1樓：想哭想瘋想遺忘
胸部肌肉：
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。
3、平臥啞鈴推舉。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。
背部肌肉：
1、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
2、單臂啞鈴划船。
肩部肌肉：
1、啞鈴側平舉。
2、俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組。
3、單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落。
4、啞鈴推舉，感覺單臂效果好。
5、聳肩提啞鈴。
手臂肌肉：
二頭肌:單調的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉。
三頭肌：
1、仰臥啞鈴比屈伸；
2、頸後比臂屈伸；
3、坐姿頸後臂屈伸；
4、仰姿反屈伸。
腿部肌肉：
1、負重弓步：可以手提啞鈴。
2、提啞鈴深蹲：可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。
腹部肌肉：
1、仰臥起坐；
2、啞鈴曲側；
3、曲腿仰臥起坐；
4、上舉腿，平躺也可以的。這個動作放在最後做。
2樓：豐離佈鏚
仰臥起坐，俯臥撐，腿部的話蛙跳不錯，這個沒事天天練可以的。量的話仰臥起坐60一組，做3組，俯臥撐看你能力，30一組，3組，蛙跳籃球場距離去跳，回走，4組，每天堅持估計有效果，要是有器材槓鈴的話，就更好了。
3樓：壹葉隨心
我偏瘦。135斤左右吧。我就像鍛鍊肌肉。
我給自己制定的是。早睡早起。晚上俯臥撐，有規律的做，然後早上起來跑步半小時。
再做俯臥撐。跑步的時候負重。。至於飲食方面。
我基本都是吃牛肉。。都是肉類的。我想的是。
沒有肉。怎麼有肌肉
4樓：匿名使用者
要有氧運動和無氧運動相結合；具體說來就說力量練習一天，跑步一天，輪流來，注意飲食，多攝入高蛋白實物。
5樓：小精靈
**：肥肉多的話再好的肌肉也「突」不出來
方法：有氧運動~每週3到4次每次時間長一點（起碼半小時以上）鍛鍊後30分鐘內不要吃東西
2.鍛鍊：當然是要鍛鍊肌肉的體型了~
鍛鍊強度：你所能做到最大的70%左右 例：你可以做十個俯臥撐，你一次要做7個
休息5分鐘左右再做一次，連續三次，休息一個小時接著鍛鍊建議：多吃些富含蛋白質的食物，鍛鍊肌肉的時候鍛鍊全身比鍛鍊單獨某個部位效果要好的多
總之，加油啦
如何鍛煉出肌肉
有一隻啞鈴，重量應該是固定的吧？選對可拆卸配重的啞鈴和槓鈴。因為同樣一個重量，用一段時間後可能就不太適合你了 周1，背部 引體向上 3 6 8個 坐姿頸前下拉 3 8 12 坐姿反手下拉 3 8 12 槓鈴划船 3 8 10 t槓划船 3 8 12 啞鈴划船3 8 12 2，胸部 槓鈴臥推 3 8 ...
怎樣鍛鍊肌肉？如何鍛鍊肌肉？
鍛鍊不同部位的肌肉用不同的方法，手臂做俯臥撐 另外還可以鍛鍊胸肌 腹肌腰肌 或引體向上 附加鍛鍊身體協調性 背肌和腰肌 效果最好 舉啞鈴有一定的危險性，建議不使用 練腹肌做仰臥起坐或端腹 坐凳子上，雙手抱後腦勺，腿伸直，越往上抬效果越好，時間長了可以在腳上負重 腿部肌肉做蹲下起立 雙手抱後腦勺，重複...
如何在家鍛鍊肌肉，如何在家鍛鍊肌肉？
如果做俯臥撐的話，每天都得煉15 25分鐘，否則達不到鍛鍊肌肉的效果 增大肌肉塊的14大祕訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高...