怎麼練腹肌,如何快速練出腹肌?

2022-04-07 23:36:59 字數 6275 閱讀 3738

1樓:a拉絲是我

鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行:節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎?

2樓:郭樑郭子豪

學會這幾招,教你輕鬆擁有八塊腹肌!

3樓:睡午覺的貓

**訓練,如何鍛鍊腹肌?

4樓:徒手健身阿偉

在家練腹肌的動作,一起學習!

5樓:健身教程小飛

美腹器, 這個用起來很便捷, 跟著我一起練這些動作。

6樓:徒手雷音

你想要的腹肌訓練都在這裡了,每個十五次 每天三組!

7樓:可載

讓自己變的更好,才是真的好

如何快速練出腹肌?

8樓:乾綠柳衡嫻

樓主你好;

仰臥起坐是腹肌訓練的首選。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來,做慢跑3分鐘。再躺下。

再起來,衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。

標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。

誰怕誰啊專用,複製必究

怎麼練腹肌?

9樓:薩蘊秀旁良

1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法:不負重,高次數,和負重,低次數,根據我的時間經驗,後者更加有效!建議:採用10--20斤的槓鈴片做2組,1組15--25個.

2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式,一種是「彎屈」,也就是仰臥起坐,而另一種是「牽拉」,也就是仰臥舉腿。

事實上,仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位!

仰臥起坐:頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片,然後用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

仰臥舉腿:頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上,雙手勾住支撐板。將槓鈴片綁在雙腿上,用力向上抬起雙腿,直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止,大小腿始終保持在一條直線上.

強壯的腹部是展現你抗打的一部分,是拳擊手必備的身體素質!祝你有一個鋼鐵般的腹部![誤區:腹部線條分明並不意味著腹肌強壯!].

10樓:俎亦玉

1.為了讓腹肌清晰地顯露出來,必須設法降低體脂水平;

因此減腹是至關重要的,鍛鍊腹肌更確卻的說是減去腹部的脂肪,讓腹肌顯露出來;鍛鍊腹肌是比較特殊的,我們鍛鍊一般部位肌肉之後是需要足夠時間來休息,而腹肌幾乎沒有這一顧慮,尤其腹部脂肪很多時。

2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它;

腹肌鍛鍊著重包括腹直肌、腹外斜肌。

3.組數和次數要根據訓練水平而定;

4.每天訓練腹肌可能會導致過度訓練;

如果你的腹部脂肪不多,那麼就需要減少鍛鍊腹肌的次數(一週3次即可);因為天天鍛鍊可能導致你的腹肌鍛鍊過度,除非你是一天練習上腹,一天練習下腹,如此交替,但這是一種高階訓練技巧。

5.隨著訓練水平的提高,動作節奏也要做一些改變,以便引起肌肉生長停滯反應;

6.訓練腹外斜肌時不要用低次數;

一般鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大,因此一般一組做50個扭轉卷腹都很輕鬆。

7.訓練腹橫肌可以使腰圍變小;

方法非常簡單:練習吸腹即可。

11樓:cookwzyue木豆

給你一些建議,可以參考一下哦

不是每天做幾百個仰臥起坐但是腹肌還是看不出來,是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢?從今天開始,你不用再羨慕他們了,因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。

首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌,完美腹肌不但要有明顯的六塊線條,而且腹外斜肌的形狀要好,並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這樣的任務了,到底應該怎麼練?兄弟,只要你有恆心,夠堅持,按照科學的方法訓練,一定能成功的。

大部分人都有一個誤區,就是覺得重量越大,訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣,但是對腹肌卻不是如此。我們鍛鍊腹肌的目的,不是為了它的絕對力量,而是為了增加它的耐力,所以訓練的方法也應該是以持久,耐力為主。

在開始鍛鍊之前,你還應該明確一點,你的腹肌線條不明顯,並不一定是你的肌肉鍛鍊不好,罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時,我們還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪,這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了,知道了這些,下一步我們就開始訓練了,介紹以下幾個動作給大家:

