怎麼練大腿肌肉,如何鍛鍊大腿肌肉?

2021-07-24 12:18:38 字數 5047 閱讀 5828

1樓:毋玉枝區醜

樓主你好;

週一,跳躍練習——立定

跳8組(100%),立定3級跳5組(100%),負重15kg

槓鈴400米跨跳2組(100%),中間穿插無負重400米跨跳2組(放鬆)。腹臥撐50個3組。之後慢跑,按摩放鬆。

週二,專項訓練——100米8組(記時全力),120米放鬆跑5組(70%),慢跑,按摩放鬆。

週三,力量練習——快挺(

挺舉)15個5組,要求重量25kg,要求

瞬間爆發

速度,高翻(

抓舉)10個3組,要求重量50kg,注意腰部保護。

兩頭起30個5組,注意動作到位。仰臥舉腿50個3組,要求腳不落地。立定支撐

高抬腿200個3組,要求腿儘量碰到胸部。

背肌練習50個3組,要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組,要求快速但動作要規範,做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後,半蹲10個3組(男子重量不要大於180kg),

深蹲10個3組(男子重量不要大於150kg)注:一定要有人保護才可以做此練習,切記挺胸抬頭,眼睛看前上方!!!因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數,包括一些專業隊的運動員。

深蹲中間穿插快遞

高抬腿,是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。

週四:小

肌肉群聯絡增加關節力量,單腳跳臺階,每腿200級/次,一腿3次,雙腿單級跳200次,5組,雙腿3級(臺階)跳200次,5組。最後跑臺階,要求速度,最好多人一起進行,為了是在混亂的腳步中找自己的節奏,比賽不可能是你自己在比,往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習,作為調整休息日

週五:速度訓練——目的是把周3,周4的死力量充分啟用,30米記時8組,(100%)目的是練起跑,60米記時8組(100%)目的是練習途中跑,120米5組(80%)不用記時。之後

俯臥撐練習。慢跑放鬆。

週六:能力訓練,最殘酷的一天!150米記時8組(100%),對

100米跑

很有幫助,300米記時8組(100%),對200米幫助大。之後放鬆。

週日,慢跑放鬆調整一天。

注;運動後不要喝冷水!

有些是參考別人的。還有些是被我已經修改好了的。希望能幫到你!

誰怕誰啊專用,複製必究

2樓:手機使用者

腿屈伸 這個練習我做很多組,多達每條腿做10組,練法是用:一條腿做完—組後,立即用兩條腿做,逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候,就用兩條腿能承受的重量做。

練習時坐在腿屈伸器上、背靠靠墊,雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉,速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。

而關鍵是要掌握合適的速度。 舉到最高點後,鎖住膝蓋,但這隻在為增加大腿肌肉的分離度時這樣做,以擠壓股四頭肌。若為增加大腿的圍度,就不在最高點停頓。

下落還原時也要保持肌肉緊張,以加深對股四頭肌的刺激。 蹬腿 腳踏蹬墊,背靠擋板,手握調節杆,儘量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。

然後股四頭肌爆發用力直至大腿完全伸直,鎖住膝蓋,整個身體成斜仰臥姿勢。動作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個槓鈴片(每片45磅),大約有1000多磅。

你用多大重量得根據你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護幫助。 架蹬 像蹬腿一樣,我經常用改變雙腳的位置角度來加強股四頭肌不同部位的鍛鍊。

架蹬的做法是背靠靠墊,肩膀頂住承重的支架,深蹲,直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起,保持背靠墊,精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。

用槓鈴或硬拉器做。意念集中在大腿後部和臀上,而 不是下背。兩腳分立,屈體,微屈膝,抓握槓桿或手柄,繃直背部,下背完全繃緊,上拉槓鈴,站起時感到股二頭肌明顯伸展。

注意,絕不能弓背,微屈膝可以避免這個錯誤。 站立單腿屈伸 站立,兩時放在墊板上,雙手抓握把柄,一膝跪墊,腳後跟勾住擋棍。收縮股二頭肌,向上抬棍、直至能碰臀部。

盡力收縮股二頭肌,速度適當,伸展還原時不要藉助重力。一腿完成一組後換另一條腿做,每條腿做6組。

3樓:半世迷離丶噅

1)負重半蹲。直立,雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上(如沒有,可以雙手交叉報於胸前)。

然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。 2)箭步蹲。

直立,右腳在前,左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作,注意下蹲時保持平衡。

每側重複3組20次。 3)拉伸動作。直立,雙腿併攏,然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部,保持這個姿勢15秒,然後換另外一條腿。

腿部的拉伸非常重要,可以防止鍛鍊後腿部變粗,使腿部的線條流暢。 4)仰臥分腿。平躺在地板上,背部緊貼地板。

雙腿併攏向上舉起,與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏,重複此動作3組30次。 5)坐姿夾球。

坐在地板上,雙手至於體後,上體微微後仰。雙腿彎曲,兩膝蓋中間夾一個球,用力向內擠壓直至力竭,鬆開。重複此動作3組,每組20次。

6)負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3~5磅的啞鈴來做。 踮腳尖,在最高處停留2秒,感到小腿肌群在用力,然後放下。

重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿,做拉伸動作。

4樓:徒手健身阿偉

都說健身不練腿,遲早要後悔,今天我就來練練!

5樓:樂哥肌肉筆記

六個大腿肌肉的訓練方法,新手適用,請收好!

如何鍛鍊大腿肌肉?

6樓:匿名使用者

三、飲食的搭配我們並不僅僅要在**過程當中注重節食,在健身的過程當中,節食也是非常重要的一個部分。健身的時候會有很多人都喝蛋白粉,這種物質能夠代替食物為自身提供能量,而且健身的人,他們對自己體內脂肪控制是非常嚴格的,只有達到一個完美的脂肪和肌肉的比例,才能夠擁有最完美的健身效果。

7樓:執子之手與子健身

‍‍‍‍想要訓練大腿肌肉,在健身房裡可以找到100種方式去進行訓練,能夠訓練到大腿的器械有很多,即使是不負重,利用自重也能練到大腿肌肉,但重點不是運用什麼方式,而是要去熟悉這些器械,掌握器械的使用方法,動作是否做得足夠標準,健身計劃裡是否有包含熱身和拉伸動作等等都是練出肌肉的前提。

下面我將給出一個計劃,計劃裡有兩部分,分別是腿部熱身訓練和正式訓練,至於訓練後的拉伸即使我沒提,我相信每個健身者內心都十分清楚,訓練完之後是一定要做拉伸的。

否則肌肉的發展會不均勻,也容易肌肉疼痛,肌肉的伸展度不好,長期積累的話,在你下一次健身時有可能會因為拉伸不到位而導致訓練受傷,就因為你平時一丁點的偷懶。

大腿肌肉鍛鍊前,充分的熱身是保護膝關節的關鍵。我們通常會做一些有氧運動來讓全身熱起來,比如跑一公里啊,做些開合跳、身體扭轉類的動作,但我們也可以做力量訓練來進行預熱,可以做幾個熱身組。

熱身訓練一:相撲硬拉

可以首先選擇相撲硬拉動作來做1-2個熱身組,不必選擇太重的重量去完成,輕一點的負重即可,每組可以做20-30下,而每組之間休息2-5分鐘。

動作說明:雙腳腳尖通常向兩側45-60度,在下蹲過程中,膝蓋要與腳尖的朝向一致。下蹲握住槓鈴時,讓雙臂垂直地面,並且儘量讓槓鈴貼近小腿。

深吸一口氣並且屏住呼吸,保持腰腹部的緊繃狀態,收縮腿部和臀部,將槓鈴拉起。槓鈴和臀部要同時向上抬且速度一致,收緊臀部,槓鈴上拉後站直垂直地面即可,但不要讓上半身過於後仰。

熱身訓練二:單腿腿舉

這個動作可以進行3組,每組10次,完成了一條腿之後的訓練之後再接著進行另外一條,兩腿交替進行即可。

腿部對於動作的規範性、標準性要求相對來說比較高,所以我們在腿舉動作下放時不要讓膝關節超過腳尖,膝關節安全十分重要。

‍下面,我將介紹兩個正式訓練動作,當然,動作有很多,下面僅做舉例。

動作一:史密斯機前蹲

這個動作會有一定的難度,但它對於大腿前側(股四頭肌)的刺激非常大,有些男士會選擇用槓鈴來做前蹲,但會比較難維持身體的平衡,所以採用史密斯機來進行前蹲是維持身體平衡的好辦法。

動作需要注意的地方是,下蹲時背部要始終保持成一條線的狀態,繃緊不彎曲,這樣可以保護腰椎。

動作二:‍箭步蹲

這個動作可以很有效的刺激臀大肌,如果有足夠大的空間,步幅越大越好。

在做的過程中,要抬頭挺胸,腰背平直,膝蓋不要超過腳尖,膝關節不要內扣或外展,一腳在前,一腳在後,後腿膝蓋儘量不要著地。

下蹲時,前腳與地面形成90度直角,後腿下跪但不碰到地面,啞鈴可以放在身體兩側。

腿部是人體較大的肌群,正式訓練可以用比較大的負重。通常下肢的訓練每組做16下即可,一般做4組,當然如果是特別大的重量做刺激,可以做兩組衝刺組,每組4下,用你能承受最大重量的80%即可。

文/執子之手與子健身

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8樓:進鬆蘭析水

樓主:方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左

右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的

高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自

信,希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是

人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)

啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..

如何鍛鍊大腿肌肉

三 飲食的搭配我們並不僅僅要在 過程當中注重節食,在健身的過程當中,節食也是非常重要的一個部分。健身的時候會有很多人都喝蛋白粉,這種物質能夠代替食物為自身提供能量,而且健身的人,他們對自己體內脂肪控制是非常嚴格的,只有達到一個完美的脂肪和肌肉的比例,才能夠擁有最完美的健身效果。想要訓練大腿肌肉,在健...

怎樣練股外側肌,大腿外側肌肉如何鍛鍊

股外側肌,分上股外側肌和下股外側肌。有器械和徒手訓練2種手段 徒手 先將身體熱身後,水平張開雙手 左腳抬高儘量接近90度 右腳下蹲 身體保持平衡只有右腳運動 然後換左腳,如果肢體無法完成動作,可以一隻手依靠牆面或者支架完成動作。同樣健步走也是能有效刺激股外側肌的動作之一,弓箭步左右交替,保持一隻腳拱...

鍛鍊大腿內側肌肉有什麼效果,大腿內側肌肉有什麼用

肌肉鍛鍊能能使瘦弱的男人變健壯,瘦弱的女人變豐滿。瘦人想要變胖關鍵在於吸收,有些瘦人食量很大但是吸收不好,所以不容易長胖,加之長期形成的新陳代謝,消耗大於吸收或者與吸收持平,這是長不胖的原因。我們的目標就是改變它,提升吸收功能,改變新陳代謝,這是一個系統,所以不要期望短時間改變它。怎麼改變?通過肌肉...