1樓：匿名使用者
股外側肌，分上股外側肌和下股外側肌。
有器械和徒手訓練2種手段：
徒手：先將身體熱身後，水平張開雙手 左腳抬高儘量接近90度 右腳下蹲（身體保持平衡只有右腳運動）然後換左腳，如果肢體無法完成動作，可以一隻手依靠牆面或者支架完成動作。
同樣健步走也是能有效刺激股外側肌的動作之一，弓箭步左右交替，保持一隻腳拱起支撐的情況下，另一隻腳膝蓋略微接觸地面，交替為一步。
深蹲，貼下**更為詳細
上述3個動作可以負重進行，就是器械負重訓練，但是需要在有一定基礎以後進行，否則容易造成身體損傷。
2樓：教練
我是健身教練
勻稱的股四頭肌最重要的是內側頭要和外側頭平衡。股四頭肌外側頭是人體力量最大的部位，因此絕大多數人外側頭的力量和塊頭都遠遠超過內側頭，使整個大腿肌肉外翻。強壯的內側頭是健美運動員的專利。
在正展時要和外側頭平分秋色，使膝蓋內側顯得厚重。內展時內側頭也要突出而結實，而不僅僅是附著在外側頭上。在多裡安著名的正展右二頭肌和大腿的造型中，發達的股四頭肌內側頭起到了關鍵性的作用。
勻稱的股四頭肌應該呈六角形，中部最粗，膝蓋處內側頭和外側頭要突出，下部圍度和上部接近。上粗下細的倒梯形股四頭肌既缺乏美感，也缺乏力度感。
股四頭肌是最容易生長的部位，但它的適應性最強，因此必須使用很大的重量。不過不這樣做，它就會變成最難以生長的部位，就像很多人抱怨的那樣。為什麼股四頭肌總是不長？
原因很簡單，你用的重量太小。
如有健身疑問可以找本教練解答
3樓：
股4頭肌外側可以深蹲,側面箭步走,大腿外展機.倒蹬都可以
大腿外側肌肉如何鍛鍊
4樓：執子之手與子健身
想鍛鍊大腿外側肌肉，我們要先來了解它的肌群組織構成，什麼樣的運動才會對外側更有鍛鍊效果，只有清晰目標才能不猶豫的向既定的方向走去，不足以鍛鍊錯了部位卻不知為何，還以為是自己的訓練不到位。
要練大腿外側的肌肉群，實際上就是要鍛鍊「股四頭肌」的股直肌和股外側肌，除了這個肌群，還有兩個肌群分別叫股直肌和股內側肌。
股四頭肌就是以上的四個肌肉組織構成的，平時我們也可以把股外側肌和股內側肌統稱為一個肌肉群，叫：股肌。
股內側肌如果鍛鍊的不夠發達，是肉眼看不見的，它位於比較深的位置，就像腹部的腹橫肌一樣。
我建議在鍛鍊大腿外側之前，先要確定自己是健身目標是增肌還是減脂，男生通常都希望把自己的大腿練得粗一些，整**四頭肌發達，腿部也能顯示的較為強壯。
女生通常情況下希望大腿細一點，所以要對大腿外側進行減脂，現在很多女性白領都需要坐班八小時，長期如此也會導致大腿外側凸起，穿牛仔褲顯示得會較為肥胖，且會讓腿看起來很短。
腿外側肥胖和股外側肌肌肉發達是兩種不同的概念，從視覺上也是不同的感覺，所以鍛鍊方法也會有所不同。
下面我推薦幾個能夠有效鍛鍊大腿外側的動作。
動作一：坐式蹬腿
這個動作對於四頭肌外側的訓練非常有效，男女生都可以進行鍛鍊，但不同的是，負重要不同，如果是瘦大腿外側只需要輕重量、多次數的鍛鍊即可消耗脂肪，如果是需要進行增肌，那麼需要要大重量去進行蹬腿。
下面我說說動作的執行過程：
在蹬腿機上採用坐姿，雙腳採用窄距，腳尖稍微呈現外八狀態，膝蓋彎曲，用腳掌撐住支撐板，背部靠著坐墊，發力時繃緊腹部，保持呼吸。
腳距離的不同，鍛鍊到的大腿位置也不同，如果是採用比肩寬1.5倍的距離，那麼訓練到的主要位置則是股內側肌。
動作二：深蹲側抬腿
這個動作的做法是在深蹲的基礎上加上側抬腿的動態動作，這個動作對於增肌的效果較為微弱，主要是起到塑形減脂的效果。
動作過程：雙手叉腰或保持往前伸直的狀態，採用寬腳距離下蹲，完成下蹲動作後，臀部向上返回時，大腿向側邊抬起，在保持身體平衡的情況下儘量抬高一些，抬得越高股外側肌拉伸感越明顯。
動作三：坐姿器械腿外展
這個動作主要鍛鍊的位置是臀部，但是也能練到股外側肌的力量，要知道，肌群之間都是相輔相成的，並不是你想練腹肌就一味地做卷腹動作，卷腹之前應該做有氧訓練才能練出腹肌，這個道理是相通的。
動作過程中，坐在臀腿訓練機上，雙手握住手柄，大腿外側撐住擋板，調節好重量（塑形用小重量，增肌用大重量），腰背部貼著背墊且挺直；
雙腿用力的向外撐開，重心放在臀部發力，上半身不要向前傾，把擋板至動作頂點後停頓2秒，再慢慢返回到原點，記住，任何動作在離心階段都要保持張力，不要直接就放鬆了，不僅會對動作效果有影響，還有可能會導致受傷。
以上的三個訓練動作，都能夠對大腿外側肌肉起到很好的鍛鍊效果，希望對你有幫助。
文/執子之手與子健身
5樓：
大腿外側肌肉訓練，每天堅持十分鐘，有效放鬆腿部外側肌群！
6樓：匿名使用者
沒器械只能搞繃帶 腳往外分 那塊肌肉叫不叫股4 叫莫
7樓：匿名使用者
大腿外側是股側肌，最好的辦法是蛙跳。個人認為效果比深蹲好。
8樓：匿名使用者
你去學跆拳道
那樣就能練出來了
或者經常踢腿
9樓：亂世將星
深蹲，雙腿略寬於肩兩腳向外分開，現在國際流行半蹲，及下蹲略過於膝，好處是能深度刺激肌肉，肌肉一直保持緊張狀態。每組最大重量6-8下，6組。
橡皮筋鍛鍊，側平舉退。
器械鍛鍊。固定腿部，兩側向外開啟，重量可自由調節，建議每次6組，每組最大重量8-10次。
每週鍛鍊2-3次腿為宜，每次3個動作，每個動作6組，切記必須是每組只能舉8-12下不少於6下的最大重量。持之以恆，身體條件好點的話一般一個月就會有明顯效果。肌肉迅速增長。
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