1樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
2樓：
一、叫背闊肌。
1、背闊肌latissimus dorsi位於腰背部和胸部後外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形。
2、上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側脣後1/3。
3、背闊肌及其起止點：
（1）、位置：腰後和胸後外側。
（2）、起點：借用腱膜起源於第七至第十二胸椎及所有腰椎棘突、骶正中脊、髂嵴後部和第十至第十二肋骨外側。
（3）、終點：肱骨結節嵴。
（4）、支配神經：起源於脊神經臂叢的胸背神經。
二、訓練方法：
1、起始位置：雙手握緊水平杆（手掌向前），雙腳離地，手臂獨立。
2、行動過程：使用背闊肌收縮力將身體向上拉至水平杆接觸或接近胸部，休息一秒鐘後背闊肌完全收縮。然後逐漸放鬆背闊肌並放鬆。
3、緩慢下降至完全下垂，恢復。重複。
4、呼吸法：吸氣，身體向上拉，下垂時呼氣。
5、注意事項：
（1）、上拉時注意背闊肌。身體拉得越高越好，上拉時不要上拉。
（2）、身體擺動，腳不能碰到地面。槓鈴可以鉤在腰部以加重重量。
6、背闊肌坐姿懸吊術：
（1）、起始位置：坐在長凳上，握力間距大，直上，握力懸根。
（2）、行動過程：收縮背闊肌，儘可能向下拉吊帶，直到它接觸到頸部、肩部、背部或背部。還有前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊帶收縮到手臂伸展的高度。
（3）、呼吸法：當棍子被拉下時吸氣，當棍子鬆開時呼氣。
7、注意事項：
（1）、重點控制背闊肌的收縮和鬆弛。
8、背闊肌屈身成排：
（1）、這個動作是背闊肌的基本運動之一，可以用槓鈴和啞鈴來完成。
（2）、使用槓鈴時，當握力距離較寬，腹部受到觸碰時，背闊肌下部握力距離較大。
（3）、很好的鍛鍊。當握力距離較窄時，直接向上拉以觸碰胸部，背闊肌上部則相反。
9、行動過程：收縮背闊肌，拉起上臂，儘可能高地拉起槓鈴，休息一秒鐘。讓槓鈴慢慢下降到雙臂完全伸直和下垂。
3樓：多毛想工作
（一）背闊肌（和大圓肌）
1）引體向上 ：是鍛鍊背部的王牌動作，主要鍛鍊背闊肌和大圓肌，引體向上形式多樣。
（2）坐姿下拉 ：是練習背部必不可少的有效動作，尤其對於初學者來說。
（3）單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會
（4）槓鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
（5）t槓俯身划船 ：類似於槓鈴俯身划船動作之一（6）坐姿划船 ：能鍛鍊整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
（7）站姿直臂下拉 ：主要鍛鍊下背闊肌
4樓：機車
背闊肌 引體向上
起始姿勢
兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
呼吸方法
將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
背闊肌 坐式下拉吊棍
起始姿勢
坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
動作過程
收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
將吊棍下拉時吸氣，鬆回時呼氣。
注意要點
應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。
背闊肌 俯身划船
該動作是鍛鍊背闊肌的基本動作之一，可用槓鈴、啞鈴等來做。
用槓鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛鍊作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。
起始姿勢
屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。
動作過程
收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。
上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上背闊肌 並握划船
背闊肌 變化動作
起始姿勢
將橫槓一端套上槓鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫槓，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握槓的近槓鈴片處。將重端稍稍拉離地面。
兩臂下垂，不要低頭。
動作過程
收縮背闊肌，屈肘將槓鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓槓鈴重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉時吸氣，下降時呼氣。
注意要點
為了儘量用上背闊肌的收縮力，兩手握槓要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全鬆開，上拉到最高點時徹底收縮。
胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。
如何鍛鍊背中間肌肉
5樓：宇宙外的三道題
做引體向上bai
可以鍛鍊背du部中間肌肉，引體zhi向上是鍛鍊背部的經典動dao作。內
鍛鍊數量：做3到5組，10個左右，容每組間休息1分鐘。
動作過程：
兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
如何練背部的肌肉？
6樓：徒手雷音
新手背部必練的四個動作，一起學習！
7樓：徒手健身阿偉
男女通用的背部肌肉訓練法！
8樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
9樓：安卓
推薦兩種在家中練習背部肌肉的方法，簡單實用，你不妨試試： 1.無器材鍛鍊法。
臉朝下平躺，然後兩手抱頭，整個上身儘量往上提，就像仰臥起坐一樣,只不過是倒過來的。 2.如果有啞鈴之類的東西，你可以兩手持啞鈴，腿半蹲，身前傾，起始動作是手下垂，然後手肘用力往後拉，感覺背後肌肉收緊，停頓2秒，然後做往復運動。
10樓：麻花疼不疼
起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握槓鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。 動作過程 先讓肩部儘量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是 收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重複再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。
注意要點 聳起肩部把槓鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量， 兩肘不能絲毫彎曲。 上背部 直立划船 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握槓，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳 在槓**相接）。 動作過程 把槓鈴徐徐向上拉起，直到橫槓幾乎觸及頦部。