一、交叉收腹

這個動作又叫空中蹬車,平躺在地面上,手臂彎曲,雙手置於雙耳側,彎曲左腿,做蹬車動作,同時腹部收縮,上身抬起,使右肘觸碰左膝蓋,到位後稍作停頓,慢慢放下,右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組,每組12-14個即可。

二、舉腿收腹

這個動作主要鍛鍊腹直肌,這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腿併攏,向上抬起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作。

三、空中卷腹

顧名思義,這個動作要在空中完成了。找一個單槓,把自己掛上去,雙腿併攏,稍微轉體,側向收縮,左右交替進行。注意上體保持垂直,動作一定要平穩,收縮到最高點後稍作停頓,這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。

怎麼練腹肌。 50

12樓:姬覓晴

第一步、先找處平坦處讓身體攤平躺下;

第二步、接著雙腳微微卷曲,雙手按在接近膝蓋處;

第三步、動作開始時腹部發力,腹部發力讓雙手可以觸控到膝蓋;

第四步、摸到膝蓋後腹部收力往回躺,但不能完全躺下,腹部需要保持用力狀態;

第五步、然後腹肌再次發力,雙手觸控膝蓋,根據個人體力設定動作數量重複該組動作即可。

13樓:a拉絲是我

鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行:節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎?

14樓:睡午覺的貓

**訓練,如何鍛鍊腹肌?

15樓:可載

動作配合清淡飲食30天出腹肌

16樓:徒手雷音

你想要的腹肌訓練都在這裡了,每個十五次 每天三組!

17樓:

要不你直接下個kepp好了,我看裡面有教程

初學者怎麼練腹肌

18樓:猴子酒

鍛鍊方法:

1,一定是要跑步,慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。

2,沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。

3,仰臥起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛鍊,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。

過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什麼咯!有的人肌肉形成的快,很快的四塊的腹肌就能形成,這樣只有跑步去消耗身體的能量,平衡多一些菜能達到你要的效果!

4,仰臥起坐仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作,而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上,使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙,雙手交叉放在胳膊上。

這時候,重點在於要慢慢起身,速度不能太快,保持呼吸。教練強調,要達到最佳效果,每個動作一定要保持質量,練出腹肌關鍵在於細節,不是數量。

5,檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素,包括各個臟腑器官,還能淨化和暢通腸胃,並且有效的減少體內的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯後喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們全身充滿活力,加強身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運動加上檸檬水,塑造腹肌效果會更快。

19樓:郭樑郭子豪

學會這幾招,教你輕鬆擁有八塊腹肌!

20樓:小員觀**

初學者如何練腹肌?這個方法30天見效果,這身材太完美了

21樓:徒手雷音

新手練腹肌拒絕花裡胡哨,堅持這四個動作足夠!

22樓:定玉枝哈月

最能鍛鍊腹肌的運動我感覺就是拉丁舞,但是很難學的哦,堅持,堅持就包你有效。

23樓:慶陣巨沛

仰臥起坐最有效,但是一定要持之以恆,堅持鍛鍊下去,就一定會有收穫。

24樓:仲罡國雨信

練多少要根據自己情況來定,建議你先從每天200個(分4組做)起,然後再逐漸增加。

25樓:刀煦敖景輝

快速練出腹肌,建議你去健身房報個私教班,估計1個月就出效果。如果不報健身房也可以平時多做仰臥起坐、平板支撐、擼鐵。

26樓:華芙頻癸

兩頭起鍛鍊上四塊腹肌,下四塊腹肌比較難練,有一個辦法就是,兩腳抬起在放下,效果很好

27樓:位忠陳綾

做仰臥起坐,堅持每天3組,一組50下,一個月之後就會有成效!

