1樓：匿名使用者
我不知道您所在的健身房有些什麼器械，我現在為您開一份在您下午下班後的鍛鍊處方：週一 ：鍛鍊一：
俯臥撐 4到6組 每組20到30次不定 第一組做完後休息10秒 第二組完後休息15秒 按增加5秒休息時間來進行下一組鍛鍊鍛鍊2：對牆撐，在您家窗戶旁站立，兩腳並立，離牆40到50公分，雙手按住窗戶下沿，做瞬間的起伏，每次做到竭力為止。5到6組為宜！
鍛鍊三：俯臥撐，只撐不做，5到7組，每組撐至少1分鐘為宜，撐的時間越長越好，每組休息1分鐘，週二：鍛鍊一：
仰臥起坐，5到7組，每組25次到35次不等，休息時間同上。鍛鍊二：背起，5到7組，每組25次到35次不等，休息同上。
鍛鍊三：仰臥兩頭起，5到7組，每組25次到35次不等，休息同上。週三：
鍛鍊一：單腳跳4組每組每隻腿50次以上為一組，雙腳都要做到，休息1分鐘。鍛鍊二：
扎馬，4到6組，每組至少一分鐘，休息1分鐘進行下一組。鍛鍊三：原地起伏跳，4到6組，每組15次到25次，休息1分半進行下組。
週四重複週一。週五重複週二。週末進行些體力運動，如打籃球，踢足球等。
鍛鍊多長時間要依靠您自己的體能來鍛鍊，可以慢慢增加所鍛鍊的時間。我所說的鍛鍊方法是平時休閒時的方法，再加上您在健身房健身教練為您開的處方我相信您的肌肉會變發達的。要注意飯前後30分鐘內不要鍛鍊！
2樓：匿名使用者
初級健身計劃一般是全身練習，隔天鍛鍊一次。從大的肌肉群先開始鍛鍊然後轉入較小的肌肉群練習。一般二頭肌和腹部肌肉可以最後練習。
每個部位的練習動作不超過兩種，每一個練習動作組數3~4次，每組8~12次。練習一到兩週後可以轉入分離練習，越往後可以分的越細的練。
求增肌健身計劃、飲食食譜 5
3樓：端端童鞋
給你個食譜吧。。。
初級、中級健美愛好者食譜參考。
早飯：5個雞蛋、2片面包、1碗燕麥粥(加去脂牛奶)、一小袋多種維生素和多種礦物質混合物
上午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物(用去脂牛奶進行混合)、1根香蕉
午飯：170克雞胸或金槍魚、1個烤土豆、2杯多種蔬菜
下午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物(用去脂牛奶進行混合)、1個橘子
晚飯：227克牛排、1個烤土豆或227克米飯、2杯多種蔬菜
睡前一餐：1碗燕麥粥(加去脂牛奶)、4個蛋清、1個蛋黃
此食譜為專業健美非賽季參考。
早飯：6個蛋清、2個蛋黃、142克燕麥粥、57克葡萄乾、3片全麥麵包、1個橘子、一小袋多種維生素和礦物質混合物、5種氨基酸混合藥片
上午飯：568毫克去脂牛奶與2約牛奶和雞蛋蛋白粉混合物、1個橘子
午飯：198克金槍魚、100克麵食、2個橘子、1杯碳水化合物飲料、5種氨基酸混合藥片
下午飯：568毫克升去脂牛奶與2勺牛奶和雞蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2個蛋白質條
晚飯：227克雞肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠蘿、5種氨基酸混合藥片
睡前一餐：5個蛋清、1個蛋黃、1片全麥麵包、28克葡萄乾、5種氨基酸混合藥片。
求一份初級健身房增肌計劃
求初級健身計劃（增肌）
4樓：5i健身
初級訓練計劃：每個動作3-4組，每組8-10個，組間休息60-90秒，兩個動作間休息90-120秒
每次訓練前要熱身5-10分鐘。
第一次訓練 胸/背/腿後肌群/小腿/腹/側腹
（初）坐姿器械推胸（初）坐姿夾胸器（初）助力引體向上（窄）（初）坐姿滑輪下拉
（初）腿彎舉器練習（初）站姿提踵（初）斜板仰臥起坐（初）單側啞鈴提拉
第二次訓練 腿/臀部/肩/三頭肌/二頭肌/腹
（初）坐姿蹬腿器練習（初）腿外展器（初）肩平舉器（初）（初）坐姿啞鈴推舉
（初）坐姿啞鈴雙臂屈伸（初）坐姿彎舉器（初）平板屈膝仰臥起坐
第三次訓練 胸/肩/三頭肌/側腹
（初）坐姿器械推胸（初）史密斯平板推胸（初）坐姿啞鈴推舉（初）坐姿啞鈴雙臂屈伸
（初）單側啞鈴提拉
第四次訓練 背/腿後肌群/二頭肌/腹
（初）助力引體向上（寬）（初）坐姿滑輪下拉（初）腿彎舉器練習（初）斜板仰臥起坐
（初）仰臥屈膝卷腹（初）仰臥腿屈伸
第五次訓練 胸/背/二頭肌/小腿/側腹
（初）坐姿器械推胸（初）坐姿夾胸器（初）助力引體向上（寬）（初）站立曲杆彎舉（初）站姿提踵（初）單側啞鈴提拉（初）坐姿槓鈴轉體
第六次訓練 腿/臀部/肩/三頭肌/腹
（初）坐姿蹬腿器練習（初）斜板仰臥起坐（初）坐姿槓鈴頸前推舉（初）肩平舉器（初）坐姿啞鈴雙臂屈伸（初）平板屈膝仰臥起坐（初）仰臥屈膝卷腹
