1樓：菲飛老師
隨著人們審美目光的多元化發展，擁有豐滿的翹臀也成為衡量吸引力的一大元素。而說起完美臀型，就不得不提到一個詞——臀線。所謂臀線，是指臀部下端與大腿相接壤的區域，它比臀部的最高點要低一些，處於一個滑動的弧線之上，兩片臀之間的連線線就是臀線。
可以說，臀線的好壞決定了臀部的美觀程度，也由此衍生出了一個評判臀部美觀程度的標準——「臀部微笑線」，或者叫「微笑臀」。
1、 舞王
a.保持站立姿勢，腳掌緊貼地面，膝蓋保持挺直狀態，紅繩套住右腳，雙手往背部伸展將右腿緩慢向上伸直：
b.上半身軀幹稍微往傾直至腹部與地面保持平行，目光平視前方，右側小腿垂直地面，保持身體平衡；
c.保持動作30s,換另一側練習，重複動作5次.
2、擴胸伸展
a.保持站立姿勢，臀部收緊，雙腿略微張開20cm，膝蓋保持挺直狀態，保持呼吸均勻；
b.雙手握住紅繩緩慢向上伸展，手肘保持挺直狀態直至紅繩在頭部上方，頭部略微往後仰，保持身體平衡；
c.保持動作30s,換另一側練習，重複動作5次.
3、背部拉伸
a.保持站立姿勢，身體稍微往一側扭轉，右腿膝蓋保持挺直狀態，左腳稍微踮起，膝蓋彎曲，大腿和小腿呈一定角度；
b.腹部收緊，頭部略微往上抬，雙手緊握紅繩向上伸展舉過頭部上方，保持身體平衡；
c.保持動作30s,換另一側練習，重複動作5次.
「怎樣才能堅持下去」的問題的回答是：「為什麼別人都能，而你不行」。因此，只要想練，就開始行動，不要藉口，也不要強迫，這就是最好的開始。
瑜伽所給予的，一定是長期堅持和積累的過程，如果你想改變又不行動，那麼這一切都只是停留在起跑線上。一起來瑜伽改變自己吧啊！
2樓：四度遊戲
1.增加臀大肌體積；2.減掉多餘脂肪；3.
多角度塑造臀形翹臀的關鍵在於臀大肌肌肉量的堆砌，所以增肌才是硬道理。增肌首先要滿足如下幾點條件：1.
充分的肌肉刺激；2.足夠的訓練週期；3.充足的蛋白質攝入與熱量盈餘；4.
規律的作息及優質的睡眠。以上四點缺一不可，所以塑造翹臀絕非三日五日做做墊子上的動作就能達成。
3樓：小議百科雜談
做深蹲。深蹲可以很好地鍛鍊到臀部的肌肉，使臀部更翹，所以可以做深蹲運動練習**臀部。
4樓：寶寶用品
我建議可以通過練習瑜伽，其中的瑜伽下犬式練習或者下腰翹臀式動作練習。
5樓：做努力的女人
首先雙腿跪地，上身前趴，雙手落地，擠壓左右臀部各十五秒，腿部屈伸左右腿各三十秒，蜘蛛伸腿卷腹各三十秒
6樓：劉長順
要想擁有**的臀部，一定要堅持做深蹲，這項運動絕對能夠讓你的臀部特別的緊緻，有形能夠讓你的臀部肌肉得到更好的鍛鍊。
7樓：文波寧
健美無疑是個挑戰自己的運動，鍛鍊肯定讓臀部更漂亮，除了怎麼練以外，還有一點，合理飲食，不吃油膩和動物內臟，蔬菜水果玉米南瓜等可以多吃，美食註定絕緣。怎麼練習，手機上有很多教程，只要有毅力，肯定可以
8樓：匿名使用者
短跑運動能夠練習**臀部。仰臥頂髖靜態穩定，仰臥頂款動態起伏。這個動作主要是啟用臀大肌。
單腿仰臥頂髖靜態交替抬腿，單腿仰臥頂髖動態起伏。啞鈴單腿硬拉及它的降階版。彈力帶硬拉。
側向弓步蹲。
我也想擁有迷人的翹臀，應該怎麼練呢？
9樓：橘子味奶茶
堅持每天運動，可做一些針對提臀訓練的運動，例如：臀橋、箱式深蹲、跪姿左右側抬腿、交替側弓步、半蹲左右移動等瑜伽運動，堅持訓練就能擁有迷人小翹臀。 長久還可以塑造臀部完美曲線。
10樓：長生道友
俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。反覆練就可以了
11樓：漁舟唱晚
堅持練習幻椅式。這是瑜伽中伸展脊椎的經典體式之一 ，長期堅持練習，能夠讓人擁有迷人的翹臀。
想要擁有豐滿的臀部，該怎麼鍛鍊？
12樓：菲飛老師
