1樓：菲飛老師
每天都做兩頭起的朋友們，你真的瞭解這個動作嗎？今天我們就來聊聊關於它的一些健身知識。
一、「兩頭起」動作的作用
1、可以鍛鍊人的意志
看似簡單的兩頭起，想要把動作最標準，高質量、高效率地完成動作，並不是一件簡單的事情，需要訓練者有克服困難、堅持的毅力，所以在訓練中可以高度考驗人的毅力。
2、提高身體的協調力
在做動作時，需要手腳的相互配合，協調得好才能保證肌群刺激效果明顯，所以做兩頭起能夠使全身的肌肉、關節及骨骼更好的配合，提高它們之間的協調力。
3、減掉腹部脂肪
收緊腹部肌肉，才能更好地抬起四肢，這樣會使腹部多餘的贅肉進行燃燒，起到減脂**的目的，同時使腹肌的力量得到增大。
4、鍛鍊背部的豎脊肌
由於兩頭起這個動作需要豎脊肌進行屈曲，這樣會使它的力量增強，更好的保護背部脊椎的穩定，同時也增強了脊椎的靈活性。
二、兩頭起的分類
按著身體的姿勢來分，兩頭起主要分為俯身兩頭起和仰臥兩頭起，下面根據這兩種不同的動作，小編做一個詳細的說明。
1、俯身兩頭起
鍛鍊部位：豎脊肌、腰部、下背部、臀大肌
動作要領：身體完全放鬆俯臥在地毯上，雙臂在頭上方伸直，雙腿向下伸直，運動時吸氣，收緊腹部肌肉，豎脊肌收縮發力，使手臂和雙腿同時向上抬起離開地面，最高點保持動作2秒，然後呼氣身體回到起點。
注意事項：這個動作要緩慢，不能借用肌肉的爆發力，在腹肌和目標肌群收縮的作用下，慢慢將四肢協調抬起，保持脊椎處於中立位，頭部不要過度用力後仰，而是隨著上半身抬起。
2、仰臥兩頭起
仰臥兩頭起根據雙腿位置的不同，它又分為直腿仰臥兩頭起和屈膝仰臥兩頭起，它們鍛鍊的部位主要是腹部肌肉，具體做法如下。
①直腿仰臥兩頭起
動作要領：身體仰臥在地毯上，雙腿向下伸直，開啟與肩部同寬，雙腳離地約10公分，雙臂在頭頂伸直，手距與肩部同樣寬，背部貼緊在地毯上。
然後收縮腹部肌肉，使雙腿和雙臂向腹部靠攏，用雙臂去碰小腿，雙腿保持伸直姿勢，在最高點，保持動作1秒，最大化收縮腹肌和拉伸豎脊肌，回到起點重複。
注意事項：不要依靠慣性來完成動作，而是靠腹肌和其它募集肌**力，使雙臂和雙腿完成動作，雙腿不要屈膝要保證直腿，雙腿下落時，要保證雙腳不要接觸地面。
②屈腿仰臥兩頭起
動作要領：身體仰臥，雙腳著地，保持腿部彎曲成45度角，雙手交叉放在胸前或者兩側。
收緊腹部肌肉，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，在最近距離保持動作1秒，然後回到起點，重複。
注意事項：不要讓頭部完全著地再挺起上半身，要留有一定的距離，使腹部肌肉持續緊張。
總而言之，兩頭起是個不錯的鍛鍊動作，健友們可以根據自己的需要，選擇不同的形式進行練習，如果你想鍛鍊腹肌，俯臥兩頭起這兩個動作效果都是很好的，如果想要增強腰部力量、鍛鍊豎脊肌、提高脊椎的穩定性，俯臥兩頭起不妨練練。
2樓：技術小輝
呼啦圈。因為通過練習呼啦圈能有效帶動腰腹肌肉進行運動，而且能讓腿部更穩健，可以提高身體的穩定性。
3樓：乾煸新鮮事
應該及時的做好熱身運動，按照順序對身體各個部位做訓練，同時注意飲食結構。
4樓：dj林林
第1點就是應該進行舉重，通過舉重的方式去刺激腰部腹部的肌肉達到很好的這種強壯的效果，第2點就是應該進行腰部和腹部的這種拉伸動作，拉伸的時候一定要拉伸到位，這樣才能提高身體的穩定性。
如何鍛鍊自己的腰腹肌肉才能更加強壯？
5樓：健身煉志
第一個我們就要講到，如果你希望減小腹部，第一步你要做的就是減重，如果你拒絕減重，你的腰圍就根本不可能縮小，只有減重才會有希望。再來就是腹肌了，有的女生因為生產或者反覆生產，腹肌就變得鬆弛了，這個時候就需要練腹肌了。
