1樓：原聲的味道
其實最簡單的方法就是進行仰臥起坐和俯臥撐的交配練習，每日進行五組，每組8個，堅持一個月就會初有成效，但是一定要繼續堅持下去
胖人怎麼快速練出腹肌
2樓：宇宙外的三道題
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
一週練五次以上
還有跑步30分鐘以上減肚子
3樓：
做俯臥撐，臂力幫和仰臥起坐！！
4樓：令狐峻
少吃，多練，哪都有肌肉
胖的人要如何練出腹肌？
5樓：夜雨瀟湘
腹肌和**必須同時進行，強度你可以自己控制，建議按以下步驟持續進行。
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
6樓：匿名使用者
我也一米83 156斤
肚子上也點肉
但是馬上能看見腹肌了
我先熱身（跳繩 跑步 任選其一10分鐘）
練器械（不要超過75分鐘）
補充營養在1小時之內 最好是 練後20分鐘之後再有氧運動！
做完有氧 對減脂 更有幫助
這時 胰島素 比較平衡
--睡覺前3小時------
不要吃任何東西
不要攝入碳水化合物過多！
以免胰島素過高抑制分解脂肪！
--訓練前-------
15-30分鐘補充些
慢消化得碳水化合物
對器械訓練很有幫助
提供能量
最好是 燕麥 米飯！
--訓練後--------
少吃些快速消化得碳水化合物
比如糖 這樣能讓胰島素迅速升高！
有利於肌肉生長和提高線條！
訓練計劃我就不寫
那種東西很多人都知道
我就寫些 一些細節問題
3份練7份吃
祝你成功！
7樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
8樓：凡沫雅
可以通過做俯臥撐，需要長時間堅持鍛鍊。這是最簡單方便的辦法 ，和仰臥起坐來鍛鍊胸肌和腹肌。如果你去健身房的話 ，那裡一般會有更多的健身器械和專業的教練，那樣你會感覺效果會好一些。
不過相對費用也會多一些的。也更費時間。
9樓：嶄新的一刻
我是170cm 80公斤 肚子上的肉也很多！後來我天天晚上慢跑一小時！跑前俯臥撐20個 回來後在做20個 仰臥起坐30個 。
開始都做不了那麼多 也是慢慢加的~~~現在只要肚子繃勁就會明顯摸到自己有腹肌了~~·時間大概是2個月~~~總之一句話，貴在堅持...
10樓：匿名使用者
他們說了一堆廢話，我簡明告訴你好了，腹肌和**《必須》同時進行，強度你自己控制（全靠自覺） 至於專門針對腹肌，就是仰臥起坐，我和你一樣高，體重136，以前每天50個（當然前幾天受不了，也就一天25個，逐步+到50，甚至更多），一個月下來你自己摸肚子就會有明顯變化的！
11樓：匿名使用者
每個人都有腹肌，只不過是脂肪多少而已，所以首先你要減脂
12樓：anki_七海
每天20個仰臥起坐 不用多 以你現在的情況 就算出現不了腹肌也能極大的改善肚子的脂肪厚度。。
13樓：
多運動，舉啞鈴，少吃飯，沒事時就練習收腹！
我就是這樣！
14樓：匿名使用者
去練格雷西。在地板上滾上幾個月腹肌就出來了。
ps：無論啥運動都是貴在堅持= =
15樓：匿名使用者
可以用一種叫格雷西"滾輪"的機械,操作方便,我家就用.
16樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
胖子怎麼練腹肌?胸肌?(高分)
17樓：匿名使用者
先**再練！ 腹肌就做仰臥起坐。胸肌推槓鈴
18樓：匿名使用者
先**吧
胸肌的話還好說
但不**即使你練出了強大的腹肌也是看不到的 因為被你的皮下脂肪遮住了建議你先控制飲食 多做有氧運動 把身體脂肪含量降低了再說
胖子怎麼練腹肌？
19樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
20樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
21樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
22樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
23樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
胖子如何練腹肌？
24樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
25樓：浪默子
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
怎麼能快速練出腹肌，如何快速練出腹肌？
首先，腹肌是每個人都有的肌肉，或大或小。只是因為大部分人的腹肌上覆蓋了一層較厚的皮下脂肪，因此腹肌線條不明顯。所以這個問題更準確的表述應該是 如何快速讓腹肌變得明顯？如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再發達也很難清晰可見哦。所以，想要讓腹肌明顯，減脂是必不可少的，這就需要大量的有氧運動。做有氧運動的時候...
怎麼練腹肌，如何快速練出腹肌？
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎？學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！訓練，如何鍛鍊腹肌？在家練腹肌的動作，一起學習！美腹器，這個用起來很便捷，跟著我一起練這些動作。你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！讓自己變的更好，才是真的好 如何快...
怎樣可以在睡前快速練出腹肌，怎樣才能快速練出腹肌？
第一步做好仰臥姿勢，然後雙手放在頭側，胳膊張開。將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。02做好仰臥姿勢，同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈...