1樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：匿名使用者
腹肌撕裂者，超有用，但是很痛苦
怎麼才能快速鍛鍊肌肉 讓肌肉長大
如何加速肌肉生長？兩個王牌動作，讓肌肉生長加快 怎麼能快速練出肌肉 當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻...
怎麼才能鍛煉出肌肉，怎麼能快速練出肌肉
勤鍛鍊 6點起床跑步1小時，晚上100個仰臥起坐50個俯臥撐！營養早餐 雞蛋牛奶麵包為主！中餐肉類和脂肪類為主 最好是牛肉，加少量蔬菜更好！晚餐以麵粉類為主,簡單的說就是多吃飯！其他時間該幹什麼就幹什麼！多鍛鍊咯，打打球，做做運動，天熱麼找個室內球場 健身私教告訴你怎麼才能鍛煉出好看的肌肉？怎麼能快...
怎麼才能快速的鍛鍊出肌肉呢
堅持！肌肉可不是十天半個月就能看出明顯效果的！如果在家裡練習就買一些簡單的器械 如拉力器，啞鈴等。不用做太多，每天做動作一百次以內足以！當然不能買太輕的器械 也可做俯臥撐來配合練習。如果有健身房，條件允許的話，去那裡練習會事半功倍！最重要的還有一點 吃！鍛鍊也要跟上營養。祝你早日成型！比健腹輪高效十...