1樓：菲飛老師
你的胸肌不夠迷人嗎？那是你忽略了上胸肌的訓練，今天就為你整理一組關於上胸肌的訓練方式，在胸肌的塑形中上胸肌部位起到非常關鍵的作用，為什麼什麼說上胸肌起到關鍵的作用呢，你的胸肌是否顯得非常寬闊，你是否擁有廣闊萬人迷的胸膛，主要是看上胸肌的廣度。
如果胸大肌和下胸肌是掌控者胸肌整體的厚度，那麼上胸肌就掌握胸肌的廣度，上胸肌練不好，你的胸肌怎麼看都是顯得非常「小氣」沒有那種氣勢磅礴的大氣男人魅力範，所以要想提升自己的氣場，還是要加強上胸肌的訓練，寬闊的上胸肌可以讓人顯得非常瀟灑大氣，而且穿衣服也非常有範兒。今天咱們的訓練主要就是強化上胸肌部位。
那麼上胸肌部位要從什麼時候開始注重訓練呢，首先要告訴大家上胸肌強化主要是在胸肌塑形開始訓練，在你剛開始進行胸肌訓練時主要還是以胸肌整體的維度開始訓練，先將胸大肌練好，所以一般訓練前期主要是進行胸肌厚度的訓練，當胸肌練到一定的程度時再進行上胸肌，下胸肌，胸肌中縫的訓練，這個時候訓練更多的是偏向塑形的訓練，當然塑形訓練要要比增肌訓練的難度稍微大一些，但是為了體型的好看完美的身材，我們也要訓練，為什麼塑形訓練要比增肌的難度大呢，首先增肌時我們注重是力量訓練，主要的目的是為了刺激肌肉增長。
所以在訓練時基本不會重視邊緣部位的肌肉修飾訓練（當然即便你想重視，但是你使用的增肌重量也是讓你顧不過來的），但是塑形期要注重的就非常多了，從整體的訓練策略和訓練技巧，訓練角度等多方綜合考慮，所以塑形是非常複雜的一個過程，塑形訓練中有整體的塑形，有單項的塑形，這些都是訓練者必須要根據自己當前的肌肉情況而進行訓練計劃的組合。
這次的上胸肌專項強化訓練就是屬於單項塑形訓練，單項訓練在整體的塑形訓練也是起到重要的作用，比如你某一部的肌肉比較薄弱或者左右兩側的肌肉大小有偏差，這些情況都需要專項的定向強化訓練，這種訓練方式的好處就是集中訓練靶向強化單一部位，可以很快的完善某些薄弱不好訓練的部位。今天的訓練動作主要是利用不同的角度從多個方面強化上胸肌部位，完善上胸肌，一共4個動作，在訓練時每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒
動作1，啞鈴上斜臥推，相信這個動作大家都不陌生都經常做，這個動作是一個非常完美的胸肌增肌，塑形動作，在這裡要提兩點，做這個動作時大家要將動作做到位，尤其是塑形時，只有將動作完成全程效果才會最好，才能強化到上胸肌邊緣部位，發現有很多人做這個動作時動作剛下降到一半就開始發力上推，其實這樣根本沒有啥效果，一定要做全程動作。每組做12次。
動作2，史密斯機上斜臥推，強化上胸肌主要的訓練方式就是上斜臥推訓練，當然在塑形訓練中對於動作幅度要求更高一些，在增肌期對於動作的幅度可能沒有那麼高，但是在塑形訓練中每一個動作幅度必須要到位，否者就很難塑形到目標部位，例如上胸肌的左右邊緣部位的訓練，就需要將動作下降到最低才能強化到，所以在做這個動作時用寬距離握槓鈴，將動作下降到最低後再開始上推。每組做10次。
動作3，繩索上斜飛鳥，這個動作是一個非常完美的複合訓練動作，不僅可以強化到上胸肌的邊緣部位，而且對於三角肌也有很大的強化效果，更是一個非常完美的胸肌中縫強化動作，在訓練時同樣要注意動作的幅度，下降到最低然後開始上拉，如果想有效的強化到胸肌中縫部位，上拉要到達兩手相碰。每組做12次。
動作4，槓鈴推胸，這個臥推動作與以往的動作都不同，這個動作是利用槓鈴的一端做臥推，這個動作所強化的部位非常重要，針對上胸肌中間部分的強化，之前的三個動作都是針對上胸肌邊緣部位的強化，這個動作主要是針對上胸肌中間部位強化，對於中縫部位也有很好的強化效果。每組做12次。
2樓：dj林林
第1動作胸部的拉伸的動作，每天堅持一個小時，那麼肌肉就能得到很好的這種爆發力，第2個動作胸部的這種力量訓練，通過舉重的方式去刺激胸部的肌肉，達到很好的這種爆發力。
3樓：橘子味奶茶
想要強化上胸肌、充分啟用深層肌肉，可以練這些專案：俯臥撐、十字支撐、左右胸部拉伸、左右後側拉伸、左右側重俯臥撐等，都是對上胸肌鍛鍊很有效的，長久堅持上胸肌線條會越來越好。
4樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是胸部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出飽滿有型的胸肌。
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