1樓：豬月月
勤鍛鍊~6點起床跑步1小時，晚上100個仰臥起坐50個俯臥撐！營養早餐：雞蛋牛奶麵包為主！！
中餐肉類和脂肪類為主：最好是牛肉，加少量蔬菜更好！！晚餐以麵粉類為主,簡單的說就是多吃飯！！！
其他時間該幹什麼就幹什麼！！
2樓：雨竹蟗
多鍛鍊咯，打打球，做做運動，天熱麼找個室內球場
3樓：一起健身咯
健身私教告訴你怎麼才能鍛煉出好看的肌肉？
怎麼能快速練出肌肉
4樓：
當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆!!!
5樓：匿名使用者
首先你要懂得練習肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當然做不好。我自己練過，現在冒昧地把自己的心得簡要說給你聽聽。
聯絡肌肉有幾個原則，第一是重量原則，第二是數量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。
重量原則很重要：自己練習的器械（比如啞鈴），對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習——這一點很重要。
打個比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那麼你挑選的訓練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因為練習肌肉的祕訣是使肌肉在最短時間內充血並儘量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果；如果重量過大就變成了練習力量，肌肉還沒有完全充血之前你就已經沒勁了。
數量原則指的是如下幾點：
第一每次練習的次數不要少於六次不要多於十五次（指的是盡力的前提下）
第二是每次練習不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。
第三是採用金字塔式練習法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時間不要過長（指的是運動之中的短暫休息時間），大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。
飲食原則很簡單：多進食優質蛋白，碳水化合物少吃。進食蛋白質的數量根據個人的訓練量和體重而定，有這方面的計算公式，你可以查查。
方法原則：你要練習胸肌和手臂，我建議你係統雕塑整個上半身的肌肉，這樣看起來協調很多（我見過胸肌不小而背肌乾癟的人，很難看），推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個練習胸肌背肌很有效。
手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個正反槓鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。
我每天應該如何鍛鍊，才能練出肌肉？
6樓：正方形的愛人
如果你想像美國人的體型，你現在這種做法永遠不可能練成。因為你練的個數多，你練的就只是肌肉的耐力，並不能將肌肉擴大，只能讓肌肉線條看起來很明顯。然而肌肉會很小。
要想達到美國nba球星那些人的肌肉，你必須負重練習，重量要達到你最多隻能做8個，如果個數超過8個，就加重量。 還有一點，俯臥撐是練不了胸大肌，倒立只能練小臂肌肉；下蹲只能練大腿股四頭肌。這樣練出來是達不到倒三角身材的。
你要的是腰以上的肌肉，那你追求的也就是倒三角身材。要想成為倒三角身材，必須要練胸大肌、背闊肌、三角肌（肩部肌肉）才行。這幾塊肌肉要怎麼練習呢？
如果有條件去健身房，那不用我說，不出一年肯定把你身材打造出來。
如果不方便去，那就讓我告訴你在家裡做的辦法吧。
胸大肌：去買個槓鈴，平躺在長凳上，做平臥推。一組個數保持在8個以內，如果能超過8個就加重量。每天3組到6組
背擴肌：吊單槓，做引體向上，一組數量還是8個，如果超過八個。就再腳上吊磚頭負重。每天3組到六組。
三角肌：拿兩塊鐵窩在手裡，做投降的動作，然後上下來回做。注意,手肘一定不能超過頭的水平線。每天三到六組，一組8個。
注意：以上的三大塊肌肉，一定不要放在一天練。比如：
星期一練胸，星期二練背，星期三練肩，星期四休息。星期五練胸。依次迴圈。
一定要拿一天來讓肌肉休息，不要以為自己體力好就天天練，肌肉得不到休息就會萎縮。
如果發現肌肉有變大的跡象，就拿三天來修飾肌肉，修飾肌肉就是不要再做大重量，把重量放輕，每組個數達到20個。修飾肌肉之後就又可以練大重量。這樣練出來的肌肉是又大又有型。
不會像終結者那樣嚇人，也不會像劉德華的那麼小沒男人味。就想nba裡面的漢子一樣的肌肉。
練完之後飲食很重要，一定要補充蛋白，多吃些雞蛋和水果。包你一年之內練成倒三角。
祝你好運。
7樓：匿名使用者