28樓:考潤劉原

仰臥起坐從力學角度上講對下背的做功更多,無法完全鍛鍊到腹部,雖然也是一種卷腹,但效率低下。女生男生一樣,腹肌的出現和體脂率有關,平時少吃主食、糖類,多進行有氧力量訓練(硬拉,平板支撐及變式)。我是教練,有不懂的可以繼續問我

29樓:季艾說嘉月

健腹輪,仰臥起坐。每天要堅持2個小時以上的健身

30樓:呂涵桃孔菀

你可以平躺下來,然後緩緩的抬高你的雙腿,不斷的重複這個動作,可以有效的練出六塊腹肌。

31樓:霍巍邊韶麗

建議去健身房,請個教練進行指導,不僅能正確快速練出腹肌,還不會拉傷身體。

32樓:頓靜段水兒

最簡單的辦法,就是每天堅持練習仰臥起坐十分鐘。效果一定很顯著。

33樓:

可以試試雙手彎曲撐地,然後身體像做俯臥撐抬起動作時候的那樣。也可做做俯臥撐。練腹肌不是一天兩天的事,多去健身房

34樓:匿名使用者

俯臥撐 每組25個 做五組 每組間隔1分鐘 20分鐘後在 重複做五組 依次反覆 累計1000個俯臥撐(初學者慢慢累加 動作嚴格要求 寧輕勿假)

仰臥起坐 每組25個 五組 (每天兩次即可)運動前應有準備活動 適當慢跑 隔x天(視體質而定 )鍛鍊少量多餐 充足蛋白質

滿意請採納。

怎麼練腹肌

35樓:郭樑郭子豪

學會這幾招,教你輕鬆擁有八塊腹肌!

36樓:徒手雷音

你想要的腹肌訓練都在這裡了,每個十五次 每天三組!

37樓:你的肌肉男友

美腹器, 這個用起來很便捷, 跟著我一起練這些動作。

38樓:徒手健身阿偉

適合女生的腹肌訓練,馬甲線必備!

39樓:睡午覺的貓

**訓練,如何鍛鍊腹肌?

40樓:匿名使用者

做仰臥起坐,還有引體向上都可以。多吃牛肉,增加蛋白質的合成,注意做的時候要放慢速度,是練肌肉的,快速是練爆發力的。 每天練到你的腹部感覺到沒力為止,不適宜天天練,因為蛋白質的合成要好幾天,可以今天連仰臥起坐, 明天練引體向上,後天連蛙跳,蛙跳也能鍛鍊腹部。

41樓:1026_藍倪

最簡單的是做仰臥起坐

很多人做的都是有問題的,雙腿應拱起而不是平展,躺下的時候是不完全躺倒,起來的時候也不完全靠到拱起的膝蓋上,這樣可以保持肌肉緊繃,難度大大增加,對於練肌肉起到更好的作用.不過這算是無氧運動,本人並不推崇.

還有一個簡單的方法,會鍛鍊力量但不曉得對肌肉的形體有沒有特別大的幫助.

平躺下,緩慢的抬起伸直雙腿,在緩慢的放下,不要完全放到地面,理由同上,保持緊繃的肌肉

腹肌速成個人認為不太現實,從自己的經歷來講這是全身最難練得一部分肌肉,而且稍胖的人更難,力量可以增加很多但是看不錯肌肉輪廓

怎麼能快速練出腹肌,如何快速練出腹肌?

首先,腹肌是每個人都有的肌肉,或大或小。只是因為大部分人的腹肌上覆蓋了一層較厚的皮下脂肪,因此腹肌線條不明顯。所以這個問題更準確的表述應該是 如何快速讓腹肌變得明顯?如果腹部皮下脂肪太厚,就算腹肌再發達也很難清晰可見哦。所以,想要讓腹肌明顯,減脂是必不可少的,這就需要大量的有氧運動。做有氧運動的時候...

如何快速練出六塊腹肌,如何練出六塊腹肌

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胖子怎樣快速連腹肌,胖人怎麼快速練出腹肌

其實最簡單的方法就是進行仰臥起坐和俯臥撐的交配練習,每日進行五組,每組8個,堅持一個月就會初有成效,但是一定要繼續堅持下去 胖人怎麼快速練出腹肌 腹肌 兩頭起 4組 仰臥舉腿 4組 卷腹 4組 腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。一週練五次以上 還有跑步30分鐘以上...