頭髮容易枯，分叉的 會把原有頭部上的皮脂給洗掉容易損發，出油，容易導致頭皮屑，一週洗1 2兩次就可以了，實在很油2 3次 因為我9月中旬的時候就要參加一個比賽.答 什麼比賽，街舞？還是.如果是街舞可以搭配頭飾，耳環來修飾髮型的 比如...
怎樣才能快速瘦，怎樣才能快速瘦
一 合理安排三餐 早餐只吃高纖麥片 低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時也非常營養健康，至於肉類 海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要佔大部分。二 飯後站立半個小時 其實女人發胖的最大原因是疏忽，由於工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯後至少站立半小時，這既...