1樓：康體100學院路
有一隻啞鈴，重量應該是固定的吧？選對可拆卸配重的啞鈴和槓鈴。 因為同樣一個重量，用一段時間後可能就不太適合你了
周1，背部
引體向上 3----6-8個
坐姿頸前下拉 3----8-12
坐姿反手下拉 3----8-12
槓鈴划船 3----8-10
t槓划船 3-----8-12
啞鈴划船3----8--12
2，胸部
槓鈴臥推 3---8-12
啞鈴臥推3---8-12
槓鈴上斜臥推 3---8-10
啞鈴上斜飛鳥 3—8-12
雙槓臂屈伸或者器械夾胸3---8-12
3，腹肌+小腿
仰臥起坐 5--30
仰臥抬腿 5—30
跳繩 5--40
慢跑10分
4，肩部
槓鈴頸前推舉 5--8-12
啞鈴推舉 5--8-12
啞鈴側平舉 4--8-12 （超級組）
啞鈴俯身飛鳥 5--12
槓鈴前平舉 4--15
5，腿部+臀部
槓鈴深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每組30個）
後踢腿 3（每組30個）
側踢腿 3（每組30個）
6，二頭肌＋三頭肌
槓鈴彎舉 5--8-12
啞鈴坐姿交替彎舉 4--8-10（超級組）槓鈴彎舉＋集中彎舉 4--8-10（組合組）仰臥臂屈伸 5--8-12
滑輪直杆臂屈伸 4--8-10（超級組）
滑輪下壓 4--8-12
啞鈴頸後臂屈伸 4--8-12
7，腹肌+小腿
仰臥起坐 5—30
仰臥抬腿 5—30
跳繩 5—40 慢跑10分
組間休息60-90秒
動作之間休息90-120秒
休息時對肌肉進行拍打和放鬆
2樓：我想去健身
多做無氧運動,而且次數不要太多,關鍵是每組都要做到極限!另外還要補充蛋白粉!
3樓：怕妞懦夫
多吃點肉吧
去健身房找教練給你係統的指導一下。
如何鍛煉出肌肉
胸部肌肉 1 俯臥撐 建議30個一組 這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣 動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2 雙臂屈伸 在家可用兩個椅子代替。3 平臥啞鈴推舉。重量看自己的情況，一組8 12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部...
怎樣鍛鍊肌肉？如何鍛鍊肌肉？
鍛鍊不同部位的肌肉用不同的方法，手臂做俯臥撐 另外還可以鍛鍊胸肌 腹肌腰肌 或引體向上 附加鍛鍊身體協調性 背肌和腰肌 效果最好 舉啞鈴有一定的危險性，建議不使用 練腹肌做仰臥起坐或端腹 坐凳子上，雙手抱後腦勺，腿伸直，越往上抬效果越好，時間長了可以在腳上負重 腿部肌肉做蹲下起立 雙手抱後腦勺，重複...
如何在家鍛鍊肌肉，如何在家鍛鍊肌肉？
如果做俯臥撐的話，每天都得煉15 25分鐘，否則達不到鍛鍊肌肉的效果 增大肌肉塊的14大祕訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高...