1樓：a拉絲是我
**下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。
2樓：老趙健身
注意這些會讓你的目標儘快實現！
增肌的飲食計劃怎麼制定才合理
3樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
在健身增肌期間，如何安排自己的飲食計劃？
4樓：菲飛老師
都說健身講究三分練，七分吃。所以可見，吃在我們健身生涯中是多麼重要。可是許多人覺得健身本就是十分枯燥，如果吃喝還要忌口，那真的是自己可能會把持不住。
但是健身雖然需要忌口，但是並不是要你徹底告別一日三餐，只是在三餐的基礎上，進行稍微修改。讓你的吃，搭配著你的練習，最終讓你身體變得營養均衡、有型有料。這也是大家追求的健康健身。
當然除了健身和吃喝外，休息也十分重要。不過在這兒就不過多詳談，稍微說下就是，按時起床，保持生物鐘，甚至你偶爾睡覺，較晚都沒事，只要你保持固定起床時間，你身體會自動調節，讓你在晚上困的時候，你會主動入睡。當然，如果你少熬夜，或者少通宵，肯定對身體更好，也肯定會讓你健身效果更棒。
1：減少澱粉、精細米麵的主食，用粗糧、高纖維食物代替
我們知道，我們身體內環境是個動態平衡，其中腎上腺素和胰島素是一對相愛相殺的情侶。腎上腺素讓人興奮，而胰島素讓你安靜沉穩。而想要身體變得興奮，而不是懶散無力想碎覺，如果你老是覺得自己下午很困，中午一定要補充午休，可能你最大的改變就是要改變你的主食。
國外許多老外，吃了中餐後，也會發覺自己想睡午覺，這是因為我們主食大部分都是米飯和麵條，這些精細米麵進入身體後，會很快消化，讓我們體內血糖濃度很快升高，讓胰島素分泌也跟上，去抑制血糖，如果你吃的過多米飯，而不是八分飽，這樣會讓你胰島素分泌更多，從而讓你吃了就想睡覺。健身流下的汗水，都會被你吃回去。
主食可以用粗糧、全麥麵包等代替，增加纖維，增加肚子的飽腹感。想**的人，應該特別注意。
健身後，身體不少肌肉細胞拉伸撕裂，身體渴望蛋白質補充，這時候，可以喝一些蛋白質補劑，增加健身效果。
如果你是6-12-6吃飯的話，你可以在上午九點和下午三點，補充兩餐茶點，比如富含鐵的香蕉、或者提升的巧克力，或者富含維c的草莓、橘子橙汁等。
5樓：希望我的好腦子
吃多少怎麼吃才能有效增肌｜飲食篇如何度過增肌平臺期
6樓：
在健身增肌期間，飲食上應吃大量的複合碳水化合物，也要補充足夠的蛋白質，多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。
7樓：和你一起開口笑
飲食上要以清淡為主，多吃新鮮的水果蔬菜，少吃熱量高的食物，要注意營養搭配均衡，合理的攝入必備的營養物質。
8樓：乾煸新鮮事
應該根據自己的食量來安排計劃，每天多吃一些高蛋白的食物，少吃油膩的食物。
9樓：企比谷咲幡
哦，在健身增肌期間如何安排自己的飲食？哦，在增肌期間呢？你要減少這個碳水啊，和過多的這些燃燒好的，這個脂肪的攝入啊，你可以多吃一些優質的脂肪啊，比如瘦肉啊，雞胸肉啊，牛肉之類的。
啊，然後要敷一定的蔬菜啊，補充維生素還有這個。啊，就是這個膳食纖維。
在增肌期間如何安排自己的飲食？
10樓：青島小魚聊創業
可以補充蛋白質的含量，通過吃牛肉、羊肉或者是吃蛋白粉的方式來輔助自己增肌。
11樓：和你一起開口笑
飲食上要以清淡為主，多吃新鮮的水果蔬菜，少吃熱量高的食物，要注意營養搭配均衡，合理的攝入必備的營養物質。
12樓：土豆地瓜豆角
第1點，想要安排這些飲食，就是應該從蔬菜上面入手，多吃些綠色的青菜，像白菜菠菜應該多吃一些蘋果，這樣的食物可以讓肌肉變得很緊緻，第2點可以多吃一些牛肉雞肉，這樣可以增加蛋白質，讓肌肉變得更緊緻。
健身增肌期間，該如何正確安排飲食？
13樓：養生健身漢
健身的飲食重要嗎？有很多剛入門的鍛鍊者不重視飲食，從而使得自己鍛鍊走了很多彎路，付出了和別人一樣的努力，但是收到的訓練效果並不比別人好。所以說，健身中的飲食計劃對健身者來說是非常重要的，這會直接影響到訓練者的訓練成效。
我們健身中不僅要會吃，還要吃得合理，這是非常重要的，不是說讓你多補充蛋白質，你就餐餐高蛋白，別的營養素就不攝入了，這樣不合理的飲食安排對於健身的影響也是非常大的。
健身要會吃和會練，這兩者結合好了，我們才可以讓鍛鍊效果變得更好。而健身不會吃的人，增肌多數都失敗了。下面就教給大家4個方法，讓你正確安排飲食計劃，從而使得健身效果變得更好！
第一個方法、選擇健康的脂肪
很多的健身者在健身飲食中都不願意吃脂肪，很多人都害怕脂肪，認為脂肪吃了很容易讓自己發胖。
其實我們可以在自己的飲食中攝入適量的健康脂肪（不飽和脂肪），這對於身體的健康也是有益的。例如橄欖油、海魚和牛油果等食物，這些食物中都是含有不飽和脂肪的，適量攝入對於我們身體有非常多的好處。
第二個方法、攝入優質蛋白質
我們在健身中要想讓身體增長出高質量的肌肉，那麼肯定要讓自己攝入優質的蛋白質，並且蛋白質的含量要足夠。
那麼優質蛋白質有哪些呢？例如雞胸肉、雞蛋和魚肉等。這些食物最好是選擇新鮮的食用，不要進行深度的加工，清淡的烹飪即可。
我們的蛋白質攝入除了三餐外，在健身後也要及時攝入，這時身體剛鍛鍊完，對於蛋白質的需求是極大的，這時候攝入足夠的蛋白質，會讓肌肉得到足夠的能量補充。
第三個方法、合理分配營養素攝入
大家在飲食計劃的安排中，一定要合理分配營養素，對於蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大營養素的安排要得當，不能只攝入蛋白質或碳水某一個，而忽視其他的。
我們在健身中營養素搭配合理了，才可以讓身體得到最好的補充，肌肉生長質量才會達到更好。
第四個方法、拒絕高糖飲料攝入
健身的人一定要謹慎攝入飲料，特別是含糖高的飲料，這對於健身增肌或減脂的訓練者是有很大的影響的，這會讓你體內脂肪增肌，讓我們的訓練效果收到影響。所以建議大家在健身飲食中，要儘可能的拒絕高糖分飲料，可以適量的食用鮮榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。
大家看完這些飲食計劃的安排後，還要讓自己落到實處，在生活中要堅決執行，不要給自己找藉口，只有這樣才可以保證我們的健身效果達到最大化。
14樓：劉長順
在健身增肌期間飲食方面一定要多吃富含蛋白質的食物，比如說大豆，雞蛋牛肉等等都是非常不錯的選擇，對增肌有很好的效果。
15樓：常強老師
在健身增肌期間，我們應該適當的控制自己的飲食，一定要制定合理的作息時間，最重要的就是一定要保證充足的營養。
16樓：白白胖胖一粒米
健身期間飲食儘量清淡，多吃蔬菜水果，比如冬瓜，山藥，胡蘿蔔，豆腐，秋葵，西蘭花等這些都可以幫助身體消耗熱量，促進身體排毒，美容養顏，水果方面多吃蘋果，蘋果含有豐富的果膠和微量元素，以及維生素，還能分解體內脂肪，幫助**，還要多吃西瓜，橘子，獼猴桃等，獼猴桃可以強健心腦血管，保持血液通暢。
17樓：希望我的好腦子
吃多少怎麼吃才能有效增肌｜飲食篇如何度過增肌平臺期
如何制定飲食計劃，增肌或減脂到底怎麼吃？
18樓：匿名使用者
噗呲今天要跟大家說的是如何制定飲食計劃。
也是之前說過的內容，利用今天這篇進一步的完善，依舊是習慣性廢話，多包涵。
一般制定飲食計劃需要幾個步驟
第一步把冰箱門開啟
不調皮了，遲早被人打死。
其實是這樣的：
1確定健身的目標
2計算總的攝入量
3能量轉化成食物
4確定餐數嗯找齊
5分配每餐的食物
0強迫症活著好累
下面咱們一條，一條，一條的聊一聊。
1確定健身的目標
不管做什麼一定得有目標，健身更是。
你得知道自己要幹嘛，才能去幹嘛，你要是連自己想幹嘛都不知道，那你還能幹嘛！
是吧。在健身房比較常見的有三種，胖的想減脂，瘦的想增肌，不胖不瘦的想塑形。
當然還有一些雖然體脂較高，但是採用的是先增肌再減脂的訓練方式，那麼飲食計劃也可以分成兩部分，增肌的時候按增肌的來，減脂的時候按減脂的來，不矛盾。
還有一些本身就特別瘦，還想更瘦的，這樣的人，你
咋不上天呢！
不同的目標所制定的計劃自然是不一樣的。
撐死增肌的，餓死減脂的。
咋啦，這就害怕了？
別怕，咱們先計算一下能量數值，到時候你就更怕了。
2計算總的攝入量
總的攝入量其實很好計算，現在比較流行的每日能量計算有兩種，一種是確定身體的總能量消耗然後轉換成食物，這種計算上比較困難一些。
再有一種簡單的就是根據每公斤體重確定碳水和蛋白質的攝入，男生和女生都是一樣的。
碳水的攝入：
增肌人群，建議每公斤體重每天攝入碳水6~8克
減脂人群，建議每公斤體重每天攝入碳水2~3克。
塑形的，建議是每公斤體重每天攝入碳水2~4克。
蛋白質的攝入：
增肌人群，建議每公斤體重每天攝入蛋白質2~2.5克，不能超過3克。
減脂人群，建議每公斤體重每天攝入蛋白質1.5~2克
塑形的，建議每公斤體重每天攝入蛋白質2克左右。
別急，這才只是開始，額外一說，
如果是減脂的話，之前跟大家說過碳水迴圈，你可以按照碳水迴圈來做計劃。
也可以按照三低一高，做計劃。
簡單說就是餓三天，衝一天。
嚴謹一點說就是3~5天的低能量攝入，加一天的高能量攝入（增加30%左右）
就是我們平時說的欺騙餐
不管咋樣，確定好之後，根據你的體重進行計算就可以了。
就拿ki來說，ki現在90公斤
是的，又漲了，不想說了
90公斤的ki還想增肌，所以我每天的碳水攝入量就是90（6~8）=540克~720克，
蛋白質攝入量就是90（2~2.5）=180克~225克
現在知道我是怎麼胖起來的吧。睜開眼就是吃！
需要說明一點的就是，不管你是增肌還是減脂，只要是運動，你的能量攝入就比基本需求要多。
啥意思，每天每公斤體重基本的碳水攝入量是0.6~1克，蛋白質1克。
還是男生女生都一樣。
3能量轉化成食物
知道自己一天要吃多少克碳水和蛋白質了，那麼轉換成食物就可以了。
比較建議大家的就是根據平時的飲食習慣，然後查一下，營養素含量。
ki手裡的資料還是幾年前總結的，一直沒有更新，所以有不準確的地方，還請大家多多包涵。
ki很早的筆記裡面記錄的當時查到的資料，一枚雞蛋平均含有8克蛋白質，後來再查是7.8克，去年還是前年在網上查的時候是7.4克，現在查告訴我只有7克。
我真的想問一下下蛋的母雞們，這些年你們到底經歷了什麼，說好的節操呢？
一般我們吃的含碳水的食物中，相應的會含有一些維生素，比如水果，還有礦物質，比如主食類。
大家需要注意的是，生的米和麵裡面碳水的含量差不多70%~80%。
生面加工成饅頭之後，碳水含量在50%左右
生米煮成熟飯之後，碳水含量在25%左右。
靈活一點啦，不要死記硬背。
再有，土豆、地瓜、玉米都算主食。
