1樓：匿名使用者
不用器材還需要計劃嗎？
徒手動作哪有幾個？除了仰臥起坐和俯臥撐，還找的到第三個像樣點的動作嗎？
光做俯臥撐，仰臥起坐還要什麼計劃？每天做幾組，到力竭就行了
我給你個建議，學校不是有雙槓和單槓嗎？每天抽出半個小時左右的時間（或者一星期3－4天）
練雙槓臂屈伸（胸肌，肱三頭肌）
單槓引體向上（背闊肌，肱二頭肌）
動作都比較難，先慢慢的在槓上練，把動作姿勢練標準，單槓雙槓還有很多動作，對發達上身肌肉效果很好，能堅持練上一年單槓雙槓，肌肉不會差到哪去
特別要注意，動作一定要做標準，像引體向上不要取巧靠慣性擺動身體做，這樣做20下都不如標準的做3下．
最後就是多跑步了，只有消耗掉多餘的脂肪，肌肉線條才能清晰的展現出來，要不挺個滿是脂肪的大肚子，不管做多少仰臥起坐，都別想看到腹肌
2樓：匿名使用者
每天做俯臥撐，引體向上，仰臥起坐，深蹲，每天練一個部位，每個動作做5-6組，每組做到力竭，一個禮拜慢跑2次，大概40分鐘。但是建議你去健身房，那裡的器械比較全。
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