1樓：一覽眾山小
有角度的俯臥撐。，胸大肌是兩塊很關鍵的肌肉，如果不科學的練不僅不美體而且很難看。建議你去健身房鍛鍊，臥推之類的，找專業的人士問問也可以。
2樓：匿名使用者
鍛鍊胸大肌的方法有哪些？作為一個男人如果連標誌性的胸肌都沒的話說來的確有點丟臉，但是我的工作又不需要付出太多的體力，而且我也覺得自己胸部平平，請問怎麼樣能讓自己在沒有運動器材的場地下儘量快地鍛煉出胸大肌呢?
鍛鍊胸大肌的方法
一、發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或「飛鳥」，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。
鍛鍊胸大肌的方法
二、臥推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。
槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，後練上胸(正斜臥)。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。
寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高(厚)度。
至於臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
鍛鍊胸大肌的方法
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。
所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。
鍛鍊胸大肌的方法
四、臥推舉的速度
採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
鍛鍊胸大肌的方法
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
鍛鍊胸大肌的方法
六、俯臥撐
沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
胸大肌正確的訓練，有哪幾個最有效的練習方式，簡單粗暴有效果？
3樓：下雪的憧憬
很多朋友在進行肌肉訓練時會發現自己的胸肌形狀不好看,為了改變這種情況會進行強度更大的胸肌鍛鍊,但往往結果是胸肌是大了但形狀很奇怪,因此我們要好好地學習一下如何訓練的方法，一是啞鈴臥推，二是夾胸，三是俯臥撐。
1. 啞鈴臥推。胸肌上帶胸肌相對較弱的地方，可以通過臥推的做動作來改善，這是一種非常常見且有效的動作。
一般我們建議每天做3-4組。上斜平板臥推也可以分為上斜平板槓鈴臥推和上斜平板啞鈴臥推。胸大肌下束相對較弱的人也可以嘗試上斜板式啞鈴臥推，這是相對比較有效的訓練方式。
2. 夾胸。胸大肌中部應該怎樣加強?
目前夾胸是最直觀和有效的動作,建議新手可以做固定機械蝴蝶式夾胸,有一定條件和能力的可以用繩索來夾胸,也可以根據實際情況具體增強胸肌的胸肌上中下束的訓練。
3. 俯臥撐。想把胸肌訓練的比較寬可以嘗試做更大距離的俯臥撐或者在臥推時加大雙手之間的握距。
這樣結束以後你會發現自己胸大肌三角肌接觸的地方將有明顯的疼痛感,那麼你就離成功不遠了。
而我們所說的胸型不好看指的是胸肌很小或者沒有胸溝，胸肌厚了也不會變大。具體表現為常見的是胸大肌上束髮育不夠，表現為鎖骨下緣凹陷較大。在胸大肌較豐滿的人群中，鎖骨的下緣不會凹陷。
而我們上面的訓練都是針對這些可以練好的。
4樓：_x_d晚晴
我覺得游泳對於訓練肌肉來說真的是百搭的。
5樓：匿名使用者
練胸大肌可以用滾輪來輔助練習，也可以練臥推。
6樓：時光匆匆
可以選用啞鈴臥推的運動，效果不錯。
7樓：小懂的賬號
臥推其實是最有效的訓練胸大肌的方式。
8樓：小叮噹答題
對於工作忙的人來說，每天做俯臥撐就挺好。
9樓：
可以用啞鈴俯臥撐舉重，來練習胸肌的鍛鍊。
10樓：你總是不懂我的
可以推舉槓鈴或者進行平板支撐、仰臥卷腹。
正確訓練胸大肌，有哪些最有效的練習方式，簡單粗暴？
11樓：下雪的憧憬
很多朋友在進行肌肉訓練時會發現自己的胸肌形狀不好看,為了改變這種情況會進行強度更大的胸肌鍛鍊,但往往結果是胸肌是大了但形狀很奇怪,因此我們要好好地學習一下如何訓練的方法，一是啞鈴臥推，二是夾胸，三是俯臥撐。
1. 啞鈴臥推。胸肌上帶胸肌相對較弱的地方，可以通過臥推的做動作來改善，這是一種非常常見且有效的動作。
一般我們建議每天做3-4組。上斜平板臥推也可以分為上斜平板槓鈴臥推和上斜平板啞鈴臥推。胸大肌下束相對較弱的人也可以嘗試上斜板式啞鈴臥推，這是相對比較有效的訓練方式。
2. 夾胸。胸大肌中部應該怎樣加強?
