1樓:
這是我的建議,可以試一試,看看是否適合,然後根據具體情況改進調整。一個大前提:練習前充分熱身,練習後必須放鬆肌肉後再結束,每天練習結束後,不要馬上洗澡,半小時以後再洗。
週一:以運球為主。各種方式的運球,比如原地單手左右拉球,前後拉球,體前體後左右手交替運球,分高重心和低重心兩種,左右手各100為一組,每種練習五組,交替就是200一組;然後做行進間的左右手交替的胯下,背後和轉身,每個8-10分鐘。
然後做一會自由運球,投籃。最後放鬆一下肌肉。
週二:體能為主。
組合練習1:以球場全場長度為距離,快速運球折返跑,一個來回後立即放下球做15個俯臥撐,然後馬上起立連續摸籃板15次,然後立即空手再做一個全場折返跑,以快速衝刺結束,這是一組,做三組到五組,中間做好休息,覺得恢復到70%了,開始下一組,如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少,隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2:將球放在籃下,空手做一個全場折返跑,回來後持球做全場運球,繞過場地中的三個圓圈,(兩個發球區和中圈),繞的過程中做左右手交替運球,到對面籃架上籃,必須進球,不進的話將球補進,然後立即到罰球線,連續罰四個球,爭取進越多越好,然後結束,這是一組,做五組,注意間歇時間,也是恢復到70%開始下一組。
然後自由投一會,放鬆肌肉,結束。
週三,投籃為主,練習罰籃和各個位置的跳投,可以投100為組或者以投中50個為一組,四到六組,中間休息要充分,做積極性休息,就是不要原地站著坐著,以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃(動作要標準)近距離100,中距離100。然後練習左右手上籃,和兩側的急停跳投,數量自己把握就可以了。
然後自由投籃,放鬆,結束。
週四,力量練習。
上肢就是利用啞鈴,沒有器械可以用磚頭,做雙臂前平舉,雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直,略微彎曲)發展前臂,三角肌,斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥,練胸肌和背肌,其他的根據自己情況自行安排,原則:重量大就次數少速度慢,重量小就次數多快做。
下肢:1:負重深蹲,有條件背槓鈴,沒有條件揹人,讓朋友騎在你肩膀上,做深蹲,站起來時最後要有一下提踵,而且速度要快,有爆發,然後立即把上面的槓鈴或人放下,做一個20米衝刺,然後結束,這是一組,每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定,逐漸增加,每組的次數爭取接近你極限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到極限,那麼極限的重量做一組,最多兩組就可以了,不要多做。
2:全場蛙跳,四到六組。3,連續摸籃板,15--20為一組,4--6組。
4抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階,根據自己情況定量,發展小腿力量。5,跳深練習:從一定高度跳下,立即再向前跳上這個高度,連續做3到5個。
(受條件器械限制,可根據情況選擇做不做,有條件最好做,這個效果好)最後放鬆肌肉,結束。
週五,小強度徒手力量練習,就是做一些俯臥撐,仰臥起坐,兩頭起(仰臥俯臥兩種 就是平躺後同時抬起頭部和腳),立臥撐(每做一個俯臥撐後站起來然後在爬下做) 還可以找個牆,然後倒立再做臂屈伸,跟俯臥撐一樣,只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的,你可以選擇行的練習,有能力的話都練也行,然後可以做些自由投籃,放鬆肌肉,結束。
週六,比賽。就是和朋友打打半場,如果有正式的全場比賽更好了,打半場就可以。
週日休息。
注:1。在練習過程中,一定要根據自己的實際能力,循序漸進由低強度到高強度,逐漸加,不要一下子做高強度的,會造成過度訓練,達不到效果又傷身體,其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整,我說的是一個強度標準,有能力就執行,能力不足可以先減少點再慢慢加,時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。
2。這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的,符合強度不適合初中生,初中生可以依照這個內容降低強度,即其中的組數和次數。
3。這個計劃偏重身體素質和體能的訓練,籃球技術則次之,可根據需要進行練習。
4。上面提到的估計自己體能恢復的情況(70%),如果主觀感覺不準,可以採用測脈搏的方法,一組練習結束後立即測前10秒中的脈搏,然後乘以6,如果在190以上,說明強度到了,至於恢復到多少,用剛測的脈搏乘以需要的百分比,得出的脈搏數值就是你需要的,也是測前10秒的,測過一些次數後你就有一定經驗了,就可以大致估計了,但是也要以主觀感覺為參考,意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少,但是你確實感覺很累,沒辦法開始下一次,那麼就要繼續休息,到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始,不要完全恢復再開始,否則沒效果。
5。練習過程中要是感覺身體不適,千萬要注意及時停止,不要強行堅持,這是鍛鍊身體,有損健康的事我們不做!
