1樓：微風的輕柔
在家徒手訓練，有四個動作可以幫你有效的練出腹肌。一、仰臥舉腿。二、卷腹訓練。三、原地登山和平板支撐。
一、仰臥舉腿。仰臥舉腿這個動作是鍛鍊腹肌下面的兩塊肌肉，動作做起來稍微有點難度，因為一旦動作不規範做起來可能會導致腰椎受傷，這就得不償失了。我們要注意腰部力量，也要注意腰椎的部位。
做這個動作的時候，整個過程要讓自己的腰椎始終貼地不能離開。主要地方其次起來的過程當中要讓腹肌去發力，不要藉助大腿肌肉的力量，這樣就能鍛煉出腹肌。
二、卷腹訓練。卷腹訓練是鍛鍊腹肌最好，最方便最直接有效的運動，這個動作和仰臥起坐不太一樣。但是做的時候主要是鍛鍊腹肌上半部分的肌肉，所以就要把注意力集中到上腹部兩塊肌肉就行。
其次要注意運動的過程當中一定要保持頭部不要動。無論是坐起來還是坐下去都不要出現晃動，雙手也不要抱頭，用心去感受自己的居住和腹部力量。如果開始不適應可以小規模嘗試，慢慢增加訓練量。
三、原地登山和平板支撐。首先原地登山這個動作難度很低，只要會躺腿會動就可以完成，我們做的時候儘量讓自己的背部向上頂，讓胸骨貼近上面，這樣才能讓腹肌儘可能的收縮，只有腹肌收縮的時候才能更好的鍛鍊到肌肉。其次，平板支撐這個動作大家都很熟悉。
這個動作主要鍛鍊腹部深層肌肉和腹橫肌，動作雖然不能增加腹肌的厚度，但是能讓我們腰圍收縮，這是很多健身達人必備的一個動作，所以做這個動作要注意腰部不要坍塌，這樣就不會導致腹肌拉長。上面所說到的這個動作每天鍛鍊一個小時左右。每組動作做五到六組一共做20組，這樣重複疊加，堅持個把月你就會看到自己腹肌有明顯的提升。
2樓：南柯貓
在家徒手訓練也可以練就八塊腹肌，我們可以藉助一些簡便的健身器材，比如健腹輪，沒有工具的話就做仰臥起坐和平板支撐。
3樓：夏末秋涼
首先就是需要去做仰臥起坐，因為腹肌和其他的肌肉不一樣，都是需要時刻練習的，並且每天都要堅持，建議每天做仰臥起坐，還要時刻活動腰部。
4樓：地方娛樂
每天就堅持俯臥撐訓練，分多組練，也要加上平板支撐的鍛鍊。
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