俯臥撐一開始練習，每天先做50個，每組做10個俯臥撐，做5組，每組休息2分鐘左右....等你慢慢做開了，做兩個星期左右，就開始加量，每天100個，每組同樣做10-15個，做10組，每組休息2分鐘，休息時喝一小口水補充~！這樣比較科學，一開始做肯定有些疼，做開之後慢慢就不怕的了~！
仰臥起坐同樣按照上面的方式做~！建議買一副啞鈴回來舉舉，數量也是按照上面所說的那樣（建議加多幾組做）~！
運動後半小時建議補充蛋白質和水~！ 堅持做大半年吧，效果絕對很好~！
你想一兩個月達到很好的效果是絕對不可能的，除非你打激素或吃蛋白粉吧（這些都會有***的）
建議你每練習3天休息1天，因為肌肉都需要休息的，還有睡午覺~！ 希望我的答案能幫到你，因為我都是這樣堅持練的~！
我想得到金幣，謝謝你了~！
8樓：悲傷藍之葉
你應該要有一個循序漸進的方法。因為是平時沒有堅持的鍛鍊，突然開始劇烈運動的話或是你的肌肉受損和痠痛是自然現象。所以首先減少您以上說的運動量減半，日後再每天增加一點。
想要練出肌肉，你自己本身先要有肉，如果你瘦的只有皮，那些肌肉是不會長出來，肌肉是將本身的肉經過鍛鍊來強化出來的。所以如果您是偏瘦的型別建議您在鍛鍊的同時也要增肥。鍛鍊肌肉也不是一天的事情，要有個持續性。
也就是說要長期，一般鍛鍊得當，半年就有效果。。建議您可以報名去健身房，裡面有很多你需要鍛鍊的器材。如果沒有是時間，可以買啞鈴，是很適合鍛鍊又不貴的器材。
可以鍛鍊你的臂肌，三角肌，和胸肌。當然最好能拿越重的越有效果，可以自己來增加重量。仰臥起坐，是個鍛鍊腹肌的好方法，至於次數就要看您自身的體能。
之後您的下半身，最好去跑步，能強化您的腿部的肌肉，要能堅持30反正以上，不需要快速，就以您自己做輕鬆的速度去跑，您可以計時，一口氣，不要停的看自己能堅持多久，最好每天都有提高，說明有進步。(我是個女生，但是我也喜歡健身，我剛剛開始跑的時候，就只是慢跑，也就堅持不到15分鐘，感覺動不了了。第二天肌肉疼痛啊。
)想要鍛鍊還有更多的辦法，但我的就是這樣，肌肉也挺結實的。最好以上所說的運動能每天早晚一次。由少到多的增加您各項運動的次數
相信不去健身房也對你的肌肉有很大的幫助和提高
9樓：苦旋
我是每天晚上睡覺前練得，俯臥撐最好達到極限承受能力，不要輕易放棄。
10樓：北京金博田門窗
建議你堅持做 時間長了 你的身體適應了 就好了 還有就是等你適應了 最好每天都要比前一天多做幾個 至於多幾個 那就要看你的自身狀況了
祝你早日達到自己的理想身形
怎樣鍛鍊才能在短時間內練出肌肉
11樓：字倚雲衣湛
方法很多，在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛鍊到胸肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點脂肪的話就先選擇30分鐘的慢跑再做。用啞鈴的彎舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。
蛙跳來鍛鍊腰和腿，踮腳跳或蹲起或提踵可以充分的鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，同時對身高的成長也有幫助，除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，科學的訓練計劃才能達到預期的效果。每天的鍛鍊量來決定時間。
一般來說固定的時間段練習更加有效
，時間最好在傍晚時分17點至20點，鍛鍊時間在一個半小時左右。吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。
比如：雞胸。牛肉。
雞蛋。魚等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收。
怎麼才能快速的鍛鍊出肌肉呢
堅持！肌肉可不是十天半個月就能看出明顯效果的！如果在家裡練習就買一些簡單的器械 如拉力器，啞鈴等。不用做太多，每天做動作一百次以內足以！當然不能買太輕的器械 也可做俯臥撐來配合練習。如果有健身房，條件允許的話，去那裡練習會事半功倍！最重要的還有一點 吃！鍛鍊也要跟上營養。祝你早日成型！比健腹輪高效十...
怎麼才能快速鍛鍊肌肉 讓肌肉長大
如何加速肌肉生長？兩個王牌動作，讓肌肉生長加快 怎麼能快速練出肌肉 當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻...
怎麼才能鍛煉出高質量的肌肉呢，怎麼才能鍛煉出 高質量的肌肉呢？
打籃球能練出較好的腰腹力量和下肢力量 有用可以鍛鍊全身的肌肉 踢足球可以鍛鍊腿部肌肉和耐力 其實也可以去健身房 只要不吃那些蛋白粉啊什麼的激素藥品只是使用器械的話沒什麼不可以 但是我上面說的花費少很多 得不償失 最主要的還是堅持 除非你吃藥，要不人都是一樣的，有的人肌肉質量比你高，那他就比你有力量或...