1樓:萊懷雨扶姬
鍛鍊身體
早上6點左右起來跑步,起碼20分鐘左右。
下午健身,一個星期起碼堅持3次。
1:腹肌:我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.
不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
2:胸肌:平躺,舉槓鈴,重量以自己的情況為準。每組10個,每次3-5組。
俯臥撐,每組30個,做3-5組。
3:啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做,根據自己的情況,3-5組,啞鈴每組50個,臂力器,拉力器每組15個。
4:如果脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
5:飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的
2樓:中溫韋
樓上幾位都說得很詳細了,小弟在此沒必要多費口舌。但多說一句,鍛鍊貴在堅持!
方法固然重要,堅持更少不得。青少年不正確的鍛鍊對長高不利,把握正確的方法堅持下去!
願聖光與你同在!
青少年如何練肌肉?
3樓:熱愛影視者
身高170cm、體重53kg,在標準體重之下,16歲正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點,並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來,根據我的個人成功經驗,建議你修改自己的鍛鍊方式方法,採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好:
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣;
二是早晨起來後,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項;
三是做做廣播體操,或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作,注意:初學練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨鍛鍊時,進行一下深呼吸後,憑藉一口氣盡力對天長嘯(能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音巨集亮)。
五是每天睡覺前準備一杯開水,清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後,空腹把它喝了(一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題;
14歲的青少年該怎樣鍛鍊肌肉?
4樓:粉紅鳳凰
家裡只要有一對啞鈴,加上系統的練習計劃,並且堅持不懈才能成功。你是初級者,給你安排一個初級健身計劃,持之以恆幾個月後會有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
週一,胸+三頭肌訓練
(1)啞鈴臥推 10-12rm x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm (次) x3組(5)俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組週三,背+二頭肌訓練
(1)啞鈴划船: 8-12rm (次) x4(2)引體向上寬握: 8-12rm (次) x4(3)引體向上窄握:
8-12rm (次) x4(4)俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組(6)坐姿啞鈴交替彎舉:8-12rm (次) x3組週五,腿+肩部訓練日
(1)啞鈴深蹲 8-10rm(次) x3 組(2)啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
(3)啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
(4)站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3(5)啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3(6)啞鈴前平舉 10-12rm (次) x3
5樓:樊老溼
嗯嗯 十四歲 還太小吧 不過也是可以練的 我記得我十四歲 就開始練俯臥撐了 雖然這個單一了點 最起碼可以增大臂力如果你想練肌肉的話 我建議你別練傷了 我想我給你制定一個簡單的訓練計劃 如果有什麼不懂的 可以問我 初學者 以增大力量為主 等到練了一年 肌肉有了明顯的增大 後 可以開始進行更大強度的訓練 同時開始塑造肌肉的形狀和更大幅度的增大肌肉體積 每天:下午3.00-5.
00為訓練最佳時機 記住 不要貪多 一天 練 胸肌 俯臥撐 有效增大胸肌中部 初學者的較好動作 15個 2-3秒下 3-4秒起 要保持肌肉始終保持緊張 主動肌發力 中間休息2分鐘 做2-3組 如果做不了的話 不要硬撐著 因為你還太小 如果硬撐著的話 練傷了得不償失 腹肌初學者應該 做仰臥起坐 當然仰臥起坐做也有很多種方式 當然 屈腿仰臥起坐對 腹直肌上部 最有效 屬於初學者應該練到精疲力盡 當然第二天會出現腹肌痠痛的症狀 屬於正常 做好準備活動 和訓練後的放鬆可以減輕這種疼痛 還有就是 堅持練 如果特別疼的話 就要選擇休息一直兩天 不要太勉強 要以保護好不出上為主 肱二頭肌 利用啞鈴 俯坐彎舉 8-15個 2-3組 要掌握好節奏不宜過快 慢起慢落 和上面的俯臥撐的要求一樣 肱三頭肌 俯臥撐就有很好的效果了 但是還不能完全滿足頸後臂屈伸 利用啞鈴 8-15 三組 訓練注意 把這些訓練 自己整理成兩節課 一對一天進行訓練 還有要注意補充營養 多吃飯 喝牛奶 雞蛋 蛋白質含量高的 食品 更有利於你的生長髮育 還有肌肉力量的增大 如果還有什麼疑問 比如說以上的動作不會的話 還可以問我 我隨時願意為你解答
6樓:索馬利亞軍團
朋友你好!下面我來為你回答: 咱先說說運動對肌肉的作用規律(這些很重要的哦):
早晨運動長肌肉和力量,傍晚運動長耐力;較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量,反之長耐力不長肌肉,高強度且長時間的運動則損肌肉. 休息足夠營養充足能量充足(或稍過剩)的狀況下,運動能強身健體;反之則勞損機體. 然後向你介紹一個簡單易行而又很有效的方法,(男性適宜,側重煉胸部和臂部肌肉): 每天早上做中長跑,跑時手不要成半握狀(一般人都是這樣跑),要四指併攏,繃直,拇指叉開,然後兩臂做儘可能大的幅度擺動.跑的路程和時間不必強求自已,循序漸進。跑到最後要做強衝刺,大幅度擺動雙臂. 跑後稍休息,做擴胸動作。
然後做俯臥撐,雙手要開啟一臂以上的寬度,腳要比臂部下撐時的最低點還要高(且在一定範圍內,越高越好).向下動作時呼氣,要呼得徹底才可以上撐;向上動作時要吸氣,儘量吸,以開啟肺部.要做到感覺累了再免強自已做一兩個.還可以稍休息後再做一遍,或更多遍. 再下來就用啞鈴,要選一對比你感覺"正好適合"稍重的啞鈴,做仰臥飛鳥動作,不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸脹感為止. 不要企圖一兩星期就能得到滿意的效果,兩個月後有些成效,但要堅持,不能怠懈,一週做四天或五天,不能天天做,以免肌肉對運動的剌激失去敏感。 一定要循序漸進,在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。 如果做久了覺得單調,可以久不久變一些花樣,如加做點單雙槓、劈叉、跳躍等動作。
附帶說一下: 我高中時用這個方法在早上鍛鍊,效果好好哦,由於是在中長跑後才做胸臂的運動,所以胸部和手臂的肌肉稍感發達而全身的肌肉又不失勻稱。自從高中畢業到現在工作,共有7年沒有鍛鍊了,睡覺也很不正常,身子很瘦,但我的肌肉的輪廊還在(特別是胸部),每次脫下衣服,同事和朋友都嘆:
沒想到你看起來那麼瘦,肌肉卻那麼好!很令我自豪!這主要是得益於高中時候自己堅持不懈地用這一套正確的鍛鍊方法。
所以這裡我極力向你推銷(免費的哦)我的經驗。 為增強胸肌和臂肌,還要練習: 1.
