1樓：匿名使用者
訓練計劃：
day1:胸肌+三頭肌
胸肌:1.啞鈴臥推x4 12rmx2 10rmx2 11kg/1只
2.下斜啞鈴臥推x4 12rmx2 10rmx2
2.啞鈴飛鳥x6 8-12個一組 12rmx2 10rmx2 8rmx2 5.5kg/只
3.下斜啞鈴飛鳥x6 8-12個一組 12rmx2 10rmx2 8rmx2
要練中胸 就要加強夾的動作（飛鳥） 要練厚度和寬度就加強推的動作（臥推）
三頭：跪姿單臂啞鈴臂屈伸x6 12rmx2 10rmx2 8rmx2 4kg/1只
仰臥臂屈伸x4 12rmx2 10rmx2
三頭肌訓練依賴爆發力，可以增加一定負荷
day2:肩部+二頭肌
肩部：1.坐姿啞鈴推舉x4 12rmx2 10rmx2 8kg/只
2.站姿啞鈴前平舉x4 112rmx2 10rmx2
3.站姿啞鈴側平舉x4 12rmx2 10rmx2
4.俯身啞鈴飛鳥x4 12rmx2 10rmx2
肩部訓練注意動作到位，不追求大重量 ，追求輕重量反覆刺激
二頭肌：
1.啞鈴彎舉x8 左右手交換各4組 12rmx4 10rmx4 8kg/只
2.反手引體x6 每組做到力竭即可
二頭肌大重量組和小重量組可以配合練習 多組數 肌肉要有充血膨脹
day3:大腿+小腿+腹肌
大腿：啞鈴深蹲x6 12rmx2 10rmx2 8rmx2
啞鈴箭步蹲x4 12rmx2 10rmx2
股四頭肌訓練後注意肌肉拉伸，可以壓壓腿，不然第二天會影響正常行走
小腿:槓鈴提踵x6 12-15個一組（推薦大重量）
跳繩x4 每組150個左右
小腿肌肉追求緊繃感，鍛鍊後有緊繃感就比較到位
腹肌：仰臥起坐x4 每組力竭
仰臥卷腹x4 力竭為止
ps：腿部訓練後不要跑步
day4:背+腹肌
背部：正手寬距引體向上x4 力竭為止
反手窄距引體向上x4 力竭為止
單臂啞鈴划船x8 左右手交替 12rmx4 10rmx4
背部訓練如果引體向上拉不動的話 推薦可以用俯臥全挺身代替
小臂：錘式彎舉x4 12rmx2 10rmx2
正手啞鈴翻腕x4 12rmx2 10rmx2（小重量）
腹肌：仰臥卷腹x6 30-50個一組（個人能力而定）
啞鈴側拉x8 12rmx4 10rmx4
懸掛舉腿x4 每組力竭為止
腹肌鍛鍊的三個動作分別刺激到腹直肌 腹斜肌 和下腹部 缺一不可
2樓：一朵西蘭花
啞鈴的出現主要就是為上肢鍛鍊，想鍛鍊全身肌肉並不一定非要靠器械，比如仰臥起坐，倒臥空蹬等等
怎麼在家練肌肉?我只有一個啞鈴
3樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
家有一副啞鈴，想知道怎麼利用練全身的各個部位的肌肉
4樓：
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐
1.怎麼用啞鈴鍛鍊
平板啞鈴臥推 4x12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4x12上胸 上斜啞鈴飛鳥 4x12胸肌外沿 中縫 增大面積 雙槓臂屈伸 3x8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做） 至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適
2.怎麼用啞鈴鍛鍊
最後（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯絡時間長了一點點往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組 每組4~10個 看你個人情況 啞鈴單臂划船6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了
3.怎麼用啞鈴鍛鍊
練二頭這個動作如何做你肯定知道 3組即可 隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20 啞鈴旋轉上舉 4x20 手持啞鈴健步走 4x20（動作很簡單，網上有） 單手提啞鈴單腳提踵 4x15 腹肌撕裂者 這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做
鍛鍊胸部肌肉： 動作
一、平板啞鈴推胸
動作二、上斜啞鈴飛鳥
動作三、持鈴俯臥撐
動作四、上斜啞鈴臥推
動作五、下斜啞鈴臥推
啞鈴鍛鍊方法**——肩部肌肉
動作一、坐姿啞鈴推肩
動作二、俯身啞鈴飛鳥
動作三、直立啞鈴側平舉
動作四、直立啞鈴胸前提拉
動作五、直立啞鈴聳肩
5樓：咖啡沖劑
首先，每天堅持慢跑，跑步最好在17：00-19：00內跑半個小時，要是你沒時間，那就選在上午某段時間或者退而求其次，只要是每天固定這時間就行。
另外！！注意，是慢跑啊！有氧運動，減脂的，讓你身上的脂肪燃燒，肌肉線條更明顯，還有其他好處多了去了!
