1樓：匿名使用者
鍛鍊不同部位的肌肉用不同的方法，手臂做俯臥撐（另外還可以鍛鍊胸肌、腹肌腰肌）或引體向上（附加鍛鍊身體協調性、背肌和腰肌）效果最好（舉啞鈴有一定的危險性，建議不使用），練腹肌做仰臥起坐或端腹（坐凳子上，雙手抱後腦勺，腿伸直，越往上抬效果越好，時間長了可以在腳上負重），腿部肌肉做蹲下起立（雙手抱後腦勺，重複蹲下再起來的動作，起立時保持身體正直，負重做效果更佳）、跑步等等…
鍛鍊時要適量，過度勞累只會適得其反，還有要堅持，必須天天做，一天不做前面的鍛鍊全部白費，人都有惰性思想，克服它你會成功的！祝你早日如願！
2樓：along菲子
通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習，建議採用槓鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。
1、胸大肌訓練：躺臥於健身凳，雙手持槓鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。
常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
2、背闊肌訓練：雙手握單槓雙臂拉伸引體向上可以有效鍛鍊背部肌肉，也可以通過健身房的器械做划船動作已鍛鍊背肌。
常用方法：引體向上，划船練習。
3、肩部三角肌訓練：採用啞鈴或槓鈴進行肩上推舉或頸後推舉可以有效鍛鍊肩部，三角肌中束，三角肌後束肌肉。
常用方法：頸後推舉、肩上推舉，前平舉，側平舉。
4、肱二頭肌訓練：雙手持啞鈴反覆做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法。
常用方法：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸。
5、腿部肌肉訓練：雙手抱頭或者負重深蹲，可以有效得鍛鍊腿部肌肉特別是小腿肌。
常用方法：深蹲，伸小腿。
3樓：匿名使用者
看你需要哪種型別的，要外觀的，還是要力量的，力量需要至少一週半才能初見功效，三週只是略顯其成，長期鍛鍊才會有猛增的效果，建議要以氣功配合啞鈴的練習，要想短期起效必須要適量增加負荷，
4樓：黑色的懷念
胳臂的做啞鈴，俯臥撐。
腹部的仰臥起坐。
腿部的長跑。
5樓：匿名使用者
天天去幹體力活。雞肉就是為幹體力活準備的。
如何鍛鍊肌肉？
6樓：網友
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
如何鍛鍊肌肉？
7樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
8樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
9樓：惲如意
教你一個好方法：
每天堅持，紮好馬步標準的出拳左右手各五十下。然後踢腿，每隻腳正踢側踢各二十下。至於腹肌就堅持做仰臥起坐吧。
10樓：匿名使用者
我比較胖，在**，也在練肌肉，啞鈴是最好使的。
11樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
怎麼鍛鍊肌肉?
12樓：貢雨燕定香
鍛鍊肌肉，關鍵在於使肌肉緊張收縮，然後達到增強的目的，沒個部位都有不同的鍛鍊方法。比如說：要鍛鍊腹部就要做仰臥起坐，鍛鍊胸部就要做俯臥撐，鍛鍊手臂的肌肉做人體向上，鍛鍊退步最好的方法是跑步，鍛鍊彈跳力可以做蛙跳。
還有很多方法，你可以在網上找到我不就不斷說了，希望你能堅持下去，讓你肌肉更加堅硬，有線條感，擁有**的身材！
13樓：網友
瘦的話肌肉是比較難練出來的，如果有時間的話建議你每天鍛鍊兩次，早上跟傍晚，原地體能跟跑步相結合鍛鍊，一定得堅持。俯臥撐、仰臥起坐、端腹、單雙槓、壓腿、蹲下起立、蛙跳、長跑、短跑，可以自己選一些結合起來鍛鍊。但是意志力一定要強，比如你俯臥撐只能做10個，你就得咬牙做15個，這樣才會有效果。
但是注意鍛鍊前要活動一下關節，鍛鍊後一定要揉一揉肌肉，抖抖手腳放鬆一下，這樣可以避免關節扭傷和肌肉痠痛。
14樓：雀歆藤絲
鍛鍊肌肉有很多的方法。首先就是一定要有恆心。如果你想快速的話我建議你去健身房。
因為那邊有器材什麼的更有能有針對性的訓練。如果你只是個健身的愛好者那麼在家裡做一些簡單的鍛鍊也是不錯的既方便有不用花費你太多的資金。只要買一些簡單的健身器材就好比如握力棒之類的。
沒事在房間裡或是陽臺上可以做一些仰臥起坐或是俯臥撐也可以。每天做個3組每組做50個就好。我相信你這樣堅持兩個月就會有不同的效果，希望要堅持哦。
15樓：郜天宇葷靈
深蹲可以鍛鍊小腿肌肉，慢跑也行。臂力要靠舉重了，腹肌也要練，每天作仰臥起坐，俯臥撐。重要的是堅持，剛開始強度不要太大，慢慢的加大強度。