靜止一秒鐘， 讓槓鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。 呼吸方法 槓鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時要讓橫槓儘量貼近身體。
如握把較寬，槓鈴上提時讓兩 肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行，最後要讓 槓鈴儘量下垂到可能的最低點。
背闊肌 引體向上 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自 然下垂伸直。 動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸 部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
然後逐漸放鬆背闊肌，讓身 體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要 讓身體擺動。
下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。 背闊肌 坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸 及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，鬆回時呼氣。
注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度 不合適，可立著做或跪著做。 背闊肌 俯身划船 該動作是鍛鍊背闊肌的基本動作之一，可用槓鈴、啞鈴等來做。
用槓鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較 大鍛鍊作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部 影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練 另一邊。
起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不 要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘， 讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法 上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。 上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以 保持平衡。
如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上 背闊肌 並握划船 背闊肌 變化動作 起始姿勢 將橫槓一端套上槓鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物 壓住。騎跨橫槓，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後 移，兩手一前一後並握槓的近槓鈴片處。將重端稍稍拉離地面。
兩臂下垂，不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌，屈肘將槓鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒 鍾，極力收緊背闊肌。
放鬆背闊肌，讓槓鈴重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。 注意要點 為了儘量用上背闊肌的收縮力，兩手握槓要放鬆些，以少耗 臂力。
上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全 鬆開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力 下踏，臀部往後移。
骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反 握握槓，握距稍寬於肩。
勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩儘量後移。最 後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到槓鈴 片幾乎觸及地面。
如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛鍊效果， 兩腳放在墊木上，槓鈴放在地上。 呼吸方法 上拉時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。
意念要始終在後背部。動作平 穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。
也可屈腿做 這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛鍊作用稍小，但有 助於鍛鍊股四頭肌。 骶棘肌 超度挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體 ，讓上體直向下垂。
讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在 胸前。若要增大抗力，還可抱一槓鈴片在胸前。
動作過程 上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。 呼吸方法 上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
注意要點 向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。 骶棘肌 負重躬身 起始姿勢 頸後肩負槓鈴，兩手用寬握距握槓，全身直立。 動作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身 體向上挺起，直到回覆全身直立。
呼吸方法 向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。 注意要點 屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊 握橫槓，勿使在頸椎上滑動。
挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
怎樣練背部肌肉，怎樣練上背部肌肉
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的t恤，端先來看我們...
怎麼將背部肌肉練厚，怎麼練背部肌肉？
背 因為你只有啞鈴，所以只能靠啞鈴划船來訓練。1 單臂啞鈴換船。調到竭力12個的重量，做3 4組 2 啞鈴俯身划船。同上 背部肌肉想要增加寬度要做寬位引體向上或者是寬位高位下拉，而你沒有相應器械。啞鈴划船最大的效果就是增加背部肌肉的厚度。包括斜方肌下部和背闊肌整體的厚度。也能讓背部肌肉向下更大延伸。...
如何練出寬厚的背部肌肉，背怎麼練寬，練厚
俯身槓鈴 啞鈴划船 引體向上 坐姿划船這些動作就可以逐步的提高完善背部。1 背肌功用就是保護後方的脊椎骨！背肌能夠平衡胸肌 保護脊椎不受傷，並協助人體維持姿勢。以位置來看，背肌可分為上背 肩頸不適多半與上背相關 及下背肌群 腰痠的痠痛感幾乎源自於下背 如果用肌肉的深淺度來區分，則能分成背淺肌 闊背肌...