第七次訓練 胸/背/肩/二頭肌/腹/
（初）坐姿夾胸器（初）平板槓鈴推胸（初）助力引體向上（窄）（初）坐姿彎舉器（初）平板屈膝仰臥起坐（初）仰臥屈膝卷腹
第八次訓練 背/肩/三頭肌/側腹/
（初）助力引體向上（寬）（初）助力引體向上（窄）（初）坐姿槓鈴頸前推舉
（初）坐姿三頭練習器（中）仰臥屈膝轉體（初）肩平舉器（初）坐姿啞鈴雙臂屈伸
第九次訓練 胸/臀部/腿後肌群/二頭肌/腹
（初）平板啞鈴飛鳥（初）平板槓鈴推胸（初）史密斯深蹲（初）腿彎舉器練習
（初）站立曲杆彎舉（初）仰臥屈膝卷腹
第十次訓練 背/肩/三頭肌/小腿/側腹
（初）坐姿滑輪下拉（初）坐姿後飛鳥（初）俯身背挺身（初）坐姿槓鈴頸前推舉（初）坐姿啞鈴雙臂屈伸（初）站姿提踵（中）仰臥屈膝轉體
此外還要跑步，每週2-3次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 .可提高你的心肺功能，有利於肌肉增長。（但不要跑的太多）
5樓：肖力巨集
啞鈴 ：肱二頭肌、肱三頭肌
引體向上：比啞鈴還管用
跑步：腿部肌肉，不要用跑步機 胸肌（早上起來練最見效）仰臥起坐：腹肌
這個很簡單，也易於堅持，只要你每天抽出一點點時間，保證有效果
6樓：手機使用者
有氧熱身：10-15分鐘
訓練目標一：胸大肌 肱二頭
動作：仰臥推胸 坐姿推胸 個六-八組 每組 6-12次
目標二： 背闊肌 肱三頭
動作：高位下拉 單臂跪姿划船 槓鈴仰臥臂屈伸（小槓鈴）
坐姿頸後臂屈伸（啞鈴） 六-八組 6-12次
目標三：三角肌 豎脊肌 腹肌
動作：坐姿啞鈴推舉 側平舉 山羊挺身 仰臥起（一耐力為主，4-6組20-40次課負重）其他同上
目標四：股四頭肌 臀大肌 小腿肌群
動作：史密斯深蹲 哈克倒蹬 硬拉 坐姿提踵 6-8組 8-12次
每天無氧訓練結束後堅持20-30分鐘有氧，有主見智塑性。
每天選擇一個訓練目標，迴圈訓練，3-4天休息一天，不明白的動作可以諮詢教練。
飲食以地主高蛋白為主，少食多餐。
7樓：匿名使用者
坐姿頸後臂屈伸（啞鈴） 六-八組 6-12次
目標三：三角肌 豎脊肌 腹肌
動作：坐姿啞鈴推舉 側平舉 山羊挺身 仰臥起（一耐力為主，4-6組20-40次課負重）其他同上
目標四：股四頭肌 臀大肌 小腿肌群
求初學者健身房增肌鍛鍊計劃。
8樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
9樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
10樓：匿名使用者
一週兩個迴圈，休息一天，周
一、三、五練胸肌、背肌、腿部肌肉、腹肌；周
二、四、六練手臂肌肉（肱二頭肌、肱三頭肌）、三角肌。
11樓：遠猶力行
加強背部（划船、引體向上等），胸肌（俯臥撐等），腹肌的練習，腹肌可以天天練習，背肌和胸肌一天一個，做足量，這樣胳膊的維度也會有所提高，最好可以加入肩膀的練習！這樣三個肌肉群，一週兩個迴圈，休息一天！（一定要做足熱身！）
無器械健身增肌，無器械健身增肌
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。1 頸部 1 兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力...
增肌的飲食計劃，增肌的飲食，增肌怎麼吃
下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路 蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。注意這些會讓你的目標儘快實現！增肌的飲食計劃怎麼制定才合理 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了 還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分...
求健身計劃，要增肌肉增重，求一份增肌增重的健身計劃
合理飲食 健美愛好者 常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。浩沙 中體倍力 力美健 馬華 雅萊舞蹈健身 康金。很多很多呢，各個區都有。第一天計劃 胸部 1.平板臥推 6組 每組8 10次 就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替 具體 啞鈴臥推 a...