16樓：枚語海捷樂
呵呵。想速成的話。
也不捨得那2個票子。
直接健身房和。
教練說白了。幾個月就會有效果。自己練的話。
需要毅力。
17樓：韋綠柳巨琴
爬山鍛鍊腿部肌肉。俯臥撐鍛鍊兩臂肌肉。仰臥起坐鍛鍊腹部肌肉，多練，勤練即可。
18樓：匿名使用者
其實健身就是**，**就是健身，一般健身前，先做有氧運動，這裡推薦你慢跑30分鐘到40分鐘，完成後再進行健身，如果你是想增加肌肉，用器械的話建議你每個動作做4-7組，每組8-12個，要求每組12個做完，剛好把力氣用完，做不起第13個的重量就很合適，如果你是用器械練力量，那麼你就需要每組不超過6個，做6-8組，每組6個做完力量用完做不起第7個的重量最合適。
至於你說的減不到脂肪減肌肉，其實有句話說的很對，你不吃飽**來力氣**呢，首先是吃飯要吃七層飽，所謂七層飽就是既不感覺餓也不感覺漲就好了，訓練前半小時可以吃個雞蛋，不吃蛋黃，吃個水果，喝點水。如果你營養攝取不夠，在運動的時候會分解蛋白質和其他營養成分，蛋白質不夠就會分解你的肌肉，所以一定要注意。
你的運動順序是正確的，放心吧，只要營養跟上就沒問題。**一定要注意，吃飯前先喝碗湯，然後再吃飯，吃的時候一口菜一口飯，不吃豬肉，雞肉去皮，四口菜一口肉，飯後加個水果，吃完別喝水或者湯，可以喝點點果蔬汁，總之七層飽，切忌切忌，照我的方法你堅持1個月就會看到效果。
在這裡，我建議你最好還是打籃球或者是踢足球等型別的方式來鍛鍊，畢竟你的骨骼還沒定型，你還在長身體，太早健身對你發育不利，請鄭重三思而後行。 這些答案是剛好另外一個哥們兒的，你自己做參考吧，我健身都有4年了。
19樓：天空中紫夢裡
每天做引體向上和俯臥撐（不可間斷），我同桌就這樣練出了六塊腹肌哦。
20樓：冰翼千寒
每天練出空拳100下 用全力1年後你會大幅度變強。
如何鍛鍊肌肉？？
21樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
22樓：碎裂的記憶
樓主說自己可以堅持，這最好。因為我要給樓主的第一句就是：立志有恆。
我和樓主一樣，高中時很瘦弱。等大學畢業時覺得不能再這樣了（女友的審美……）所以從研究生暑假開始鍛鍊，現在斷斷兩個月，初見成效。和樓主分享如下：
1、俯臥撐。我鍛鍊上臂肌肉全靠它。我從12個做起，以周為單位，每天一遍，個數相同。一週過後在上一週的基礎上加一個，再每天如是週而復始。
俯臥撐是有標準的。每一個臥時吸氣，俯時吐氣，絕不能快，每個長於一秒鐘。兩手不過肩，臥時肘成90°。如果不標準就等於白做。
2、蹲跳起。同上從十二個做起，每週加一個。天天堅持。
3、仰臥起坐。亦同上。
如果樓主有臂力棒或其他器械也可以加進去。
要領如下：1、每個動作必須到位，必須真正費力。
2、不求多，但求有恆。不求快，但求有進步。
以上是我個人經驗，希望能幫到樓主。
祝身體康健，鍛鍊有成。
23樓：三七二十加一
複製的有個屁用啊，樓主你學學我吧可以買啞鈴每天4組15個一組，再買個綁腳的沙袋放學就去跑跑，然後每天仰臥起坐50個一組做4組，俯臥撐的話40個一組連續做不能停，做4組，做一組休息1分鐘左右，然後全部做完後就喝牛奶，得慢慢喝不然你喝的都拉出來了，這是我的方法，我覺得很有用。我喝一瓶牛奶大概的時間是半個時，慢慢喝慢慢喝，肌肉慢慢大越來越大。
24樓：匿名使用者
樓主想練肌肉還不容易 、買幾個啞鈴放在書包、上課的時候就拿出來練練 、
怎樣鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉？
1 肌酸一般是用來恢復疲勞使用的，我沒用過這個東西 我用蛋白粉 2 概括的說 胸肌 就是臥推 上腹肌 高位仰臥起做 下腹肌 卷腿大腿 深蹲 小腿 騎驢 別人騎在你背上，你顛腳尖 上臂 啞鈴腕屈伸 三頭 肩膀兩邊手臂末端 仰臥小臂帶動槓鈴屈伸 3 肩膀寬度 胸前或者背後上推 啞鈴直立飛鳥 脖子的厚度 ...
怎樣正確鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
你跑完步再做俯臥撐，這種做法很對，不過你俯臥撐做得太少，肌肉才剛剛興奮，還沒得到真正的鍛鍊，你就停止了，這樣肌肉怎麼會生長？在學校裡應該有雙槓，跑完步後，休息幾分鐘，做4組雙槓臂屈伸 做法近似俯臥撐，雙腿垂直地面 12個為一組。完成後再做4組俯臥撐，像你的極限是25個，你可以每組做20個，組間休息3...
如何在家鍛鍊肌肉，如何在家鍛鍊肌肉？
如果做俯臥撐的話，每天都得煉15 25分鐘，否則達不到鍛鍊肌肉的效果 增大肌肉塊的14大祕訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高...