1樓：匿名使用者
俯身槓鈴、啞鈴划船、引體向上、坐姿划船這些動作就可以逐步的提高完善背部。
2樓：year幸運寵兒
1、背肌功用就是保護後方的脊椎骨！
背肌能夠平衡胸肌、保護脊椎不受傷，並協助人體維持姿勢。以位置來看，背肌可分為上背（肩頸不適多半與上背相關）及下背肌群（腰痠的痠痛感幾乎源自於下背）。
如果用肌肉的深淺度來區分，則能分成背淺肌（闊背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要為豎脊肌）。
2、背肌的訓練也讓你的穿著更好看！
常常會提到，我希望穿衣服更挺。沒錯，練胸部當然有幫助，但是其實背肌能夠讓你把衣服撐得更滿，假如只單獨訓練胸部的話，穿衣服的效果就比較有限了。
「倒三角」這個詞，也是在形容身型好，其實他的貢獻也來自於背部，一個倒三角的形狀能夠讓你穿衣服有寬窄凹凸的區別，就不會像一個水桶一樣全身兩側呈現一個平行的樣子。
這裡會為大家提供幾個練習背肌的計劃：
要虎背不要熊腰，要狗公腰！先從虎背開始！健身房寬厚虎背訓練計劃，想要練出寬厚的背部，你必須按照這個流程走一遍！
no.1
槓鈴軀體划船
注意：提起槓鈴時，應感受到下背穩定、上背出力，不是單用雙手將重量提起。
no.2
略寬於肩寬的握距，將身體拉至胸部接近杆的位置；在動作最上端稍作停留，緩慢下放身體至手臂伸直或接近伸直，全程感受背闊肌收縮，軀幹下肢不能搖擺。
no.3
坐姿繩索划船
軀幹略微後傾15-30度，肘部貼近軀幹；每下動作都做到全程勻速，最後3-5個力竭時允許借點力；放回重量時一定要控制感受肌肉的拉伸感，最頂端停留收縮肌肉。
no.4
高位下拉（正手）
在自己舒服的情況下用較寬的握距，下拉桿至上胸位置；下拉時收縮背闊肌，稍作停留，緩慢放回重量，感受背闊肌拉伸，保持動作穩定不要大幅度搖晃身體借力
no.5
硬舉（deadlift）
注意：起身動作應將意識擺在下背及腿後肌群，不是靠手的力量將槓鈴拉起。
no.6
直臂下壓
手臂伸直，肘部略彎曲，在略高於肩的位置開始動作；肘部角度全程不變，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收縮肌肉，無法做到停留的話需要減重。
6個動作
足夠全面刺激你的背肌！
大部分腰痠背痛發生的原因（尤其是下背），多為肌肉拉傷、肌腱、韌帶發炎所引起，通常只需適當休息或改善姿勢後，就能減緩痠痛程度。
最後提醒大家，進行負重訓練時，請依個人能力選擇適合的重量，以免受傷！
怎樣把背部練大練寬
3樓：顏小二述哲文
一、想要把背部變大變寬要鍛鍊背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。
鍛鍊背闊肌的方法：
1、引體向上 ：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
2、坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
二、背闊肌下部
1、窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。
2、站姿直臂下拉 ：主要鍛鍊下背闊肌。
三、背闊肌中部
1、單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。
2、槓鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
4樓：呂一
這是一期訓練日記vlog[拍攝裝置]huawei mate30 pro[剪輯軟體]premiere pro 2019[招募夥伴]招募一名在京的熱愛健身、攝影的小夥伴兒[線上/線下指導]（伸手黨勿擾）
5樓：匿名使用者
哦 這個問起啊 啞鈴只對手和腿鍛鍊有用啦 拉力器 也是對手嘛 ，背部肌肉 ： 你可以去弄一個沙袋 根據自己能承受的力量 你背在背上做俯臥撐 就可以鍛鍊胸肌 和背部肌肉了
6樓：
引體向上,俯身划船,繩索划船,高位下拉都可以...
7樓：匿名使用者
李小龍的升旗 練背部的
背怎麼練寬，練厚
8樓：
啞鈴划船，俯臥撐，引體向上都有效果
9樓：baby速度
舉重、引體向上等可以
我只有一個啞鈴 怎樣練習背部肌肉使肩膀變寬？
10樓：南山_姜老師
俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
11樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷。
肩部鍛鍊動作：推舉、前平舉、側平舉（各4組）。
背部：引體向上（做10個）、啞鈴划船（各4組）鍛鍊數量和休息間隔：每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
12樓：閷獣
兩手抓啞鈴，伸直手臂，在身體兩側舉起至垂直，再緩慢放下，練到胳膊酸。有助於練背部肌肉。要想肩變寬，經常做擴胸運動和俯臥撐，多游泳也可迅速練寬肩膀。
怎樣把背部練寬
13樓：科學邊角料
如何把背部練寬？完整的背部訓練詳解，初學者要注意這2點
14樓：徒手健身阿偉
關於坐姿划船的三種變式，輕鬆練背！
15樓：度世天魔
你還是不要練了，這也不行那也不弄，鍛鍊不要挑三揀四，不然就乾脆別練
16樓：
主要鍛鍊背闊肌，一般用俯身槓鈴或啞鈴划船，引體向上都可以練到。
17樓：章大蘋
你倒立俯臥撐吧，拉力器不管用。一份汗水一份收穫，沒有掉餡餅的好事。
18樓：
那你還是練練三角肌吧
如何練背部肌肉後面的肌肉叫什麼，如何鍛鍊背中間肌肉
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的t恤，端先來看我們...
怎麼將背部肌肉練厚，怎麼練背部肌肉？
背 因為你只有啞鈴，所以只能靠啞鈴划船來訓練。1 單臂啞鈴換船。調到竭力12個的重量，做3 4組 2 啞鈴俯身划船。同上 背部肌肉想要增加寬度要做寬位引體向上或者是寬位高位下拉，而你沒有相應器械。啞鈴划船最大的效果就是增加背部肌肉的厚度。包括斜方肌下部和背闊肌整體的厚度。也能讓背部肌肉向下更大延伸。...
青少年如何儘快練出肌肉，青少年如何練肌肉？
鍛鍊身體 早上6點左右起來跑步，起碼20分鐘左右。下午健身，一個星期起碼堅持3次。1 腹肌 我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3 4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦...