1樓：燕鳳美
身高體重倒還正常，儘量用涼水洗澡可以繃緊肉，再加上仰臥起坐每次30個每天做5次，每次多多益善
求一份詳細的健身計劃，身高168cm，體重62kg，腰和肚子上一圈肉，希望鍛煉出比較健美的身材，
2樓：匿名使用者
啞鈴最好能拆分成不同質量的組合
週一：肩，背
週二：有氧
週三：胸，腹
週二：有氧
週五：腿
週六：胸背大運動量
週日：有氧，腹部
肩：啞鈴前平舉，上平舉，上平前平組合，俯身飛鳥胸：俯臥撐，參考網上胸部12分鐘
腹部：參考網上腹部8分鐘
背：引體向上（找個單槓），俯身提啞鈴
腿：深蹲，前跨，均可手持啞鈴
有氧：跑步，爬樓梯，跳繩，30分鐘以上
食物：每天必須有雞肉，或者牛肉，蔬菜，雞蛋3-5個去黃，米飯適量
本人174cm65kg求一份詳細的健身初級計劃，新買25kg啞鈴和啞鈴凳，主要練習力量和腹肌
3樓：匿名使用者
啞鈴健美肌肉成型快做做功路線短，次數多；耐力肌肉成型慢，做功長次數少。一般運動員都是耐力肌肉，通過長期的訓練獲得，或許他們健美肌肉的大，但等量的情況下，他們的力量遠遠大於健美，同時退化的也比健美慢，但成型也慢
如果你想要外表肌肉就按健美的來，如果你想要內涵的肌肉就學體育訓練的吧健美我不會，如果你想學體育訓練就給我私信
如果不信可以去你們城市體校的舉重隊問問，他們就是標準的力量型肌肉，是通過拉，蹲，提，支撐自然形成，而非健美那樣刻意去練大，所以他們的肌肉力量大
健身鍛鍊計劃，體重65kg，身高174cm，求健身計劃！ 20
4樓：匿名使用者
每天做50 - 100 下俯臥撐和仰臥起坐 每天做0.5 -1小時 一週5天（每次最好能連續性做）
吃要吃有營養的 （蛋白質 ..） 如蛋.. 適量 （不要吃太多的油膩東西 但也要適當吃一些）
要有足夠的睡眠才有精力
5樓：慕容霜月
如果lz想塑形的話建議你用輕重量的啞鈴做運動 一組20個 做5組如果lz要增大肌肉維度建議你用重量的啞鈴做運動 一組12~15 做5組
一般健身都分3大步驟 1：胸肌跟3頭 2:2頭 背部 肩部 3：腿跟腹肌 每個步驟跟一天聯絡 你可以去網上找如果練習
ps:做運動前應先熱身 慢跑10~30分鐘
6樓：無聊的魔神
靠你那幾個啞鈴，侷限性太大了。。。。你會把自己的身體練的很畸形。。。。
比如，把肱二頭肌練的很大，而三角肌和肱三頭肌就前發達。。。這只是舉例。。。
跪求健身計劃，哪位兄弟幫忙制定一個健身計劃表 具體一點；我175cm，65kg，臥推只能推45kg因為是新手
7樓：花樣__de年華
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
8樓：匿名使用者
這個計劃很適合新手
鍛鍊計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸 8-10rm (次) x3啞鈴闊胸 8-10rm
啞鈴飛鳥 8-10rm
三頭肌：
器械正握下壓 8-12rm (次) x3
啞鈴頸後屈伸 8-12rm
窄握槓鈴推胸 10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3槓鈴鈴屈腿硬拉: 8-10rm ——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船: 8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3小槓鈴站姿式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第四天 休息
第五天肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 ——大重量！
立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第六天 休息
第七天 腿
槓鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
槓鈴直腿硬拉 10-15rm
小腿提踵10-15rm
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
9樓：匿名使用者
我的是每天下午慢跑40分鐘 大概4-5km
300個仰臥起坐
100個俯臥撐
注意飲食
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10樓：謙虛傳承
由下而上鍛鍊，每個鍛鍊專案持續30分鐘，一個小節拍休息30秒。一次鍛鍊控制在一個小時。需要肌肉的恢復。
11樓：匿名使用者
都練練吧，分成幾組，每組十個左右，具體的還是得根據自己情況..你可以問一下在那健身的，身材比較好的，學習一下
準備鍛鍊身體，求一份詳細的健身計劃
12樓：賽普力量
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到一個什麼的標準。並且要細心的瞭解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的一個好的提升。
一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。瞭解會員他們內心的世界，真正的瞭解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
13樓：q教練
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
14樓：午夜冷天
有目標就好辦了！
你的目標是身體看起來比較健碩，結實！
首先我要說的是，你確實有些偏瘦，想要健碩一些，就需要增加點體重。畢竟肌肉也是肉啊，有了肉的基礎，才能練出你想要的肌肉。
因為你不是想要做一個肌肉男，那麼，健身房其實不用去。日常注意一些鍛鍊，就可以達到你想要的目的。比如，堅持晨練和晚練。
需要注意的是準備活動要充分，然後進行一些劇烈運動，可以帶動全身每一處運動！
自己買上一對啞鈴，一個健身椅，一條健身毯。隨時有時間隨時進行運動。比如我在公司就放著一對啞鈴，沒事就舉舉。
當然，我對你的最重要的建議還是體重。需要增加一些。171cm怎麼也得65-70公斤。實話說，我172cm，82公斤，就肚子顯的大點，因為常年喜歡打籃球，腿上和胳膊上沒有贅肉。
對了對了，有一個自己喜歡的體育運動是再好不過的了，我就喜歡打籃球。得益於此，我的腿部肌肉比較發達。
高分！！求一份詳細健身計劃要詳細
你好 你的標準體重應該在82公斤左右 健身房減脂計劃 一 有氧訓練計劃 參考 跑步機或橢圓機 每週3 4次.每次40 50分鐘.距離3 5公里.心率 控制在220 年齡x60 70 二 力量訓練計劃 參考 1.跑臺慢跑熱身10分鐘 2.伸展器伸展 第一天腿部訓練日 史密斯半蹲 15 20rm 次數 ...
具體的增肥計劃，如何制定一份增肥計劃表？
如果要增肥的話 那儘量多吃高熱量的東西，比如蛋糕 署片等油炸的東西。少運動 就這些了 呵呵。多吃點零食，但是飯還是要吃那麼多，如果你覺得吃不下去就吃好吃的，運動儘量減少 吃飽就睡，睡醒在吃，再睡再吃，如此堅持一兩年，都可以出欄了，現在肉貴，特別是豬肉 要堅持哦，哈哈哈哈 一個字 吃！兩個字 吃吃！三...
高中學習時間計劃表，急需一份高一的學習計劃時間安排表
學校已經給你做好了計劃呀，按時上下課就行了。至於手忙腳亂，可能是你的習慣不好，喜歡拖延，或者沒有條理，或者不注重細節 高三會更累的！要調整好形態哦！我們這晚自習6點到11點呢！呵呵，學習當時你覺得你是最不幸的，好累，豈不知你是在幸福中度過的，一定要珍惜啊，這段回憶會伴你一生的，希望多留些快樂的回憶，...