6。有些術語在這裡不便使用,所以我採用了通俗易懂的說法,雖然有些羅唆,但應該可以看的懂。
7。這是一個周訓練計劃,在一個月內,可以採取三週保持強度,一週小強度的方法,避免過度訓練。
8。恢復是能力提高的關鍵,每天都要休息好,否則白練,還傷身體。
最後,加油!呵呵6
2樓:查棋聖
每天多練習跳繩,提高彈跳。多練習投籃,提高投籃命中率,多練習長跑和短跑增加耐力和速度。
聽我的準沒錯,加油
3樓:匿名使用者
首先看你走什麼路線,比如你身高相當高的話,就每天去跳階梯,可以增加彈跳,彈跳對於內線防守來說相當重要..然後在內線打. 這就要求內線的打板技術要好,平時就在籃下多練近距離投籃.
如果身高一般的,就練運球吧..像櫻木花道那樣,天天原地運球, 胯下換球之類..這主要是練球感.
因為身高一般基本是打組織 或者是得分,培養球感相當重要. 投籃的準度基於姿勢,學習下喬丹 科比的投籃姿勢, 養成習慣,以後就會準很多.
平時多跑步吧. 邊運球邊跑步,既鍛鍊耐力 也培養球感.
說這麼多,最重要是多打比賽.. 這些沒有什麼速成的
4樓:葉孤善秋梵
要練運球,多練習得,
求籃球教練,或訓練方法都可以。求籃球初學者訓練方法
基本功 就是運球 投籃 和防守!防守很重要不過籃球 還是最基本的運球 基本上人球合一 就是理想狀態手指手腕的拍球節奏 在原地不動 時 球很自然的 起落 眼睛或者把頭 轉向一側。根本不用去看球 然後加速上一下三步籃。彈跳可以跳臺階 可以是那種上上下下的 也可以使 5 6階梯 可以根據自己。的承受力來調...
寫字,初學者應該練誰的字帖,硬筆
所有的抄硬筆字型都是從毛筆bai字帖中臨摹形成的,經過硬du筆書寫者的理解加工改造,形成zhi帶有個人風格的字型。如dao果你用這樣的帖子練字,就好比喝了人家兌了水的湯,肯定照原味差很多。所以我認為你應該找毛筆字帖練,真草隸篆古碑 帖很多,喜歡哪種練哪種,說不定形成自己風格後也成大神了呢。硬筆書法可...
鋼筆初學者可以買什麼型別的鋼筆,初學者鋼筆選擇哪種鋼筆比較好?
1 價錢在自己能接受的範圍內就可以,第一支筆不要追求什麼大品牌或者很貴的 2 筆桿的粗細長短要適合自己手的大小和握筆習慣,建議先去大一點的文化用品商店試一試 3 筆尖在不劃紙的前題下要適合自己的書寫習慣,這其中包括 順滑度,或有阻尼感,或越順滑越好,筆尖粗細 練字可以買f尖的,正常書寫用還是ef的吧...