1樓：僕甾猶豫
你跑完步再做俯臥撐，這種做法很對，不過你俯臥撐做得太少，肌肉才剛剛興奮，還沒得到真正的鍛鍊，你就停止了，這樣肌肉怎麼會生長？
在學校裡應該有雙槓，跑完步後，休息幾分鐘，做4組雙槓臂屈伸（做法近似俯臥撐，雙腿垂直地面）12個為一組。完成後再做4組俯臥撐，像你的極限是25個，你可以每組做20個，組間休息3分鐘。這樣有規律地鍛鍊會更有效果。
提醒兩點：一、肌肉是在休息時生長的，所以睡眠必須充足二、雙槓臂屈伸不必每天做，當天完成第二天可以做引體向上或懸垂舉腿，同樣4組。還有你的闊胸運動就免了，跑步時已經達到熱身的目的，這個完全不需要，有時間還不如壓腿，拉伸韌帶。
只要你肯努力，兩個月後肌肉一定會更發達。
2樓：匿名使用者
我想你沒搞明白很多關於運動的東西
一 你為什麼投入運動 你為什麼不想自然生自然死 你這個捫心自問 你擁有強壯之後去幹什麼？這是你維繫堅持運動的最基本的心理底線
二 你的運動目標是什麼 從你給得訓練專案 簡直就是虐待自己 而且沒有針對性 你是**呢還是練耐力呢還是練力量呢 還是練格鬥？
三 你對你父親大人的 堅持 2字理解多少？ 半個月 。。1個月。。1年 或者心情不爽不練了？
四 你為此身體訓練能投入多少？ 你還是高2學生 面對學習 生活 運動 發育 營養 你給足力了沒 就拿營養這塊來說 你決定投資多少？身體的強壯與否營養要下足本錢
五 完全搞不懂 你是在朝哪個方向訓練 你不能隨意穿插有氧運動 和無氧運動 你看多少自己瞎練的出過成績 基本都是半途而廢 以至於老的時候 笑道 “曾經年輕過”
總上所述 你現在的運動方法和強度 僅限於改善消化系統 就是能提高飯量 算是給你往後的身體打個基礎 你若想 man 建議多瞭解下健身 健美 力量訓練 睪酮 蛋白質 生長激素 等關鍵字
小提示 中長跑之後 不適合做力量訓練 對肌肉生長恢復不利 有氧和無氧運動結合適合於**人士 難道你自認體脂較高？
怎樣鍛鍊肌肉?
3樓：匿名使用者
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的一個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
4樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
如何在家健身練肌肉？？
5樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
6樓：超級哈哈哈
一、啞鈴划船
將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作儘量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。
他說，上飛時應想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。
一組做20次。
7樓：薔祀
有以下幾種方法：
1、做俯臥撐能夠收緊腰腹部，姿勢一定要標誌：雙手撐地，雙腳併攏。
2、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。
3、就近簡易製作健身器材，譬如說用兩個1l的水瓶充當啞鈴。
4、鍛鍊大腿：坐在凳子在上，身體後仰，雙手交替拍腳。
5、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。
4組左右。同時可以練到肱三頭。這裡的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。
清晰可見的腹肌往往需要強大的自律才能得到，所以多數情況下擁有清晰腹肌的人都是刻苦鍛鍊同時有著良好飲食習慣的，這類人當然身體比較健康。
但也有那麼一部分人，他們的腹肌是因為“能量攝入不足”以及“過量的有氧運動”得來的，這對於身體健康來說其實是不利的。
因此，與其通過一個人腹肌練的好不好來判斷他是否健康，不如從他各個運動的表現來判斷。
擴充套件資料：
**下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。
肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。以攀巖愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的鬆緊縮放。
肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬於骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。
肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀巖者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。