另外就是鍛鍊，個人建議你在下午鍛鍊，不要天天練
以下是計劃，組數在後面有
星期一：二頭肌，胸大肌，斜方肌
星期三：三頭肌，背闊肌（上背肌）
星期五：三角肌，下背肌（腰部的）
腹肌要天天練
首先你得了解rm的含義：
rm(redetmomaxi—mum，最高重複次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100kg最多推起5次，那這個重量就是5rm
通常確定自己rm重量的方法是：
反覆嘗試法
如要找出10rm的重量，則須反覆試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數
一、2頭肌肉：站姿啞鈴錘式彎舉
a.重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
b.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
c.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
d.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
二、3頭肌肉：俯立臂屈伸
a.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。
b.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
c.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。
只有前臂上下活動。 d:訓練要點：
採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原
三、肩部3角肌：這裡比較多，因為3角肌肉分前中後3塊！
啞鈴推舉
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。
例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 b.
開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 c.動作過程：
兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.
訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度
俯立側平舉
a．重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌群。b．開始位置：
兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。c．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。
重複做。d．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。
在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
前平舉a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
四、斜方肌：
聳肩a.重點鍛鍊部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
b.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
c.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。d:
訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
五、背闊肌
單臂啞鈴划船。
顧名思義，就是像划船一樣：腿微彎曲、上身微微前傾（與地面成150度），雙手持啞鈴自然下垂，虎口向前，然後作划船狀，上臂縮與上身重合或超過上身一些，下臂與上臂成90度角，如此反覆
六、胸大肌
啞鈴飛鳥，分平臥飛鳥、上斜臥飛鳥（頭比臀高）、下斜臥飛鳥（頭比臀低），注意了！！：無論是哪一個，都要是雙手持啞鈴與地面垂直，與地面垂直啊!虎口向前、掌心相對，肘部稍彎，使下臂與上臂成120度角，然後使雙臂以肩為軸心沿兩側滑下（像鳥飛翔一樣）。
如此反覆
七、下背肌：硬拉（站立，上身前傾、與地面平行，雙腳併攏，雙腿稍彎曲，雙手持啞鈴自然下垂於膝前，虎口相對，然後開始做動作：上身直起，恢復到與地面垂直，雙手歸於大腿兩側、虎口向前，同時雙腿挺直，如此反覆）
如果還是不瞭解表達的意思，自己再去搜些**看吧，你也可以追問
★★★動作基本上介紹完了，現在輪到組數和次數
每組8-10個（一定是7-10rm的重量），4-6組
腹肌：主要動作為：卷腹和仰臥腿舉 卷腹的動作類似仰臥起坐，但是小腿是成90度彎曲，雙手要放在胸前避免借力，然後依靠腹肌的力量把身體捲起來，不要靠腰部使力。
仰臥腿舉：身體平躺地面，上半身不動，臀部以下離開地面，保持大腿小腿伸直狀態，朝垂直地面的方向運動大腿，擠壓下腹肌！
★★★提前說的是：
腹肌訓練方式有別去其他肌肉，以上2個動作，每個動作連續做2組，卷腹2組之後立刻做仰臥腿舉2組，每組15-20個，總共4組之間不需要休息。4組做完後休息1-2分鐘 繼續再來一次迴圈4組就可以了，如果還有耐力繼續訓練，可以依照自己情況加組數，直到肌肉力竭為止！
飲食：：有蛋白粉的話鍛鍊前1小時、後20-30分鐘各吃30g ，同時吃兩塊麵包【瘦的話建議吃增肌粉】；沒有的話就在鍛鍊後20-30分鐘喝杯牛奶，每天早上一杯牛奶，每天一個香蕉，平時多吃肉
大概就這些了，有問題追問吧
希望對你有所幫助【咖啡原創】
我1米65瘦，家裡只有啞鈴和臂力器擴胸器怎樣才能練好肌肉
這些器械就夠了，啞鈴可以鍛鍊二頭肌，三頭肌，斜方肌，三角肌，胸肌，必要的時候也可以用啞鈴做負重練習腿部 臂力器怎麼用就不用我說了吧，還有，如果你的臂力器兩邊有套繩的話可以掛住啞鈴做推舉 健美的幾大關鍵 1.營養，營養要均衡。長肌肉需要富含蛋白質食物。2.睡眠，儘量不要熬夜。3.運動，新陳代謝，消耗能...
我就是想請問下透析好，還是換腎好！！我才25歲
還是透析維持吧，我也25，透析兩年了，希望以後會有好的 方法吧 怎麼說呢，不到萬不得已建議你還是不要換，腎，原因有1.腎，源不好找 2.即使找到了，費用也很高，而且要長期吃抗，排，斥的藥啊，不是很好。如果可以的話，透析是最好的維持方法啊，但僅僅是維持而已，你可以考慮其他的 方法，比如中醫，但一定要找...
你好我先問下我買的電信版小米2s怎麼才能用移動的卡
嗨！如果您的手機不是在電信營業廳購買的合約機，那麼是直接插進移動卡就可以使用的。更詳細的描述問題有助於理解你遇到的麻煩，幫助你更準確的解決問題。謝謝你支援小米手機！客服你好，我想問下小米2s聯通版可以用移動的卡嗎？嗨！小米手機聯通合約版可以使用聯通3g,聯通和移動2g網路，但有繫結政策，我們建議您不...