一片全麥麵包含碳水15克
一個香蕉含碳水20~30克，就看多大了。
額，我說的是吃的那種
再說一說蛋白質，我們主要的蛋白質**就是雞蛋、肉類等，這些裡面不僅含有豐富的蛋白質，還會有脂肪，鐵、鋅等。
不管是增肌還是減脂的人群，每天脂肪的攝入基本在肉裡就足夠了，再加上炒菜中的油，還有就是乾果。
在選擇食物的時候，一定要注意膳食平衡，蛋白質的攝入要多樣話，不要整天清水煮雞胸，你也偶爾吃點雞腿
清蒸鱸魚、白灼大蝦、紅燜羊肉、番茄牛肉、老鴨湯、醬驢肉等等吧。
生活儘量樸素一點
額外說一點，蔬菜中，尤其是綠葉蔬菜，裡面的碳水含量是非常低的，減脂的人可以多吃一點。
不是讓你油炸茄盒！！！
來個大拌菜就不錯了，那個沙拉醬就別放了，熱量有多高你自己心裡沒數麼？沒數還不知道看說明麼？
放點醬油和醋就不錯了。
要什麼自行車！
再一個關於水果，尤其是減脂的人要注意，對於減脂的人來說，可以把水果分成兩類
一類是含糖量較高的，尤其是葡萄糖含量高的，不利於減脂，儘量少吃
比如：香蕉、葡萄、西瓜、龍眼、荔枝。
再有一類就是含糖量比較少的，而且果糖的比重大，比較適合減脂人群
比如：蘋果、梨、橘子、橙子、桃子等。
有朋友說了，西瓜的含糖量沒有其他的高啊。
是的，西瓜的含糖量在5-12%，有的比蘋果都低，但是為啥不建議減脂的人吃呢
請注意：
含糖量是一個比值，半斤一個的蘋果就已經很大了，最多十幾二十克的碳水，還是果糖居多。
五六斤的西瓜可不算大，你一個人能全造了！
自己多能吃，心裡沒數嘛！大夏天的抱著半個冰西瓜，看著電視，拿著勺兒，挖著就吃完了！
吃完抹抹嘴還一副意猶未盡的樣子，瞅瞅你都胖成啥樣了！
所以，**的人群，不建議吃西瓜。
嗯，乖4確定餐數
增肌的建議是每天吃6~8頓
減脂和所謂塑形的建議每天吃4~6頓
可以結合自己的時間安排，確定在幾點吃哪頓飯
一般比較常見的安排，早中晚的三餐算是正餐，吃的稍微多一些，在兩餐中間可以加餐一頓，增肌的人加餐同樣不容小覷，減脂人群，加餐可能就是吃個水果，或者自制的三明治
卷煎餅也行啊，如果卷的是大蔥的話，給我也來個！
再有就是訓練前後的能量補充，這個時候可能可能會選擇補劑，比如蛋白粉。
增肌的睡前還要建議加一餐，至少六頓呢，加油。
5分配每餐的食物
按照前面的順序，計算出每天需要攝入的碳水和蛋白質的數值，然後根據食物中的含量，轉換成需要吃的食物，然後再把這些食物合理的分配到每一餐當中，這樣一份完美的飲食計劃就做好了。
當然減脂的人群，不要忘了，想要讓自己的計劃顯得高大上，可以安排上碳水迴圈或者是三低一高的迴圈，結合訓練可以讓你減脂更有效。
僅限23號這一天。
當然，如果沒有人搭理我這茬的話
我我就生氣
求初級增肌健身計劃器械飲食，求增肌健身計劃 飲食食譜
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都說健身講究三分練，七分吃。所以可見，吃在我們健身生涯中是多麼重要。可是許多人覺得健身本就是十分枯燥，如果吃喝還要忌口，那真的是自己可能會把持不住。但是健身雖然需要忌口，但是並不是要你徹底告別一日三餐，只是在三餐的基礎上，進行稍微修改。讓你的吃，搭配著你的練習，最終讓你身體變得營養均衡 有型有料。這...
無器械健身增肌，無器械健身增肌
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。1 頸部 1 兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力...