目前夾胸是最直觀和有效的動作,建議新手可以做固定機械蝴蝶式夾胸,有一定條件和能力的可以用繩索來夾胸,也可以根據實際情況具體增強胸肌的胸肌上中下束的訓練。
3. 俯臥撐。想把胸肌訓練的比較寬可以嘗試做更大距離的俯臥撐或者在臥推時加大雙手之間的握距。
這樣結束以後你會發現自己胸大肌三角肌接觸的地方將有明顯的疼痛感,那麼你就離成功不遠了。
而我們所說的胸型不好看指的是胸肌很小或者沒有胸溝，胸肌厚了也不會變大。具體表現為常見的是胸大肌上束髮育不夠，表現為鎖骨下緣凹陷較大。在胸大肌較豐滿的人群中，鎖骨的下緣不會凹陷。
而我們上面的訓練都是針對這些可以練好的。
12樓：風中楊柳
俯臥撐、啞鈴俯臥推、啞鈴飛鳥這幾個練習方式能有效的訓練胸大肌。對於健身訓練員來說，只有運用正確的訓練方法才能達到最快和最好的進步，那麼胸大肌在基礎訓練中取得進步是必不可少的。做這三個動作，不僅會使你的訓練表現更好，而且也減少受傷的可能性，所以最好不要忽視它。
動作一俯臥撐：不低估或輕視這一動作，效果是很好的。而且做起來也比較容易。
這樣做還可以增加負荷，例如改兩變手之間的距離，將重物放在後面，或者完成一些需要騰空的這樣的動作，因此從可以這個動作開始鍛鍊。一般來得來說這個動作需要每組做20次才會有效果，所以在做了三組之後，胸大肌將非常疲勞。
動作二上斜啞鈴臥推：啞鈴俯臥推可以作為一種基本的動作，它也很容易產生好的效果。向上傾斜可以使我們更容易找到一種發力的感覺。
然後我們首先需要一對啞鈴和一張可以平躺的長凳，然後雙手握住啞鈴，然後用雙手將啞鈴向上推，穩定後慢慢降低啞鈴，大手臂可以開啟一定的角度，以促進胸大肌的力量，然後在感覺肌肉伸展後立即收縮並推高重量。這一動作在每組中進行了15次，在此期間體重可以增加或減少，總共需要完成四組。
動作三啞鈴飛鳥：飛鳥的動作可以使胸肌感覺更深，也是一種很好的基本動作。很多人不想再做了，但是如果你還沒有做過，如果你嘗試的話，它會讓你感覺非常深刻。
準備工作與最後一次練習基本相同。在放置啞鈴後，我們需要開啟它的兩邊，降低高度，然後強迫它到中間，不要讓它互相碰觸。
13樓：健身型不型
胸大肌的正確訓練方式！資深教練慢動作詳解，只有私教才學得到
14樓：珺權
每天可以練臥推。滾輪卷腹平板支撐都能練胸大肌。
15樓：匿名使用者
可以雙手拿啞鈴，在就是雙手平推出去在維持一段時間，很好的可以鍛鍊胸部。
16樓：你說過
可以臥推啞鈴和臥推槓鈴，也可以進行俯臥撐。
17樓：
可以選擇啞鈴平板支撐，是最簡單粗暴的方式。
18樓：葉曉楓
可以選擇俯臥撐或者啞鈴臥推的運動方式，效果不錯。
19樓：秋白同學
可以多做一些擴胸運動，或者是舉啞鈴之類的。
20樓：個非凡哥
光訓練是沒有用的，還要注意飲食。
關於胸大的成語,形容胸大的成語有哪些
波濤洶湧 海納百川 有容乃大 胸無大志 胸懷大志 胸有成竹 胸懷大志 胸無城府 直抒胸臆 瞭然於胸 捶胸頓足 昂首挺胸 胸無點墨 成竹在胸 胸無大志 胸有丘壑 胸中有數 胸無宿物 袒胸露背 胸有城府 胸中壘塊 昂頭挺胸 雞胸龜背 怒氣填胸 義憤填胸 胸無成竹 胸有邱壑 挺胸凸肚 胸有懸鏡 挺胸疊肚 ...
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