1樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
2樓：一個年輕人
[乾貨][腹肌]jeff 腹肌訓練-六塊腹肌的祕訣
3樓：信人尉遲靈雨
漂亮的腹肌取決於三個要素飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。
那你就應該檢討自己的飲食了。頻率：
我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。數量：
雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直
練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作
：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐
：平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
懸垂舉腿
：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：
你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素
：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
4樓：a運動補劑
告訴你個答案，就是每個人腹肌不用就可以出來，體脂低就行，練是練的塊的大小與分離度，
腹肌輪可以練出腹肌嗎，什麼原理？
5樓：o沃雷咯區
為什麼我不建議新手練習健康的腹肌輪？
1。堅定的腹部車輪是不友好的新手。初學者需要更基本的力量，通常期望通過一定的運動鍛鍊他們的腹部肌肉，而腹部肌肉的吸引力確實更大。但對於新手來說，新手的整體基本實力不是很好。
例如，肩部肌肉、腹部肌肉等的力量不是很強，腹部肌肉也不是很強。當腹部肌肉輪流迴圈時，腹部肌肉通常是由肩膀的力量拉動的，這將對肩膀有很高的要求。
2。不建議新手練習腹部肌肉輪的主要原因是他們對脊柱不友好，需要高技術動作。尤其是當他們開始從最低點返回時，如果此時的技術動作不正確，例如，最常見的錯誤是抬起他們的臀部並向下壓他們的背部。
（圖中顯示了一個明顯的後下凹處。）
如果在做腹輪運動時不能保證運動的準確性，可能會損傷下背部，這是脊柱尾部的損傷。明顯的感覺是，經過幾次鍛鍊，腹部肌肉沒有太明顯的刺激，相反，會有疼痛的下背部。
從專業角度來說，這是較低的薪酬。俗話說，用力應該是腹部肌肉的動作，而不是用下背部用力，應該練習的部分沒有練習，沒有練習的部分已經練習。
三。如果你想鍛鍊腹部肌肉，有比健康的腹部車輪更有效和更安全的運動。
對於肌肉群來說，有很多鍛鍊的方法，我們應該選擇更安全、更有效的運動來訓練。換句話說，如果有一個動作也可以訓練腹部肌肉並且更安全，我們為什麼不使用這個動作呢？
至於腹肌，我們在文章中提到「六大肌群的腹肌」。腹部肌肉力量軌跡，就像橡皮筋的兩端一樣，允許上下身向前和閉合，腹部肌肉的一端與胸骨相連，另一端與骨盆相連。這些肌肉收縮均勻，不能收縮。
不收縮另一端是不可能收縮的，就像拉一根伸長的繩子一樣。如果你試圖把一端伸得比另一端長，你就根本做不到。因為當你拉的時候，彈力繩會均勻地伸展，就像肌肉會均勻地收縮一樣。
所以你的身體就像一根繩子的兩端，一端可以縮到中間。在中體運動中，仰臥起坐和抬腿運動是相似的，但在相反的方向上，仰臥起坐是臀部穩定，腹部肌肉收縮抬起軀幹，抬腿是上體固定，腹部肌肉收縮抬起下肢，兩者都有各自的好處。
這裡建議抬腿，因為它比仰臥起坐更實用。這比提起後備箱更自然。它在實際運動中也更有用，如踢、跳、跑、爬。
相反，你的站姿對向前彎曲幾乎沒有用處，而且幾乎沒有用處。訓練是為了實際的目的，所以你應該以日常生活中肌肉使用的方式訓練你的肌肉，包括腹部肌肉。
因此，提升下肢更符合肌肉的日常使用，也就是說，通過提升腿部來鍛鍊腹部肌肉更好。
6樓：諾言
腹肌輪是一種結構非常簡單的鍛鍊器材，日常生活中鍛鍊時很方便使用，操作也很簡單，所以非常受運動者的歡迎，但是很多人像玩一樣用它，但是其實不要小看了腹肌輪，用好了，你能和那些經常去健身房的人一樣輕鬆減去腹部贅肉，練出完美腹肌！
腹肌輪的使用一般只分兩種，一是跪式，二是站立式，不要看著兩個動作差不多，但是後者比前者難度大了很多。
第一種：跪式使用腹肌輪
運動者膝蓋跪在墊子上，雙腳前腳掌著地，雙手分別握住腹肌輪兩端的把手，把腹肌輪放在胸部正下方，收緊臀部、腹部的肌肉，讓背部呈現一個拱形，如果背部凹陷，則很容易造成背部損傷。
然後推著腹肌輪沿直線向前移動，身體高度慢慢降低，控制好自己的肌肉，時刻保持高度緊張的狀態，因為一旦放鬆下來，腹肌輪可能移動的太快太遠，導致你面朝地趴在地面上起不來。
向前推的過程不要太慢，尤其是新手，不然很快就會感到腹部肌肉僵硬，自己控制好下降速度非常重要。
如果有夥伴一起鍛鍊，可以讓他用一條寬的腰帶綁在你的腰腹部，在你下降的時候能夠預防出現失控的狀態。
你儘可能的下降到胸部能接觸地面的高度，此時雙腳可能會略微翹起以保持平衡，這都是正常的。然後吸氣，拱起背部，收緊腹部肌肉，帶著腹肌輪滾動恢復原來的位置。剛接觸這個動作時很可能做不到身體下降到接近地面，那可以在自己感覺不能再往下的高度停止，然後恢復。
第二種：站立式使用腹肌輪
雙腳併攏站在地面上，雙手握住腹肌輪，和腳一起支撐著身體，此時身體呈現出倒v字型，腿部保持伸直的狀態，膝蓋不要彎曲，和跪式一樣向前推再恢復。
因為這個動作腿部完全靠自己支撐，所以難度明顯大於跪式，做這個動作時一定要保護好自己的脊柱，腰部。整個過程中都要調整好呼吸，找好適合自己的節奏。
腹肌輪的使用過程中運動者一定要時刻保持高度的緊張和注意力集中，因為腹肌輪的輪子很靈活，一不小心就失控瞭然後給運動者造成傷害。但是科學健康的使用好腹肌輪，運動者能在很短的時間能就減去腹部多餘的脂肪，然後練出完美的六塊腹肌。快去行動起來吧！
如何快速練出六塊腹肌，如何練出六塊腹肌
漂亮的腹肌取決於三個要素 飲食 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。頻率 我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。數量 雖然許多人一次做...
使用腹肌輪健身，真的可以練出腹肌嗎
可以的，但是要注意正確姿勢。首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，儘量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部 和大腿 保持與地面垂直狀態。在這個動作中，你的臀部絕對不可以向後翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。逐漸把身體往下降，在身體達到地面...
如何最快的練出6塊腹肌，怎樣快速練出六塊腹肌
建議 每天做三組仰握起做！第一組 20個間隔2分鐘 第二組30個間隔1分鐘 第三組35個間隔30秒！三組引體向上！個數和間隔同上！堅持天天鍛鍊！就會出來的！這樣練出來的不會有 時間就是考驗！請問，有沒有不用收腹動作，腹部就平坦的可能啊？我一個朋友就有6快，當我問他時，他說他沒有收腹。而我呢，腹部一放...