俯臥,腹部不著地板,把雙手提高到薺肩高,兩臂彎曲,雙肘靠體側。 2.雙臂伸直,把身體從腳尖起全部提起,雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。
引體向上練習: 1.按作引體向上動作站立,為避免肩部被部拉傷,腳下可放一小凳。
2.掌心向自己,把身體拉起直至下巴達到握手高度。不要靠腳蹬提動軀幹。
3.慢慢復原,但雙肩不完全伸直。再做。
加強前臂和肘部力量的練習 曲肘練習: 肘關節周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用,用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。 1.
手臂放體側站立,掌心向前。 2.曲肘,性輕舉重物。
復原再做。 肘部伸展練習: 三頭肌是一種初步的肘部伸展肌,俯臥撐可以發展這部分肌肉的力量。
本練習是特別為增強該肌肉力量而設計的。 1.仰臥,肘部指向天花板,曲臂。
2.把另一隻手扶持三頭肌。 3.
肘部完全伸直。復原,再做。 前臂旋後練習:
前臂和腕部的肌肉群在控制球,分別進行下列練習: 1.坐著,把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上,手心向下,握住鐵棒的一頭。
翻轉前臂,直到鐵棒指向天花板,肘部儘量保持不動。復原再做。 前臂前旋練習:
1.坐下,一臂在桌上扶持。掌心朝上,握鐵棒柄。
2.旋動鐵棒柄,直至鐵棒朝天花板。直到完成這套練習,復原再做。
注: 肘關節還是儘量不動。 加強手腕力量的練習 曲腕練習:
1.坐著,用一臂支撐在桌椅上,掌心必須朝上。 2.
用另一臂固定前臂,慢慢舉起重物,只作曲腕動作。 3.復原再做。
伸腕練習: 1.坐下,用胳膊支援在桌椅上,掌心朝下。
用另一隻手固定前臂,伸展腕部,慢慢提舉重物。復原再做。 怎麼練腹肌?
每次做完要不要休息2天? 1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。 2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。 3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。 每組練習間隔一分鐘休息;每次練間隔一天休息,切忌休息時間過長,影響肌肉生長,達不到健身的目的,同時肌肉也顯示不出來,由於休息時間長,所以很多人健身好久都沒肌肉。
希望你借
如何教育青少年,青少年如何教育?
想想他不聽家裡話的原因是什麼?其實是關係不到位,親子關係,或者說兄弟關係,你們做的是挺累,但是無效,找點有效的辦法。父母的思想有點過時,怕什麼變壞,他現在的狀態就是模稜兩可的狀態,找點他的痛處,愛他,但是他沒感受到,還不如不愛,轟出家門,讓自己出去闖。他反感什麼,好,停下來不要再做了,比如說反感父母...
青少年可以早戀嗎,如何看待青少年早戀
初中生不可以早戀。初中生的世界觀思想觀沒有發育成熟,各位初中生對於早戀可能沒有一個正確的認知,具體的危害有以下幾點。干擾學習 感情如膠似漆。成績一落千丈 是初中生髮生早戀之後的多數情況寫照,早戀使很多初中生放棄了學業,干擾學習時初中生早戀之後最大的一個危害。受到傷害 初中生早戀之後,在戀愛中會發生矛...
如何構建青少年法治教育體系,如何加強青少年的法制教育
加強青少年法制教育的目的在於培養和提高學生的 法律素質,使他們自覺樹立法律權威,養成認真學法,從而知法 懂法,進而自覺守法 善於用法 勇於 的思想觀念和行為習慣。近年來,為預防青少年犯罪,讓青少年健康快樂成長,春雷教育在加強青少年法制教育方面採取瞭如下對策 一 進一步完善學生法制教育基地。迎合青少年...