1樓：
平臥啞鈴飛鳥
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。腿部肌群的鍛鍊
頸後深蹲
a.重點鍛鍊部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主
要是鍛鍊大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛鍊腹部、上背、小腿和肩部。b.
開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間
距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。c.動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈
，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部
稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳
始終平踏在地上。d:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握
身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練
胸部肌群的鍛鍊
槓鈴仰臥推舉
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛鍊
上身最好的動作。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為
寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約
接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
2樓：匿名使用者
最好去健身房，那裡有器械，比較方便，氣氛也不錯！
如果想自己練習的話，簡潔有方便的，到處都可以做的方法也有，
俯臥撐，收腹跳，摸高條，倒立爬，仰臥起坐，飛燕。。。。。。。。
3樓：豬豬愛精靈
4樓：陳榮花須俏
兄弟，我建議你每晚都認真做20個俯握撐和100個仰臥起坐，我堅持了2個月左右，腹肌出來2塊了！
5樓：蒙闌老富
廣播體操，足球，游泳
全身運動的典型。
6樓：實若谷靖璧
早上：雞蛋鮮奶，中午肉類食品和湯食。晚上，青菜和麵食不益多吃，適當時可吃夜宵。
早上起來跑步踢退馬步打拳（腿部肌肉舒展筋骨），早飯過後休息1小時，伏臥撐（煅練全身肌肉）仰臥體做（腹肌）。下午可休息或憑興趣煅練。都是最平常的但效果不錯謝謝採納
7樓：杜雁景棋
你好，很高興能幫助你了
希望你能採納！
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假根據個人需要(力量,肌肉等),結合上邊的介紹,自己選擇相應的組數,次數,休息時間(除了特別註明的).
週一.胸部,三頭肌:槓鈴仰臥推舉+仰臥飛鳥+雙槓臂屈伸
腹肌:仰臥起坐(每組做到力竭,5組)
週三.腿部,二頭肌:槓鈴深蹲+腿舉+站資,坐資提踵(力竭,各4組)+啞
鈴彎舉週五.背部,二頭肌,肩部:槓鈴硬拉+俯立划船+肩上推舉
每次訓練後慢跑40分鐘,訓練前一定做好熱身,拉伸.運動結束後可以馬上喝點牛奶
營養方面:3餐正常吃,上午10點,下午4點吃點高蛋白的食品,比如一個雞蛋,一瓶酸奶.早晚各服用維生素c,e一片(強抗氧化劑,有助肌肉快速恢復)
休息:正常睡覺,每天8--9小時就可以了.
如果上邊說的動作你不懂,或者沒有健身房,可以用雙槓,單槓,啞鈴和自身體重鍛鍊,對於初學者還是夠用的.比如仰臥起坐,俯臥撐,蹲起,引體向上等.訓練3個月以後,最好能找家健身房。
少食：管住自己的嘴 吃的少，熱量攝入就少，自然就會瘦下來了，到時候想胖也胖不起來。上面說的比較流行的**方法中向蘋果**法、蔬菜水果法等等均屬於此類。
低熱量會讓你瘦下來，但是攝入的熱量必須要滿足身體的新陳代謝需要才行。 好處不用說了，非常有效； 壞處：過少的攝入熱量會導致身體機能的下降，女性的話甚至可能出現內分泌失調、 避免方法：
少食不是不食切記切記，不要為了好身材而太過委屈自己。
☆⌒_⌒☆
如果對樓主有幫助
那麼請樓主多用幾秒鐘
用五星採納我的答案
怎樣才能有效鍛鍊全身肌肉
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
全身肌肉鍛鍊計劃
肌肉鍛鍊仍然缺少不了適當的有氧運動 建議每次訓練時 時間不少於一個半小時，先進行40分鐘慢跑，然後是力量練習，器材選對可拆卸配重的啞鈴和槓鈴。周1，背部 引體向上 5 6 8個 坐姿頸前下拉 4 12 坐姿反手下拉 4 12 槓鈴划船 6 8 10 t槓划船 4 8 12 啞鈴划船 4 8 12 2...
怎樣能有效鍛鍊肌肉
一種鍛鍊方法是肯定不行的了，要多做幾種，我給你推薦幾種 俯臥撐 可以鍛鍊胸 背 臂等部位，每天做三組，次數可根據實力來定跑步 鍛鍊下肢，長跑還可加強心血管能力，每天跑個十幾分鍾，開始採用均勻的速度慢跑，後面一兩分鐘加快速度 兩頭起 可以加強背部和腹部的力量，也是每天三組，次數自己定仰臥起坐 可以練肩...