我們可以決定什麼時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們並不能夠時刻察覺這種變化。有的時候你可能會微微調整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己並沒有發現，這種動態的平衡一直在發生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的--消化系統。
那裡有許多非隨意肌。
我們的胃部有三種非隨意肌（內斜、中環和外縱三層平滑肌）負責碾碎食物。小腸裡有兩種，負責像蛇一樣擠壓食物，然後再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動。
心肌在我們的一生中只進行著一件事：輸送血液。
通過一定時間的鍛鍊，肌肉可以變得發達。但大塊的肌肉也不一定就是最佳。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。
肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應，疲勞感於是不斷襲來。。
小塊肌肉更有利，只需承擔自己的體重就可以了。肌肉較小的女性施力較小，對毛細血管的擠壓也比較輕，所以肌肉更具有耐力。
8樓：89號小黑人
1、做俯臥撐：俯臥撐這項運動幾乎在任何地方都可以做，並且它達到的健身效果也是不可小覷的。朋友們可以根據自己的情況制定此運動的強度。
2、做仰臥起坐：這項運動是練腹肌的很有效的方法，最開始可以按自己的體能適量運動，然後每天增加數量。只要數量跟得上，每天都按計劃做，幾個月後，腹肌自己就出來了。
3、箭步蹲：這項運動是訓練腿部力量的，它能很好的鍛鍊你的跟腱，也能鍛鍊你的爆發力和彈跳力，對身體的好處很多。
4、引體向上：一般的公園都會有，即使沒有，自己家的門框也是不錯的選擇。剛開始，也可能做不了幾個，但往後會慢慢好起來。這項運動可以有效的鍛鍊你的臂力。
5、深蹲：有些朋友可能會瞧不起這項運動，認為它很好做，其實並不然，當你做的數量足夠多時，你會發現自己的腿已經不受用了。這項運動能夠很好的鍛鍊你的腿部力量。
6、跑步：早晨不妨早些起來，呼吸著新鮮空氣，盡情的奔跑吧。這項既簡單又實用的運動將會對你的腿部肌肉起到很好的鍛鍊效果。
9樓：
1、做俯臥撐
俯臥撐這項運動幾乎在任何地方都可以做，並且它達到的健身效果也是不可小覷的。朋友們可以根據自己的情況制定此運動的強度。
2、做仰臥起坐
這項運動是練腹肌的很有效的方法，最開始可以按自己的體能適量運動，然後每天增加數量。只要數量跟得上，每天都按計劃做，幾個月後，腹肌自己就出來了。
3、箭步蹲
這項運動是訓練腿部力量的，它能很好的鍛鍊跟腱，也能鍛鍊爆發力和彈跳力，對身體的好處很多。
4、引體向上
一般的公園都會有，即使沒有，自己家的門框也是不錯的選擇。剛開始，也可能做不了幾個，但往後會慢慢好起來。這項運動可以有效的鍛鍊臂力。
5、深蹲
有些朋友可能會瞧不起這項運動，認為它很好做，其實並不然，當做的數量足夠多時，會發現自己的腿已經不受用了。這項運動能夠很好的鍛鍊腿部力量及肌肉。
10樓：匿名使用者
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。
可以在臺隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（shane原創，勿複製，絕不匿名！）
怎樣鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉？
1 肌酸一般是用來恢復疲勞使用的，我沒用過這個東西 我用蛋白粉 2 概括的說 胸肌 就是臥推 上腹肌 高位仰臥起做 下腹肌 卷腿大腿 深蹲 小腿 騎驢 別人騎在你背上，你顛腳尖 上臂 啞鈴腕屈伸 三頭 肩膀兩邊手臂末端 仰臥小臂帶動槓鈴屈伸 3 肩膀寬度 胸前或者背後上推 啞鈴直立飛鳥 脖子的厚度 ...
怎樣鍛鍊肌肉？如何鍛鍊肌肉？
鍛鍊不同部位的肌肉用不同的方法，手臂做俯臥撐 另外還可以鍛鍊胸肌 腹肌腰肌 或引體向上 附加鍛鍊身體協調性 背肌和腰肌 效果最好 舉啞鈴有一定的危險性，建議不使用 練腹肌做仰臥起坐或端腹 坐凳子上，雙手抱後腦勺，腿伸直，越往上抬效果越好，時間長了可以在腳上負重 腿部肌肉做蹲下起立 雙手抱後腦勺，重複...
怎樣鍛鍊肌肉
得慢慢來，不可能說一下就練出來的。實施每天做俯臥撐吧 或者買個啞鈴，沒事舉舉都不錯。做一個動作 重複幾十遍，然後堅持一個月，最好負重。堅持下來你就能得到你想要的。肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。肌肉訓練的方法必須與...