如果說我們擁有一個修長的雙腿以及**豐滿的臀部，那麼我們的身材在普通人之中會顯得非常的優秀。無論我們處於什麼狀態，豐滿的臀部與纖細的長腿總是會令人羨慕，但是我們一般並不是天生就有豐滿的臀部以及纖細的長腿的。不過值得慶幸的是我們完全可以通過後天的努力而擁有翹臀，通過臀部的訓練可以抬高我們臀部與腿部之間的界限，還可以讓臀部更加飽滿，還會在視覺方面顯得我們的腿更加纖細拉長我們的臀腿的曲線，從而讓我們的雙腿顯得更加的長。
此外臀腿的訓練可以幫我們改善身體各個組分的比例，從而讓我們身材顯得更好看。還有臀腿的訓練還有助於提高髖關節的靈活性從而改變膝關節所受的壓力，讓膝關節受壓更小。臀腿訓練還有助於促進血液迴圈讓雙腿更有活力，更可以刺激我們的腿部骨骼增長，從而避免骨質疏鬆。
更準確的來說，臀腿訓練不僅可以改善我們的身體外形，讓我們的身體外形更加漂亮，還有助於我們的身體健康。
我們平時所認為的臀腿訓練會把腿練粗從而避免臀腿訓練，完全是我們在健身方面的誤解。因為腿粗主要是因為腿部的脂肪多，而不是因為腿部的肌肉發達而顯得腿粗。所以說想要腿部變細最主要的是進行減脂，同時伴隨著減脂訓練身體體脂率的降低再配合上腿部的肌肉訓練，還讓我們的雙腿更加的好看，腿圍也會相應的變小。
所以說臀腿訓練還有瘦腿的作用。
此外，想要練腿並不一定要去健身房裡進行擼鐵，也不一定非要進行深蹲，我們只要能夠規律性的對腿部肌肉產生刺激，便可達到練臀瘦腿的目的。我們去健身房裡進行訓練總是會受到很多的限制比如說天氣、時間等等又或者說健身房離家裡太遠我們總是不願意去而沒有辦法堅持訓練。下面教給大家一組在家中便可進行的健身動作，只要我們能夠堅持下去便可達到自己的目標，擁有豐滿的臀部還有纖細修長的雙腿。
動作一：臀橋腿外展
平躺於瑜伽墊之上，雙臂伸直張開，身體上半身緊貼瑜伽墊，雙腿彎曲，雙腳踩實地面支撐身體。
臀部肌肉發力使髖部向上頂起一直到身體上半身與大腿成一條直線，然後控制下落的速度還原。
注意整個過程是臀部肌肉在發力，注意感受臀部的肌肉收縮與伸展，避免出現借力的情況整個動作注意臀部，不要接觸地面。
動作二：直臂支撐側抬腿
俯身雙臂伸直，雙腿伸直腳尖向後蹬，支撐住身體，保證雙腿與雙臂伸直，腹部的肌肉繃緊。
一條腿彎曲抬起，一直到膝蓋位於腹部下方位置，然後還原，換另一條腿，依次交替進行。
注意控制整個動作進行的速度頻率，保證整個動作進行的流暢。
動作三：左右側弓步
雙腿分開站立大約兩步，上半身保證不要彎曲稍微向前傾斜，腹部的肌肉繃緊，雙手抱拳在胸部前面。
一條腿彎曲，同時另一條腿伸直，重心向彎曲腿的那一側傾斜，然後還原換另一邊，依次交替進行。
整個過程身體不要亂晃，保證膝蓋方向始終與腳尖方向一致。
每次在訓練之前一定要進行熱身，熱身可以充分激發我們肌肉的活性，讓我們得到更好的訓練效果。那個時候要注意動作的質量，不要追求次數，而放棄動作的質量，沒事做，動作能做幾個就做幾個。動作間大約休息45秒，如果休息過程中感覺肌肉比較緊張，可以進行拉伸放鬆肌肉。
每次大約進行3到4組，每週大約進行3到4次，具體的訓練量根據自己身體的實際情況而定。那之後注意拉伸，這樣可以讓保持更好的肌肉形態，讓身材更加的完美,還可以減少乳酸的堆積緩解肌肉的痠痛。
你的能量超乎你的想象！
13樓：dj林林
第1點應該進行腿部的這種力量的訓練，通過力量的訓練，可以讓腿部和臀部達到很好的這種警示感，第2點可以通過拉伸的方式去刺激自己的腿部，然後讓腿部和臀部都能夠非常的豐滿。
14樓：小自信
第1點可以去健身房，請專業的教練進行指導。第2點可以多做臀橋以及深蹲來對臀部進行塑形。
15樓：李李李昊陽
可以做臀橋、臀衝、自由深蹲、負重深蹲、箭步蹲、弓步蹲、側弓步、靠牆半蹲等。
如何鍛鍊才能達到自己**的臀部線條？
16樓：菲飛老師
沒有人天生就是男神女神，更多的是後天的努力和個人觀念和理念的改變！**的蜜桃臀應該是每個女孩都特別想要擁有的，畢竟擁有了這樣的蜜桃臀才能在這個夏天更有魅力，更自信，更有勇氣去面對所有！但想要擁有並不只是空想，更重要的在於去實踐去行動。
在汗水中澆築最完美的肌肉身材，做最好的自己！