再者就是內臟的脂肪了，內臟脂肪一定要靠積極的減重燃脂，這樣的話內臟脂肪才有可能消掉。除了這些，女性還需要去檢查是不是有子宮肌瘤、卵巢腫瘤這些問題，它們也有可能是造成你腹部腫脹的原因。
接下來呢，如果這些問題你都去處理了，又希望加強小腹縮小力度，我再次在教你一招。這招叫做「坐時腳跟請離地，可練大腿練腹肌」，這是什麼意思呢？就是比方你正在坐在辦公桌前面，你也許在看手機看電腦，甚至你在開會的時候就可以做。
只要是在辦公室裡面坐著，不管你是在開會還是打電腦你都可以做。這樣一天下來你就會發覺自己的腳有點酸了。但是做這個運動的過程中你會發覺它其實沒有浪費你的時間或者耽誤你的工作，甚至開會時也沒有人知道。
但是它神不知鬼不覺的就燃燒掉了你的很多脂肪。好，如果你要加強效果的話，還可以兩隻腳一起離開地面。比如說打字的時候身體後傾，兩隻腳一起離開地面，當然這個時候你的肚子就開始產生一定的張力，你會感受到腹部在用力、在收縮。
這個時候你的腹部是為了維護這個姿勢在不得不用力，不得不收縮。這就是你的腹部變得緊實的最佳機會。那麼腹部的脂肪就有更多的機會去燃燒，這樣你的腹部慢慢的就會縮小。
當然，每天忙碌的你還可以選擇一些方法來輔助你**。比方說你可以喝下一些蘆薈汁來輔助你變瘦下來。在蘆薈汁裡面其實有一定含量的蘆薈素。
蘆薈素可以幫你排出體內宿便。但是你要注意這個蘆薈汁裡面一定不要去加入太多的糖分。
單純的蘆薈是沒有味道的，但是如果加了太多的糖分，你體內的宿便的確被清除了，但是你卻吸收到了大量熱量導致增重問題的出現。你也可以買一些蘆薈切成顆粒，但是一定記得要去皮，因為蘆薈的皮是有毒的。你可以冰鎮下來加水，可以利於你的****。
6樓：健身早行人
怎樣鍛鍊自己的腰腹肌肉，才能夠看起來更加強壯？
7樓：養生者教練
如何鍛鍊自己的肌肉，才能更加的強壯呢？
8樓：土豆地瓜豆角
鍛鍊自己的腰腹肌肉，想要更加強壯，那麼首先就是應該進行藥物的這種拉伸訓練和藥物的下拉訓練，這樣才能讓自己的肌肉變得更加強壯，每天都應該堅持一個小時左右。
9樓：技術小輝
練習呼啦圈。因為練習呼啦圈可以很好的帶動腰腹肌肉運動，能夠讓腰腹肌肉變得更加強壯。
10樓：dj林林
想要鍛鍊自己的腰腹部的肌肉，那麼首先就是應該進行腰部的這種拉伸和腹部的這種拉伸，每天可以進行舉啞鈴，這樣的動作能夠讓腰部和腹部的肌肉更加強壯。
11樓：殷清風
清風晨練健身動作，鍛鍊腰腹力量。
怎樣鍛鍊才能使腰部和腹部的肉變緊緻
12樓：品牌介紹噠
腰腹不緊緻是因為腰腹贅肉多，肌肉較少。
下面是鍛鍊方法：
原地跳1分鐘，仰臥舉腿10個
原地跳1分鐘，卷腹10個
原地跳1分鐘，仰臥舉腿10個
原地跳1分鐘，兩頭起10個
原地跳1分鐘，仰臥舉腿10個
原地跳1分鐘，兩頭起10個
原地跳1分鐘，仰臥舉腿10個
原地跳1分鐘，卷腹10個
原地跳15分鐘
上面動作儘量堅持做10個，最重要的是中間沒有休息時間（如果實在撐不下去了可以休息5秒左右）！這一套動作是低強度的原地跳和高強度的腹肌鍛鍊動作結合的，即可以練腹肌又可以全身**。一週做3到5次左右。
飲食計劃：節食可減少體內能量的攝入。飲食應以清淡為主。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用
擔心會發胖，因為水果和蔬菜能減少脂肪，增加複合碳水化合物)，以減少你對其它食物的需要。另外，對於減
13樓：粉紅鳳凰
飯後站立半個小時
飯後總是久坐不動容易導致腰腹部的脂肪增加，也是導致肚子凸出的一個重要原因。飯後至少站立半小時，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補的煩惱。
2做瑜伽
瑜伽不僅能讓你的體態更加完美，對於區域性**也是非常有幫助的。每天進行30分鐘的瑜伽鍛鍊，通常都要用腹部呼吸的瑜伽對體型的塑造很有幫助，在擁有美好的體型時也會讓你同時擁有平坦的小腹。
