1樓：做三會有報應的
合理飲食：健美愛好者
常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。
2樓：幫我喊聲到
浩沙、中體倍力、力美健
馬華、雅萊舞蹈健身、康金。很多很多呢，各個區都有。
3樓：匿名使用者
第一天計劃
胸部：1.平板臥推 6組 每組8--10次 就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!~
具體:啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
2.俯地挺身 4組 每組10--20次 就是俯臥撐!~
3.雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次 就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!~)
4.蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助) 如果你不去健身房,著項可以去處!~
背部：5.引體向上 4組 每組6--8次 如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~
6.背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 這個如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7.腹部：仰臥起坐 4組 每組20次 家裡或者健身都ok！~
8.仰臥舉腿 4組 每組20次 **!~
第二天計劃
肩部：1.直立上舉 6組 每組8--10次
詳細解釋:立正推舉
a．重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。b．開始位置
：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。c、動作過程：把槓鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。d、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
。 2.坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
解釋: a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 c.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大
的自由度。
3.啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：4.直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
5.頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：6.深蹲 6-8組 每組8-12次
7.提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天計劃 (如果是**的話,天天都要跑)
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
飲食計劃:早餐：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋(白水煮） 1杯豆漿或脫脂牛奶 1個饅頭（可加紅豆腐） 1個蘋果
午餐：1碗米飯或1個饅頭 200克牛肉或雞肉 無脂或低脂 牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利於消化） 1個大蘋 各類蔬菜（應人而意）
晚餐：1碗麵條或米飯 魚200g或蝦 儘量少用油最好清燉或蒸
求一份增肌增重的健身計劃
4樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
求一份詳細的瘦人健身增重的計劃！！
5樓：盛裝メ舞步
朋友你好，很高興回答你的問題
首先你應該去健身房做一系列的增肌訓練，一開始的熱身是從有氧運動開始，跑步和單車都可以每次熱身十分鐘以上。依據個人情況合理增減。
鍛鍊要有詳細的鍛鍊計劃，每天只鍛鍊一個部位，比如今天是練手臂的，那就只去鍛鍊手臂，別的動作都不去做。一開始最好找個搭檔，把重量加重一點，這樣效果比較快，最重要的還是堅持。
剩下的才是增重的部分，我建議你吃增肌粉，因為增肌粉是加入了少量的蛋白質多的熱量和碳水化合物，比較利於肌肉的增長。當然你永遠不要以為只靠找個就能增重，每天一定要保持三餐正常營養的攝入，最好能每天五頓飯，加餐的食譜就是簡單的土司麵包和牛奶，一定要堅持，為了快速增重，你可以每天晚上睡覺前吃東西，雖然很多人都說這個不健康對身體有危害，確實是如此，但是這也是最有效的增重辦法之一，俗話說的好，馬無夜草不肥。
最後希望你能好好堅持並且增重成功，以上全部為手打希望能得分
6樓：匿名使用者
多吃蛋白質碳水，還要少吃多餐。我之前也是你這樣的體重，練完兩年後140斤，一天吃7餐。
7樓：卓叔增重
瘦子增肌訓練計劃（四肢篇）來了！這是增重科普系列的第五課，如何判斷訓練有沒效果？如何安排負荷漸進？這裡都有！暫時不能去健身房的同學，也在家用啞鈴、彈力帶跟練起來吧。
8樓：匿名使用者
都不需要的 如果想健身你可以去練腿部和胸背部的大塊肌肉 可以曾重
9樓：介珈藍誼
主要還是飲食為主。配合鍛鍊。吃增肌粉，需要增肌粉q我
10樓：匿名使用者
跑步是全身運動，可以瘦腿！
多吃巧克力，增肥的，你有錢的話，每天三頓吃漢堡包，我做夢都想每天吃漢堡包.
漢堡包可吃出來粗壯的身體，健身更方便，熱量高，長肉.
你可以去徒手攀巖，不用腳踩，用手啦上去，用繩子保證你的安全，一個月，胳膊都是肌肉，
我朋友手臂35左右，還是感覺不是很粗
11樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
瘦子 增重 健身計劃 私教
12樓：康體100學院路
肌肉增長的原理可以概括為，足夠強度的訓練(破壞肌纖維)→補充營養(合成肌肉必須的原料)→充分休息(體內雄性激素恢復)→肌肉增長(超量恢復原理)。因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，並選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的食物，在運動上進行適當的肌肉鍛鍊。
力量訓練不能貪重
要想增加肌肉體積，力量訓練必不可少。很多瘦小枯乾的男性容易選擇大重量的器械鍛鍊，以為重量越大訓練效果越好。
專家指出，身體瘦弱的人在進行力量訓練時，不是越重越好，要選擇中上重量(相當於自身能承受最大重量的50％～65％)最合適，這既可以進行較多的重複次數和組數，又能對肌肉有足夠強的刺激。這種練習會使肌肉中的蛋白質最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。
消瘦者可先進行中等運動量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛鍊，再輔助中等負荷的器械訓練。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1.5小時。
每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量，最後兩次必須用全力才能完成動作。
飯菜多吃易吸收的
身體瘦弱的人，如果只是為了增加體重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會為身體增加過多的脂肪，更不利於健康。劉教練說，消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白質的攝入。
蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量**。要保證充分恢復和肌肉增長，應保證每天每公斤體重攝入1克左右的蛋白質，但我們每天吸收的蛋白質大概相當於這個標準的一半。因此，身體瘦弱的人最好每隔2～3小時進餐一次。
此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。
平時應多食用容易消化的富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量訓練後的飲食，力量訓練後兩個小時內，身體新陳代謝及營養吸收達到一個頂峰，所以，身體瘦弱的人在訓練後一定要注意補充蛋白質、碳水化合物等。
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我不知道您所在的健身房有些什麼器械，我現在為您開一份在您下午下班後的鍛鍊處方 週一 鍛鍊一 俯臥撐 4到6組 每組20到30次不定 第一組做完後休息10秒 第二組完後休息15秒 按增加5秒休息時間來進行下一組鍛鍊鍛鍊2 對牆撐，在您家窗戶旁站立，兩腳並立，離牆40到50公分，雙手按住窗戶下沿，做瞬間...
高分！！求一份詳細健身計劃要詳細
你好 你的標準體重應該在82公斤左右 健身房減脂計劃 一 有氧訓練計劃 參考 跑步機或橢圓機 每週3 4次.每次40 50分鐘.距離3 5公里.心率 控制在220 年齡x60 70 二 力量訓練計劃 參考 1.跑臺慢跑熱身10分鐘 2.伸展器伸展 第一天腿部訓練日 史密斯半蹲 15 20rm 次數 ...
具體的增肥計劃，如何制定一份增肥計劃表？
如果要增肥的話 那儘量多吃高熱量的東西，比如蛋糕 署片等油炸的東西。少運動 就這些了 呵呵。多吃點零食，但是飯還是要吃那麼多，如果你覺得吃不下去就吃好吃的，運動儘量減少 吃飽就睡，睡醒在吃，再睡再吃，如此堅持一兩年，都可以出欄了，現在肉貴，特別是豬肉 要堅持哦，哈哈哈哈 一個字 吃！兩個字 吃吃！三...