你的努力不一定要讓誰去承認你，去認可你，最重要的在於你想要成為的那個自己！作為女性，你應該是愛自己的，也應該是呵護自己的！堅持不懈的努力將會讓你越來越自信，越來越傲嬌！
**蜜桃臀不是說有就有，不是空想就直接能獲得的！堅持不懈，努力健身的你過一段時間以後，你會發現你的變化時驚人的，是讓你自己都很喜歡的！
側臥單腳繞環：20×4
準備姿勢：身體側臥在瑜伽墊上，左側躺在瑜伽墊上，右腿摺疊放置在左腿上方。運動過程：
軀幹和下半身呈150°左右，右手手掌在胸前小腹前的地面上撐著，右腿抬起來約與地面呈45°，開始以髖關節為軸逆時針繞環20次，再換另一邊即可。注意：在運動過程中腹部收緊，調整好呼吸，腿部繞環時圍繞中心環繞。
俯臥後腿抬起：20×4
準備姿勢：身體俯臥在墊子上，四足支撐於瑜伽墊上，使雙手手臂和大腿與地面垂直身體與地面平行即可。運動過程：
先左推不動，右腿抬離地面並伸直右腿，同時使右腿抬到比頭部還要高的位置，這樣你會明顯感受到臀部發力，並使右腿上下運動，啟用臀大肌。注意：身體儘量保持穩定，同時核心收緊，感受臀部肌**力。
俯臥側抬腿：20×4
準備姿勢：四足支撐於瑜伽墊上，雙手手臂和大腿與地面垂直，軀幹和臀部與地面平行。運動過程：
左腿不動，右腿向右側方抬起並伸直，且上下來回運動，但腳步觸碰地面。注意：核心收緊，感受臀大肌發力和收縮的感覺，注意調整呼吸，再換另一側運動即可。
仰臥側抬腿：20×4
準備姿勢：身體側臥在瑜伽墊上，上半身和下半身之間的夾角為150°，先做側躺在瑜伽墊上，左手屈肘摺疊放在耳側，右手自然支撐於小腹前的地面上。運動過程：
左腿不動，右腿伸直抬離左腿後運動到天花板的方向，使大腿與地面垂直，然後小腿摺疊後回到起始位置。注意：核心收緊，身體整體要穩定，同時，感受臀大肌發力。
側臥直腿抬高：20×4
身體側臥在瑜伽墊上，上半身和下半身之間的夾角為150°，左手摺疊置於腦後，右手自然支撐於小腹前。運動過程：左腿不動，右腿伸直抬離左腿，感受右邊臀部發力的感覺，快起慢落的運動節奏，抬起的概予大約80°即可，注意：
身體儘量穩定，同時核心收緊，感受臀大肌發力，調整呼吸和運動節奏。
俯臥後抬臀：20×4
準備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上，雙手手臂和大腿垂直支撐於瑜伽墊上，同時保持上背部挺直，背部和地面保持平行。運動過程：
左腿暫時不動，右腿抬離地面後伸直與地面平行停頓1秒，再繼續向後上方抬高，感受臀大肌發力的感覺。再換邊即可。注意：
身體在運動過程中要保持上半身的穩定，同時核心收緊，調整呼吸，感受臀大肌的發力和收縮的感覺。
你接受了我最壞的一面，也能開始擁有我最好的一面了
我曾經也是這麼認為，這是瑪麗蓮夢露說的。事實上，沒有人願意接受你最壞的一面 因為所有人都一樣得到好東西，對於愛人也是，如果你神經質反反覆覆敏感，還抱著這種你不是愛我嗎為什麼連這都接受不了的想法，他會離開的。這個世界上有很多人，愛上你的時候是因為你的好，離開的時候是因為你的不好。也許是你的性格也許是你...
我到底怎么想的，我到底怎麼想的？
你這個人啊 你看到他前女友 了，說什麼分手？你讓他刪了不就是了？你告訴他你很在乎這個，不想他保留其他女人尤其是前女友這麼敏感的人的 你這是在乎他的表現，他要是不刪，你就說，你留著前女友的 幹什麼，你這樣子就是不在乎我的感受！然後跟他冷戰幾天。幹嘛要動不動說分手啊，他要是覺得你太小心眼，認真跟你分手了...
他說 我也想和你在一起，但是我害怕失去，我該怎麼辦這男的什麼性格？是不是有點懦弱？如果我想
不是懦弱 這樣的男生只是對愛沒安全感 他和你在一起後會很嘮叨 你去 他都會問 也會患得患失 巴不得整天和你一塊 這些你都得理解 這樣不是不相信 而是真的害怕你離他而去 他只是一個對愛沒安全感而已 萬法無常！沒有得到就不會有失去。沒有嚐到欣喜就不知道什麼是若狂。短短的幾十年很快就會過去，執著什麼？放下...