3保持收腹狀態
保持收腹的狀態，無論是在坐公交車、走路、坐著等等時候，要提醒自己保持收腹，這樣能幫助你增加腰腹部脂肪的燃燒，是減少腰腹部贅肉的好方法，這也是瘦腰的最快方法哦！
4勤做運動
很多女性都不愛做運動，因為運動過程中很累還會流汗，再加上工作忙沒有時間，所以很多女性的生活都缺少運動。其實不運動對身體非常不好，缺少適量的運動，會是身體靈活度下降，而且沒有排走身體毒素的機會，所以長久不運動的你應該考慮一下做一下簡易的健身操或者有氧運動，這對於燃燒腰部脂肪很有效果。
14樓：匿名使用者
有氧運動是雕刻肌肉線條最好的措施，你可以試試慢跑和跳繩等常規運動。如果是針對腰腹部的話，無論男女，我都向你推薦plank運動。每天堅持4-5組，慢慢的就會有緊緻感的。
怎麼鍛鍊腰肌和腹肌
15樓：賽普力量
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有區域性的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表區域性的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動專案，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。
最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間範圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體裡儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間範圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間範圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的週歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。
怎樣鍛鍊自己的肌肉，怎樣鍛鍊身體的肌肉？
一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20 30分鐘,距離3 5公里二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘 2.伸展伸展 3.啞鈴練習 每週7次 4.次 是指你勉強能完成的數量 根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌 啞鈴深蹲 10...
怎樣安排腹肌訓練才能更加高效，怎樣鍛鍊自己的腹肌才能更加高效呢？
在我們的健身訓練中，說到腹部肌肉，小編我相信廣大的健身朋友肯定是不會陌生的，因為小編我相信絕大多數的健身者，應該都是想要通過健身訓練，去練出自己的六塊腹肌，或者是馬甲線的，而如果我們想要實現這個健身目標的話，那麼進行適當的腹部肌肉訓練，對於我們來說就是必不可少的訓練部分之一了。對於腹部肌肉的強化訓練...
怎樣才能把肌肉練大，怎樣才能把自己的腹肌練大？
1 想練肌肉，先要吃胖 2 肌肉練習的強度與頻度因人而異 3 肌肉練習非常痛苦，同時需要堅持 具體來說，建議你找一家專業健身房，通過專業器械來練習。平推 臥推 半蹲等等.至於強度嘛，自己把握不要感覺拉傷就好。飲食方面除了增加蛋白質 肉蛋奶 的持續攝入外不要忘了均衡飲食，每日補充一片多維片，合理安排飲...