1樓：紅顏
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)採納哦
2樓：徒手健身阿偉
在家練不出大胸肌，不妨來試試這套胸肌撕裂者
怎麼才能增加體重，增加肌肉，身體變好？
3樓：風行江山
首先，需要看看是不是病理瘦弱。一般認為脾胃功能低下，氣血不足會導致身體瘦弱。中醫認為脾為後天之本，氣血生化之源。
脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。採用中藥**，會有很好的效果。
其次，一些情緒容易亢奮的人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。
再次，不良的飲食習慣也會造成身體瘦弱。比如有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。
多吃碳水化合物。此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日裡更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。
還有充足良好的睡眠對於增加體重也尤為重要。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。
還要注意個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的「瘋狂」學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態、和諧的人際關係則有助於增肥。
適當運動對於那些長期坐辦公室的瘦人來說也是尤為必要的。每天應抽出一定的時間來鍛鍊，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期得不到鍛鍊，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。
如何增加肌肉量
4樓：執子之手與子健身
想要增加肌肉量，必須要從力量訓練和飲食兩個方面下手，我們不僅要補充充足的蛋白質，也要做足夠多且有質量的力量訓練，光吃不練假把式。而如果力量訓練做的足夠多，卻不講究方法和質量，同樣也是無法增大肌肉量的。
下面我將分享幾點，關於飲食和力量訓練需要注意的地方：
一、肌肉的生長是通過力量的壓迫，把肌肉纖維撕裂，再通過身體的蛋白質去促成修復，不斷反覆撕裂再合成從而增大。
在健身過程中，如果我們長期堅持做力量承受範圍之內的訓練，那麼動作過程訓練到的其實是慢肌纖維，只是增強了肌肉的耐力，並不會增大肌肉圍度。
比如啞鈴彎舉動作，我們每一次都用中等的重量去鍛鍊三組，每組20次，訓練完畢後，我們的肌肉也許感到疲憊，但並不會有很強的增大圍度作用。其原因在於，我們的肌肉一直在舒適區，並沒有用大重量去撕裂肌肉纖維，動作過程中並沒有呼叫快肌纖維，所以鍛鍊的是耐力，並不會有增肌的效果，只能保證保持維持肌肉量作用。
我建議在大多數的力量訓練過程中，都要有至少一次把目標肌肉訓練到力竭狀態，每一組的動作不需要太多次數，可以採用「金字塔訓練法」，每一組的訓練可疊加次數，或者從高次數鍛鍊到低次數。
比如啞鈴彎舉做四組，第一組訓練20次，第二組訓練15次，第三組訓練8次，最後一組只做4次，並保證每一組用的啞鈴重量都增大，最後一組要使用最大重量，使肌肉訓練力竭。
二、打破舒適區，從健身中找到不同角度刺激肌肉。
在長時間的健身過程中，我們自己可能會形成某些固定的健身習慣，無論是動作的執行方式，還是健身順序。
肌肉是有記憶力和習慣性的，想要增大肌肉量必須要有創新性的去健身，大概每四周就要徹底更換一次健身計劃，無論是動作的選擇，還是動作的執行方法，比如前四周鍛鍊腿部肌肉時多練習腿舉、深蹲和負重提踵等動作，那麼在後面四周中可以不做這幾個動作，換成其他的腿部訓練動作。
所謂創新性健身，就是讓你不斷打破原有的健身習慣，也許你習慣用高位下拉去鍛鍊背部，那麼你可以換成引體向上動作，以上只是舉例，目標還是在於要不斷去打破肌肉的習慣性。
三、增大肌肉量不僅要在訓練中用心，飲食也是要補充到位的。
對於增肌者來說，每一天必須要做到沒有飢餓的時刻，所以必須要採用我們的少吃多餐原則，一天最少進食5餐，而且在食物的選擇上，要以優質蛋白質食物為優先吃的食物。
在訓練過程中我們多消耗糖原、脂肪等能量，而且為了在訓練過程中有足夠大的力量，增肌者是在健身前一定要進食，進食休息一小時後，便可以進行健身。
同時最好在健身過後的半小時到一小時內及時補充蛋白質食物，在這種情況下，蛋白質最容易被吸收。
在整一個增肌過程，一定要不斷吃雞蛋白、牛肉、魚肉、蝦、雞胸肉、豬肉的裡脊肉等這些富含蛋白質的食物，每一餐的攝入比例，建議為碳水化合物：蛋白質：水果蔬菜為4:4:2。
5樓：
方法如下：
1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。
3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
4、多做無氧運動。無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
5、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
6、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次迴圈進行。
7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛鍊腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鐘。
8、深蹲，可以有效的鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
9、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
11、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鐘的動感單車即可。
12、打球，不同的球類可以鍛鍊身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛鍊腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
13、分時段鍛鍊，最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
14、堅持，肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛鍊肌肉的方法有多種，鍛鍊最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
6樓：唯一
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
怎么才能增加自信，怎麼才能增加自信？
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