1樓：萊懷雨扶姬
鍛鍊身體
早上6點左右起來跑步，起碼20分鐘左右。
下午健身，一個星期起碼堅持3次。
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.
不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉槓鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。
俯臥撐，每組30個，做3-5組。
3:啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的
2樓：中溫韋
樓上幾位都說得很詳細了，小弟在此沒必要多費口舌。但多說一句，鍛鍊貴在堅持！
方法固然重要，堅持更少不得。青少年不正確的鍛鍊對長高不利，把握正確的方法堅持下去！
願聖光與你同在！
青少年如何練肌肉？
3樓：熱愛影視者
身高170cm、體重53kg，在標準體重之下，16歲正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音巨集亮）。
五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；
14歲的青少年該怎樣鍛鍊肌肉？
4樓：粉紅鳳凰
家裡只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
5樓：樊老溼
嗯嗯 十四歲 還太小吧 不過也是可以練的 我記得我十四歲 就開始練俯臥撐了 雖然這個單一了點 最起碼可以增大臂力如果你想練肌肉的話 我建議你別練傷了 我想我給你制定一個簡單的訓練計劃 如果有什麼不懂的 可以問我 初學者 以增大力量為主 等到練了一年 肌肉有了明顯的增大 後 可以開始進行更大強度的訓練 同時開始塑造肌肉的形狀和更大幅度的增大肌肉體積 每天：下午3.00-5.
00為訓練最佳時機 記住 不要貪多 一天 練 胸肌 俯臥撐 有效增大胸肌中部 初學者的較好動作 15個 2-3秒下 3-4秒起 要保持肌肉始終保持緊張 主動肌發力 中間休息2分鐘 做2-3組 如果做不了的話 不要硬撐著 因為你還太小 如果硬撐著的話 練傷了得不償失 腹肌初學者應該 做仰臥起坐 當然仰臥起坐做也有很多種方式 當然 屈腿仰臥起坐對 腹直肌上部 最有效 屬於初學者應該練到精疲力盡 當然第二天會出現腹肌痠痛的症狀 屬於正常 做好準備活動 和訓練後的放鬆可以減輕這種疼痛 還有就是 堅持練 如果特別疼的話 就要選擇休息一直兩天 不要太勉強 要以保護好不出上為主 肱二頭肌 利用啞鈴 俯坐彎舉 8-15個 2-3組 要掌握好節奏不宜過快 慢起慢落 和上面的俯臥撐的要求一樣 肱三頭肌 俯臥撐就有很好的效果了 但是還不能完全滿足頸後臂屈伸 利用啞鈴 8-15 三組 訓練注意 把這些訓練 自己整理成兩節課 一對一天進行訓練 還有要注意補充營養 多吃飯 喝牛奶 雞蛋 蛋白質含量高的 食品 更有利於你的生長髮育 還有肌肉力量的增大 如果還有什麼疑問 比如說以上的動作不會的話 還可以問我 我隨時願意為你解答
6樓：索馬利亞軍團
朋友你好！下面我來為你回答： 咱先說說運動對肌肉的作用規律（這些很重要的哦）：
早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉． 休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體． 然後向你介紹一個簡單易行而又很有效的方法，（男性適宜，側重煉胸部和臂部肌肉）： 每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指併攏，繃直，拇指叉開，然後兩臂做儘可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑到最後要做強衝刺，大幅度擺動雙臂． 跑後稍休息，做擴胸動作。
然後做俯臥撐，雙手要開啟一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高（且在一定範圍內，越高越好）．向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，儘量吸，以開啟肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍． 再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺＂正好適合＂稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止． 不要企圖一兩星期就能得到滿意的效果，兩個月後有些成效，但要堅持，不能怠懈，一週做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。 一定要循序漸進，在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。 如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙槓、劈叉、跳躍等動作。
附帶說一下： 我高中時用這個方法在早上鍛鍊，效果好好哦，由於是在中長跑後才做胸臂的運動，所以胸部和手臂的肌肉稍感發達而全身的肌肉又不失勻稱。自從高中畢業到現在工作，共有7年沒有鍛鍊了，睡覺也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的輪廊還在（特別是胸部），每次脫下衣服，同事和朋友都嘆：
沒想到你看起來那麼瘦，肌肉卻那麼好！很令我自豪！這主要是得益於高中時候自己堅持不懈地用這一套正確的鍛鍊方法。
所以這裡我極力向你推銷（免費的哦）我的經驗。 為增強胸肌和臂肌，還要練習： 1.
俯臥，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側。 2.雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。
引體向上練習： 1.按作引體向上動作站立，為避免肩部被部拉傷，腳下可放一小凳。
2.掌心向自己，把身體拉起直至下巴達到握手高度。不要靠腳蹬提動軀幹。
3.慢慢復原，但雙肩不完全伸直。再做。
加強前臂和肘部力量的練習 曲肘練習： 肘關節周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用，用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。 1.
手臂放體側站立，掌心向前。 2.曲肘，性輕舉重物。
復原再做。 肘部伸展練習： 三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以發展這部分肌肉的力量。
本練習是特別為增強該肌肉力量而設計的。 1.仰臥，肘部指向天花板，曲臂。
2.把另一隻手扶持三頭肌。 3.
肘部完全伸直。復原，再做。 前臂旋後練習：
前臂和腕部的肌肉群在控制球，分別進行下列練習： 1.坐著，把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上，手心向下，握住鐵棒的一頭。
翻轉前臂，直到鐵棒指向天花板，肘部儘量保持不動。復原再做。 前臂前旋練習：
1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握鐵棒柄。
2.旋動鐵棒柄，直至鐵棒朝天花板。直到完成這套練習，復原再做。
注： 肘關節還是儘量不動。 加強手腕力量的練習 曲腕練習：
1.坐著，用一臂支撐在桌椅上，掌心必須朝上。 2.
用另一臂固定前臂，慢慢舉起重物，只作曲腕動作。 3.復原再做。
伸腕練習： 1.坐下，用胳膊支援在桌椅上，掌心朝下。
用另一隻手固定前臂，伸展腕部，慢慢提舉重物。復原再做。 怎麼練腹肌？
每次做完要不要休息2天？ 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 每組練習間隔一分鐘休息；每次練間隔一天休息，切忌休息時間過長，影響肌肉生長，達不到健身的目的，同時肌肉也顯示不出來，由於休息時間長，所以很多人健身好久都沒肌肉。
希望你借
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